Come correre più veloce e più a lungo

Siamo giunti alla fine del nostro viaggio. È durato ben dieci puntate e aveva uno scopo preciso: portarti dal divano alla strada. Per correre, ovviamente!

Spero di averti incuriosito e anche, perché no, sfidato: a provarci ma soprattutto a continuare a farlo. E, giunti a questo punto, credo che il tuo spirito sia forte e desideroso di continuare.

Hai capito che puoi iniziare a correre, sai scegliere le scarpe giuste per farlo e sai farlo con una mirabile postura. Sai come vestirti, come superare i momenti di impasse, come non farti male.
Manca ancora qualcosa a questo elenco di cose, non trovi? Stiamo pur sempre parlando di corsa e, quando hai capito come farlo e c’hai preso gusto, ti viene una nuova voglia: correre ancora di più, più forte e più a lungo. È naturale, non c’è niente di male.
Ti lascio insomma con gli ultimi due consigli più una bonus track: parliamo di come correre più forte e più a lungo, e alla fine ti darò un altro consiglio, che ha l’aria della sfida.
Partiamo con questa ultima corsa?

Accelerare e andare più veloce

Hai capito che sai correre e lo fai con una certa soddisfazione. È giunto il momento di spostare un po’ più in là il tuo limite. Può trattarsi di migliorare un tempo o (come vedremo dopo) di correre più a lungo.

Per correre la stessa distanza in meno tempo c’è una sola soluzione: correre più veloce.
Come fare? Devi abituare progressivamente il tuo corpo a farlo. Potresti cercare di limare un minuto a ogni tua uscita, a parità di distanza e staresti facendo una cosa che è più proficuo fare in piccole dosi, più intense.

Accelerare sull’intera distanza è infatti una specie di lentissimo allungo. Aspetta: non ti ho ancora detto cos’è un allungo. È semplice: si tratta di correre per una certa distanza più velocemente di quanto fai normalmente. Puoi farlo per 60, 100, 150 metri o quanto ti senti: lo scopo è quello di correre più forte per un certo tratto, niente di più semplice. Siccome però non hai una cordella metrica in testa dovrai aiutarti a misurare questa distanza in due modi: o conoscendola con precisione (per esempio sulla pista di atletica, che è lunga esattamente 400 m) oppure misurandola con il GPS o lo smartwatch che hai al polso.

Se non ti va di essere così preciso e ti piace essere più punk c’è anche un altro metodo: è il fartlek, una sorta di gioco (la radice della parola è svedese e significa “gioco di velocità”) che consiste nell’individuare un traguardo e accelerare fino a raggiungerlo. Può trattarsi di un cartello stradale, di un albero, di un cancello, l’importante è che non sia a 5 metri da te (troppo facile!) ma a una certa, dignitosa, distanza.
Quando avrai familiarizzato con gli allunghi potrai passare al livello successivo, quello che tutti quelli che vogliono seriamente migliorare affrontano: le ripetute.

Il Fartlek

A cosa serve questo tipo di allenamento chiamato anche “di qualità”? Serve a insegnare al tuo cuore che può sopportare sforzi maggiori, abituandolo progressivamente a farlo. Una delle sue tante qualità – oltre a quella, di certo primaria, di tenerti in vita – è la sua adattabilità: se lo usi sempre allo stesso modo si adegua a stare nella sua comfort zone e a portarti a correre sempre alla stessa velocità. Se vuoi invece che ti aiuti ad andare più veloce devi insegnargli che lo può fare, accelerando il battito. All’inizio lo sentirai esplodere nel petto ma con l’andare del tempo e degli allenamenti si adeguerà al ritmo più sostenuto. Cosa è successo? In piccolo la stessa cosa che è capitata a te che all’inizio facevi fatica a fare un chilometro di corsa e ora ne fai 10 senza battere ciglio: hai innalzato la tua soglia aerobica e, per farla semplice, sai usare meglio l’ossigeno per alimentare i tuoi muscoli.

Come e quando fare gli allunghi

Se esci 3 volte alla settimana ti consiglio di dedicare almeno un allenamento alla “qualità”, non di più. Quando fare gli allunghi? Sul finire del tuo allenamento, invece che trascinarti stancamente verso il traguardo immaginario, sfidati accelerando per qualche centinaio di metri, magari in due o tre sessioni.
Se ami i programmi, qui ne trovi uno dedicato.

Correre più a lungo

O, in altre parole, “resistere di più”. Se i tuoi consueti 8-10 km non ti bastano più è giunto il momento di ascoltare la tua voce interiore e lavorare sull’aumento del chilometraggio.
Come riuscirci? Correndo più lentamente e più a lungo o, in altri termini, lavorare a bassa intensità. Per certi versi allenare la resistenza è l’opposto che allenare la velocità, pur dandoti benefici anche rispetto a questa. Si tratta infatti di un allenamento più prolungato nel tempo e più mentale: devi abituarti infatti a correre più lentamente (sembra un paradosso, vero?) ma più a lungo.
Cosa c’entra la velocità? C’entra perché allenare la resistenza e soprattutto la risposta della tua mente allo sforzo prolungato fortifica la tua capacità di gestire la fatica e i momenti di difficoltà. E chi allena anche la velocità sa di cosa sto parlando.
C’è insomma un legame fra velocità e resistenza (o distanza) ed è il potere della mente.

Come e quando allenare la resistenza

Trattandosi di un allenamento che richiede più tempo, ti consiglio di farlo quando puoi prendertela comoda. Un grande classico è il lungo del fine settimana. Cos’è il lungo? È un allenamento in cui fai più strada del solito, molto semplicemente. Un allenamento su 3 o 4 settimanali puà essere dedicato al lavoro sulla resistenza. Se vuoi altri dettagli, leggi qui.

Un’ultima cosa

Ti avevo promesso un consiglio/sfida finale, perché questo non è un addio ma solo un saluto.
Oggi hai capito come sfidarti ancora di più a migliorarti, andando più forte e più in là.
Cosa può motivarti e sfidarti nelle prossime settimane e nei prossimi mesi? Una gara. Sei pronto o pronta per provarci, o almeno per pensarci.

Può essere una 5 km, una 10 o una mezza, un po’ più in là. Anche una maratona, perché no? Considera che una 5k non è la metà di una 10k se non in termini di distanza, così come una 10k non è poco meno della metà di una mezza maratona. Si tratta di gare che richiedono preparazione e strategie diverse perché comportano un utilizzo di energie distribuito in modo diverso.
Ma non è questa la sede per parlarne. Abbiamo fatto un bellissimo viaggio ed è giunto il momento di salutarci.

Stai già pensando a quale gara fare, vero? Lo sapevo!

Buone corse :)

LA GUIDA PER INIZIARE A CORRERE

1. La cosa che devi fare se è la prima volta che corri

2. Iniziamo a correre?

3. Di quali scarpe hai davvero bisogno per correre?

4. Come essere sempre pronti a correre

5. I trucchi per fare meno fatica a correre

6. Come vestirsi per correre in tutte le stagioni

7. Come evitare di farsi male correndo

8. Sette consigli per avere sempre voglia di correre

9. Per correre bene devi mangiare bene e riposarti

10. Correre più veloce e più a lungo

(Credits immagine principale: SashaKhalabuzar on DepositPhotos.com)