I trucchi per fare meno fatica a correre

Quinta puntata: come perfezionare la tecnica di corsa e la respirazione per essere più efficienti e fare meno fatica

Ormai hai capito cosa serve per correre, quali scarpe scegliere, come prepararti a farlo per non trovarsi impreparati (o per trovare sempre la voglia di farlo). Hai anche iniziato a correre, seguendo un programma che ti porterà a fare quello che ti sembrava impossibile fino a poco tempo fa: correre per diversi chilometri di fila.
Hai anche capito che correre per decine di minuti di fila è possibile. È quindi giunto il momento di lavorare sull’impostazione di corsa, non solo per essere più belli nel farlo ma perché correre in maniera efficiente significa farlo anche economicamente, cioè impiegando la giusta quantità di energie, perfezionando il gesto atletico e concentrandosi su respirazione e movimenti. Non ti preoccupare: non devi imparare a fare cose strane, non ti è richiesta particolare concentrazione e non devi correre restando in apnea. Anzi: più leggerai e più ti renderai conto che correre bene è davvero una cosa naturale e spontanea.

L’impostazione di corsa

© AllaSerebrina on DepositPhotos.com

Correre usando il tuo corpo in maniera efficiente è più difficile da descrivere che da fare.
Partiamo da questo presupposto: più corri in maniera corretta, meglio usi le tue energie e meno fatica fai. In altre parole: consumi il giusto e conservi più riserve per fare più strada durante e per non essere scarico dopo.
Immagina un’auto con le ruote quadrate: sarebbe decisamente più scomoda e consumerebbe molto di più perché il motore farebbe molta fatica a far rotolare qualcosa che per forma non rotola molto bene. Se corri muovendo troppo le braccia o alzando troppo le ginocchia, allungando troppo il passo o chiudendo troppo le spalle ti sta mettendo ai piedi… delle ruote quadrate. Vai avanti ma fai molta più fatica di quanta dovresti farne.

Per rendere il gesto più efficiente devi prestare attenzione a pochi, fondamentali particolari, partendo dall’alto verso il basso:

  • tieni la testa dritta e allineata con la schiena, reclinandola lievemente in avanti e non portandola mai dietro le spalle. Lo sguardo deve puntare in avanti. In altre parole non devi guardare i pochi metri di strada davanti a te ma più oltre (e di certo non devi guardarti i piedi)
  • tieni le spalle aperte in modo da respirare senza problemi, incamerando tutta l’aria che ti serve
  • reclina il busto leggermente in avanti in modo che le spalle cadano appena più avanti del bacino. Hai presente come corrono nei cartoni animati, tenendo la testa dietro le spalle? Ecco, quello è il modo sbagliato di farlo!
  • tieni le braccia ad angolo retto.

Ora immagina che ti faccia una foto: hai un ginocchio alzato e stai per muovere il primo passo. Passiamo alla parte dinamica: iniziamo a correre.

Il movimento

“Correre è una caduta controllata” dice l’ultratrail runner Scott Jurek (e se non sai cos’è un ultratrail runner, sappi che è uno che corre tanto, tantissimo, sui sentieri di montagna). Quando muovi i primi passi stai controllando una caduta: appena appoggi il piede sei pronto a scaricare il tuo peso sulla strada per spingerti in avanti. Nel frattempo la gamba scarica si sta portando in avanti per fare esattamente quello che ha appena fatto l’altra gamba: atterrare col piede, scaricare a terra il tuo peso, caricarsi per procedere, staccarsi di nuovo. Il bello è che per farlo non ci devi pensare, esattamente come quando vai in bici pensi solo a pedalare. Lo fai e ti viene naturale.
Quando corri tieni a mente poche semplici regole:

  • atterra con il mesopiede, o in altri termini: cerca di non atterrare di tallone. Se atterri di avampiede invece riesci ad assorbire meglio l’urto con il terreno. Così facendo ridurrai al minimo la possibilità di infortunarti perché corri in modo da distribuire meglio i carichi, portandoli dal piede e smorzandoli nel resto del corpo
  • fai passi frequenti e brevi, invece che passi più radi e più lunghi. Il motivo è presto spiegato: più allunghi il passo, più stendi la gamba per toccare il terreno di fronte a te (come se dovessi saltare un ostacolo). Facendolo però ti freni e soprattutto carichi una parte del corpo come il tallone che non è fatto per assorbire gli urti
  • mantieni il bacino il più possibile su una linea retta. Per farlo immagina che una corda legata all’altezza della cintura ti tiri: ecco, questa corda deve sempre restare parallela al terreno. Se si alza e si abbassa significa che stai procedendo saltellando, cioè stai sprecando energia per balzare invece che per procedere!

Respira

©iStockphoto.com/matthewennisphotography

Abbiamo parlato dell’impostazione di corsa e del movimento. Resta un ultimo, importantissimo consiglio: respirare. Se ti sembra scontato sappi che, mediamente, non sappiamo respirare bene e ciò influisce pesantemente sull’efficienza della corsa.

Sai innanzitutto cosa vuol dire “respirare bene”? Significa inspirare ed espirare sfruttando tutta la capacità polmonare, ossia riempiendo e svuotando completamente i polmoni. Per farlo devi usare il diaframma, cioè il muscolo posto alla base dei tuoi polmoni preposto a questa funzione. Qual è l’errore più comune nella respirazione? È usare la “respirazione alta”, cioè quella che ti permette di riempire solo la parte superiore dei polmoni. Hai presente quando hai paura o sei sotto stress? Fai brevi e rapidi respiri che riescono solo a riempire una parte dei polmoni.

Respirare a pieni polmoni ha due vantaggi: apre il busto e lo sostiene meglio, migliorando l’efficienza della corsa e permette di incamerare più ossigeno che, senza entrare in dettagli tecnici, serve alle cellule dei tuoi muscoli.

Anche quando non corri allenati a respirare bene perché farlo diventare una cosa naturale ti permetterà di farlo anche in allenamento.
Come fare? Concentrati a respirare così: inspira gonfiando la pancia (ciò significa che stai riempiendo l’aria la parte bassa dei polmoni) ed espira spingendo l’aria dal basso verso l’alto, usando il diaframma per svuotare i polmoni e “sgonfiando” la pancia.
Se vuoi approfondire con quale ritmo devi respirare durante la corsa, qui ti spieghiamo come fare.
E non trascurare anche un altro importantissimo beneficio che respirare bene ti dà, anche a prescindere dalla corsa: ti permette di controllare l’ansia e gli stati d’animo.

Alla prossima puntata!
(Credits immagine principale: Nd3000 on DepositPhotos.com)
hr />

LA GUIDA PER INIZIARE A CORRERE

  1. La cosa che devi fare se è la prima volta che corri
  2. Iniziamo a correre?
  3. Di quali scarpe hai davvero bisogno per correre?
  4. Come essere sempre pronti a correre
  5. I trucchi per fare meno fatica a correre
  6. Come vestirsi per correre in tutte le stagioni
  7. Come evitare di farsi male correndo
  8. Sette consigli per avere sempre voglia di correre
  9. Per correre bene devi mangiare bene e riposarti
  10. Correre più veloce e più a lungo

 

Altri articoli come questo

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.