La maratona è la competizione più affascinante per ogni runner e negli ultimi anni ha raggiunto un elevato livello di popolarità grazie al grande numero di partecipanti e di eventi in tutto il mondo. Rappresenta per tanti un obiettivo sognato e cercato a volte anche per anni. Richiede sicuramente sacrifici e molto impegno per essere portata a termine. È considerata la distanza regina e chiunque corra sogna di portarne a termine una. Chissà quante volte hai pensato di farla e quante informazioni hai cercato per capire cosa serve per riuscire a finirla con soddisfazione.
Il recupero dopo una maratona
Ma forse non ti sei mai chiesto cosa serve invece fare la settimana successiva alla maratona per favorire i processi di recupero. Il recupero è per molti atleti amatoriali un grande sconosciuto e a volte il giorno di riposo viene vissuto così male da essere considerato addirittura un incubo. Troppo spesso il recupero viene misurato solo come il dolore muscolare che si percepisce i giorni successivi a una gara o a un allenamento impegnativo. Ma la realtà è ben diversa. Prima di tutto devi favorire il ripristino dell’idratazione e delle scorte energetiche consumate in gara. Cerca di dormire qualche ora in più del solito per favorire i processi di recupero e ricostruzione muscolare. Devi poi valutare con molta attenzione anche l’affaticamento prodotto sulla parte tendinea e soprattutto sull’apparato cardiocircolatorio che è stato costretto ad uno sforzo elevato per molte ore. Questo è importante perché il livello di infiammazione di alcuni tendini non sempre è facile da percepire può portarti a sottostimare il rischio. L’affaticamento cardiaco è ancora più complicato da valutare. Poche ore dopo la competizione sembra tornato tutto nella norma ma non è così. Il recupero post maratona serve anche a dare tempo al tuo apparato circolatorio di superare lo stato di stress e affaticamento a cui lo hai sottoposto.
Cosa devi fare per riprenderti il più velocemente possibile?
Cosa fare quindi per recuperare prima possibile la piena funzionalità atletica post maratona rispettando le esigenze e i tempi del tuo organismo? È meglio stare fermi del tutto o conviene scegliere il recupero attivo utilizzando allenamenti a bassa intensità? In questo caso è meglio ricominciare a correre o è preferibile utilizzare discipline diverse?
Indipendentemente dal tuo livello di prestazione correre una maratona mette a dura prova l’equilibrio del tuo corpo nei giorni successivi alla gara. Questo succede sempre. Non pensare che correre una maratona sotto ritmo come allenamento o accompagnando un amico sia una passeggiata di salute. Le energie necessarie per portare a termine una maratona sono sempre e comunque molto elevate. I primi sintomi del danno muscolare sono indolenzimento, gonfiore e una evidente ridotta gamma di movimento che può arrivare anche a difficoltà nel camminare. Questi problemi immediati costituiscono sempre un fattore limitante per il ritorno degli atleti all’allenamento regolare. Proprio per questo motivo, sia per i professionisti che per gli amatori, l’ottimizzazione dei tempi di recupero post-maratona è fondamentale. Dopo i primi studi effettuati negli anni ’80 si era giunti alla conclusione che il riposo assoluto fosse la scelta migliore. Questo perché la corsa, anche a bassa intensità, genera contrazioni muscolari eccentriche che producono un ulteriore affaticamento. Per evitare questo rischio sono state utilizzate nei giorni successivi alla maratona attività che non producono impatto con il terreno come nuoto e ciclismo. Sono due discipline particolarmente indicate perché favoriscono il ritorno all’attività senza creare micro traumi muscolari.
Lo studio clinico
Per approfondire questo tema i ricercatori hanno selezionato un gruppo di runner che dovevano correre una maratona. I protagonisti di questa ricerca sono stati sottoposti a diversi tipi di test sia nei giorni precedenti che successivi all’evento. Lo scopo era quello di misurare due aspetti: da un lato il danno muscolare prodotto dalla competizione, misurato tramite analisi del sangue; dall’altro il livello di funzionalità muscolare misurata con delle prove fisiche. Nei giorni successivi alla gara gli atleti sono stati sottoposti a tre diverse strategie: recupero assoluto, recupero attivo con allenamenti di corsa, recupero attivo con disciplina alternativa priva di contrazione muscolare eccentrica e traumatica (tipo ellittica o ciclismo). Il recupero attivo era in ogni caso da svolgere a bassa intensità tenendo lo sforzo cardiaco al di sotto della soglia aerobica.
I risultati hanno dimostrato che una strategia di recupero attivo è da preferire al riposo assoluto. Un allenamento blando permette l’afflusso di sangue e quindi di ossigeno all’interno dei tessuti muscolari danneggiati favorendo il ripristino della funzionalità muscolare. Sulla attività da scegliere non sono state rilevate differenze particolari: la corsa sembra permettere un recupero specifico più veloce rispetto al cross training (utilizzo di altre discipline). Tuttavia ci sono altri aspetti che devi tenere in considerazione. Innanzitutto il timing. Quando conviene ricominciare a correre? Dipende dal danno muscolare effettivo che tu però non sei in grado di misurare. Si passa da due a quattro giorni necessari di recupero prima di ripartire. Qual è il rischio che puoi correre? Dopo aver corso una maratona una capacità compromessa di correre in modo tecnicamente corretto potrebbe accentuare i rischi di infortunio. Per essere sicuro quindi, il mio consiglio è di ripartire due giorni dopo la maratona utilizzando una sessione facile di uno sport alternativo come nuoto, cyclette, ellittica, ciclismo, etc. e mantenerlo per la prima settimana. Dalla settimana successiva potrai invece reinserire gradualmente la corsa con sessioni brevi a bassa intensità intervallate da giorni di recupero. La ricetta sicura quasi sempre non esiste. Serve una buona sensibilità per capire il livello di affaticamento raggiunto e una buona dote di pazienza per consentire a tutto il tuo organismo (muscoli, tendini, apparato cardiocircolatorio, etc) di avere a disposizione il tempo necessario a ripristinare la piena funzionalità. Il mio suggerimento è quindi di praticare cross training mirato nei primi giorni per poi passare con un processo graduale alla ripresa della corsa con volumi contenuti, bassa intensità e giorni di recupero totale.
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