Quanti anni hai? Quante volte ti alleni in settimana? Quali sono i motivi che ti spingono ad allenarti e a impegnarti nello sport? I più importanti per i master sono la ricerca del divertimento, la salute e la forma fisica, l’interazione sociale e il piacere della competizione. In media gli uomini sembrano più stimolati da risultati e spirito competitivo; le donne dal mantenimento della forma fisica e dalla ricerca di occasioni di divertimento e socialità.
Chi è di preciso un atleta Master? L’età precisa cambia da sport a sport. Viene definita da ogni Federazione e dipende dall’età in cui in una certa disciplina si raggiungono i valori massimi. Per intenderci, nel nuoto si entra in categoria master molto più giovani in termini assoluti rispetto al golf. Arrivato a una certa età il passaggio è automatico. È ovvio che con il passare degli anni i risultati tendano a diminuire. Puoi essere un’eccezione se hai cominciato a fare sport in età adulta e quindi non hai ancora raggiunto il massimo delle tue prestazioni.
Rallentare l’avanzamento dell’età
Con l’aumentare dell’età si riducono la massa muscolare, il volume del flusso sanguigno, la frequenza cardiaca massima e ovviamente anche il VO2max. La buona notizia però è che il mantenimento dell’intensità e del volume dell’allenamento, anche quando diventi un master, può ridurre in modo sensibile il tasso di declino fisico.
Negli atleti di resistenza, sia maschili che femminili, c’è una diminuzione del VO2max, correlata all’età, che contribuisce a limitare le prestazioni. Tuttavia, il calo del VO2max dipende dal grado in cui gli atleti mantengono il volume, dall’intensità dell’allenamento e dall’età specifica dei soggetti.
Le tue prestazioni possono rimanere ad alti livelli fino ai 35 anni. Si riducono in modo lieve ogni anno fino ai 50, più sensibilmente fino ai 70 per poi calare in modo drastico. Nella corsa di lunga distanza, come in tutti gli sport di endurance, le prestazioni si riducono con il passare degli anni e sembra che la riduzione sia più accentuata nelle donne rispetto agli uomini. Le motivazioni non sono solo di tipo fisico. Il calo legato all’età è dovuto anche a minori volumi e intensità degli allenamenti dovuti a maggiori impegni di lavoro o familiari; contribuiscono anche fattori comportamentali come una ridotta motivazione ad allenarsi la mancanza di un allenatore e quindi di una preparazione specifica.
Un altro argomento interessante è la tua frequenza cardiaca massima. La diminuzione della FCmax legata all’età è un fattore comune per tutti gli atleti di resistenza (maschi e femmine). Ci sono diverse equazioni standard che cercano di prevedere la tua frequenza cardiaca massima in relazione all’età. Oltre a quella più semplice e tradizionale (220 – età) sembra funzionare molto meglio per gli atleti di resistenza la seguente formula: 207 – (0,7 x età). Per quanto rappresentino sempre delle semplificazioni e forniscano valori medi, ti aiutano a capire come la frequenza cardiaca si modifica con il passare degli anni. È importante tenerlo in considerazione perché tutti gli studi dimostrano che il calo del VO2max che si verifica progressivamente è legato alla diminuzione della frequenza cardiaca massima.
È interessante analizzare anche il comportamento del volume del flusso sanguigno. Se ti alleni in modo continuo e regolare in sport di endurance il volume tende ad aumentare e anche in modo sensibile, e potenzialmente puoi raggiungere un’espansione del 20-25%. Questa modifica è importante per facilitare una maggiore capacità termoregolatrice attraverso la sudorazione, e una maggiore stabilità cardiovascolare durante l’attività fisica intensa.
Anche il volume però tende a ridursi con l’avanzare dell’età quindi un altro aspetto da prendere in considerazione è proprio questo: contenere tale riduzione o addirittura evitarla finché rimani attivo.
Le variazioni della soglia anaerobica sono invece meno evidenti rispetto all’età. C’è sicuramente una riduzione in termini assoluti ma si nota un aumento relativo in percentuale del VO2max. Significa che se sei un atleta master ben allenato sei in grado di sfruttare una percentuale del massimo consumo di ossigeno crescente con il passare degli anni.
I dati disponibili suggeriscono che, in termini di velocità, c’è una riduzione correlata all’età della soglia del lattato che contribuisce a una riduzione delle prestazioni di resistenza. Però se la valutiamo come percentuale del VO2max la soglia del lattato aumenta negli atleti master. Questo significa che la perdita di prestazione al livello della soglia anaerobica non è così importante.
Tra i fattori determinanti delle prestazioni di endurance devi sempre considerare l’importanza dell’economicità del gesto atletico, che è il costo – in termini di consumo di ossigeno – per sostenere un esercizio a una determinata intensità. Con il passare degli anni non avrai problemi a conservare bene la tecnica corretta. Non sarà quindi la perdita di economicità del gesto a farti diminuire le performance negli anni.
La massa muscolare
Un dato certo è che con l’invecchiamento hai una perdita della massa muscolare e l’allenamento in sport di endurance non sembra ridurre questo fenomeno in modo importante. Per contro l’attività di endurance migliora la qualità della tua massa muscolare che risulta molto più efficiente e più magra rispetto ai muscoli dei tuoi coetanei sedentari. Anche la diminuzione della massa muscolare appendicolare (braccia e gambe) contribuisce alla diminuzione del VO2max e quindi delle tue prestazioni di resistenza.
In sintesi: la riduzione delle tue prestazioni di atleta master sono principalmente legate alla diminuzione del VO2max. Cause secondarie possono essere la riduzione della frequenza cardiaca massima, la tua velocità a livello di soglia anaerobica, il volume del flusso sanguigno e la massa muscolare.
Tieni presente però che il calo di rendimento è conseguenza di fattori diversi quali una minor propensione all’allenamento e soprattutto una riduzione evidente dell’intensità e del volume dell’allenamento comunemente osservata in quasi tutti gli atleti master.