Ma quanto è dura la salita?

Correre in salita è più faticoso che in piano, e fin qui niente di nuovo, ma c'è salita e salita. Quanti tipi? Almeno sette, secondo noi.

Prendo in prestito per il titolo questa frase di una canzone del Gianni Nazionale perché per uno strano gioco di associazioni mentali mi viene in mente se penso alla Boston Marathon, LA Maratona, la più antica del mondo moderno e che quest’anno è stata di nuovo corsa durante il Patriot’s day, nella sua 126esima. Oltre che per questioni storiche e per far parte delle Six Majors, Boston è una Maratona famosa per un suo tratto, chiamato “Heartbreak Hill”, ovvero “la Collina Spezzacuore”, in cui si attraversa un tratto collinare (preceduto da altri tre più leggeri) che mette a dura prova gli atleti. La BAA, che organizza l’evento, suggerisce ai futuri partecipanti di allenarsi in collina in maniera specifica, proprio per superare al meglio questa parte, che si incontra tra l’altro quasi nel finale di gara, tra il ventesimo e il ventunesimo miglio (circa al trentaduesimo chilometro).

MA COSA SIGNIFICA, EFFETTIVAMENTE?

Per capire meglio cosa significhi correre un collinare, è bene avere in mente quali sono le pendenze a cui ci riferiamo, partendo da quelle più semplici da affrontare.

Tipo I: percentuale allo 0%. La corsa in piano, senza nessuna salita né discesa, tipo quelle che si possono fare in pista o sui navigli di Milano.

Tipo II: percentuale all’1% circa. In queste corse si sale di circa 10 metri per chilometro. Sembra poco, tanto che per chi è abituato a pendenze maggiori questo tipo può essere considerato un falsopiano, ma per chi arriva da corse fatte esclusivamente su tipo I la fatica si fa sentire anche qui. La percentuale di questo tipo è quella che si consiglia di tenere sul Tapis Roulant, per controbilanciare in qualche modo lo scorrimento del tappeto e avere una corsa più efficiente e non “trascinata” dallo scorrere del nastro sotto i piedi.

Tipo III: percentuale al 4% circa. Qui si sale molto e la salita si sente tutta, con dislivelli che possono raggiungere i circa 40 metri per chilometro. Sulle colline di tipo III (le Heartbreak Hills rientrano in questo range, con il 3,3% di inclinazione) ci si deve arrivare allenati e preparati appositamente, perché mettono davvero a dura prova, soprattutto quando – come a Boston – si alternano in successione.

Boston, USA – April 17, 2017: Annual marathon in Boston April 17, 2017

Tipo IV: percentuale all’8 % circa. Chi si è allenato molto bene per fare le salite, su questo tipo avrà ancora la possibilità di correre, ma che fatica. Gli 80 metri per chilometro mettono a dura prova anche i più forti. È terreno fertile per chi fa corsa in montagna ed è abituato ai tipi successivi.

Tipo V: percentuale al 12% circa. Da qui in poi è roba da esperti e per chi non è allenato su questo tipo di salite è cosa buona e giusta camminare. Non c’è vergogna nel farlo e in certi casi è l’unico modo per arrivare in cima. Si sale di 120 metri in un chilometro, che significa fare un chilometro e duecento metri di salita in dieci di corsa. Non robetta da niente insomma. È pressappoco la pendenza che c’è in una famosa gara che si svolge in Sardegna ogni anno e che non a caso si chiama “Dal mare alla montagna”, perché partendo dal livello del mare sale fino alla piazza del paese a oltre 900 metri. Per chi ha dimestichezza con le salite del ciclismo, quella del Muro di Sormano in provincia di Como ha pressappoco la stessa inclinazione. Fatta in bici è forse persino più provante che fatta a piedi.

Tipo VI: percentuale al 16% circa. Qui non è quasi più salita, ma scalata vera e propria. La inseriamo in questa lista perché è il valore massimo di inclinazione che si può solitamente trovare sui Tapis Roulant ed è quello per cui, se la salita è continua, chi è davvero molto allenato riesce a percorrerla tutta senza mai fermarsi, ma per la stragrande maggioranza dei comuni mortali, camminare per alcuni tratti è la soluzione ideale.

Tipo VII: percentuali superiori al 20%. Nella corsa è davvero difficile trovare percorsi di gara con queste pendenze, a meno che non si parli di gare specifiche a cui partecipano atleti ben consapevoli (o incoscienti). Si sale di 200 metri o oltre per chilometro e se non si è allenati è una tortura. Brevi tratti su pendenze del genere sono invece ottimi per rinforzare i muscoli dei polpacci e i glutei, assicurando un miglioramento della potenza e della resistenza su percorsi più facili.

ALCUNI CONSIGLI PER CORRERE IN SALITA

Se vuoi allenarti in salita, se hai una tabella da seguire che ti richiede di fare le ripetute a una certa pendenza, oppure semplicemente dove vivi ci sono solo strade con parecchio dislivello, eccoti due (davvero due) consigli su come affrontare le salite.

Accorcia i passi e aumenta la cadenza. È un trucco che ti permetterà di fare meno fatica per spostare il corpo e contemporaneamente ti aiuterà a sviluppare i muscoli dei polpacci. La maggiore efficienza si ha poggiando solo l’avampiede, nel punto più avanzato possibile, quasi sulla punta del piede, con il contatto al suolo ridotto al tempo minimo possibile.

Mantieni il corpo inclinato in avanti, spostando il baricentro in modo che cada comunque sempre all’interno del piede in appoggio, ma più verso la punta del piede. Durante le corse in salita sposti il corpo non solo in avanti, ma anche verso l’alto, e questo accorgimento ti aiuterà a fare uno sforzo minore. Non piegarti troppo e non cercare di mantenere la schiena dritta, il movimento corretto ti verrà in maniera naturale semplicemente inclinando il busto verso la strada.

Sarà faticoso all’inizio (no, non è vero, sarà sempre faticoso) ma correre variando la pendenza ti permetterà di sviluppare al meglio muscolatura e resistenza. Per quando correrai Boston, così, sarai preparato!

(Credits immagine principale: samotrebizan on DepositPhotos.com, foto nell’articolo di Byelikova on DepositPhotos.com)

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