Un’alimentazione bilanciata (a maggior ragione quella dell’atleta) non dovrebbe essere basata solo sulla corretta ripartizione dei nutrienti, ma sulla regolarità dei pasti nell’arco della giornata. Questa suddivisione calorica è fondamentale per assicurare il fabbisogno energetico ed evitare sia un eccessivo incremento ponderale, sia carenze nutrizionali.
Per il runner, in particolare, la colazione non è solo importante, ma fondamentale. Gli alimenti assunti al mattino possono essere in grado di migliorare le prestazioni sportive. La colazione dovrebbe rappresentare il 15 – 20% delle calorie giornaliere, (non meno del 12-13% e non più del 20%)
Poiché nella vita degli amatori è necessario programmare gli allenamenti in funzione degli impegni quotidiani, è importantissimo ripartire i nutrienti in base al momento della giornata in cui la seduta di running verrà effettuata. Le situazioni più frequenti nella vita di un podista, possono essere sostanzialmente tre: può capitare di correre al mattino presto, in pausa pranzo, nel tardo pomeriggio o di sera.
Il momento della giornata in cui si svolge l’allenamento può infatti condizionare l’intera giornata dell’atleta, a cominciare proprio dalla colazione. Tre momenti totalmente differenti tra loro che richiedono un diverso tipo di colazione. Oggi ti spiegherò quale colazione fare se corri appena sveglio. Per ciascun momento ti propongo due alternative: una colazione “classica” e una per chi pratica la dieta a Zona.
Corsa al risveglio (a digiuno)
Se sei un runner che corre al mattino presto e a digiuno, la prima cosa che devi sapere e che hai “raschiato il fondo del barile” dei carboidrati. Le riserve glicidiche, infatti, sono al minimo. Durante la notte, infatti, parte di esse viene consumata per sostenere l’attività cerebrale. Un allenamento aerobico (come la corsa) effettuato a digiuno, contribuisce in maniera significativa alla deplezione – cioè alla diminuzione – quasi totale delle scorte. La scelta di correre a digiuno e al risveglio è spesso operata dai maratoneti per adattare il corpo ad utilizzare i lipidi, inducendo quindi un risparmio glicidico. In ogni caso, se sei un “albarunner” la tua colazione post-allenamento deve essere finalizzata a ricostituire le scorte di carboidrati.
COLAZIONE “CLASSICA”:
- tazza di tè o caffè + 5 g di zucchero (1 cucchiaino)
- 30 g di marmellata (magari fatta in casa secondo la ricetta di Iaia)
- 60 g di pane integrale (3 fette circa)
- 100 g di frutta (es. una mela o una pera piccola )
- 125 g di yogurt intero (un vasetto)
Totale 380-400 kcal (carboidrati 71-75 g , proteine 12-13 g)
Vantaggi: l’elevato contenuto in carboidrati, (soprattutto semplici), garantito da questa colazione consente di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, pressochè deplete (o quasi) se la seduta di allenamento è stata condotta, in toto o in parte, a ritmi medio-elevati.
COLAZIONE “A ZONA”
- 8 biscotti bilanciati
- 3 mandorle o noci
- 250 ml di latte parzialmente scremato (1 tazza)
Totale 380-400 kcal (carboidrati 38-40 g, proteine 26-28 g)
Vantaggi: come raccomandato nella dieta a Zona, questa proposta è studiata per mantenere bassi i livelli d’insulina. La frutta secca fornisce non solo un importante apporto di grassi vegetali, ma anche di minerali utili per il runner. Rispetto alle altre proposte, l’apporto proteico risulta più alto in percentuale, ma non in valore assoluto poichè non deriva da un reale incremento della quota proteica, ma da una consensuale riduzione dei carboidrati e della quota energetica giornaliera totale.
Nei successivi approfondimenti ti spiegherò la colazione adatta per chi sceglie di correre in pausa pranzo oppure nel tardo pomeriggio/serata.
NdR i pasti elencati fanno riferimento ad un runner medio di sesso maschile alto 1.75 m con un peso di 68 Kg (BMI 22.2) che si allena 3 volte a settimana e sono riportati a scopo esemplificativo.
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