Alimentazione per allenarsi e gareggiare

Il cibo (e l'acqua), i migliori alleati del tuo allenamento!

Tempo di lettura: 4 minutiIn questi anni i temi legati all’alimentazione sono diventati sempre più interessanti e dibattuti. La consapevolezza dell’importanza e delle funzioni del cibo è sicuramente aumentata anche se spesso alcune proposte di sistemi e/o diete sono promosse più per interessi commerciali che altro. Come ogni atleta amatore, non devi vedere l’alimentazione come un qualcosa a cui devi rinunciare ma come uno strumento fondamentale che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Lascia perdere le diete miracolose o gli integratori magici in grado di far esplodere le tue performance. È importante capire bene quali sono le tue esigenze e affidarti ad un professionista che sia in grado di darti un supporto utile e personalizzato mettendo la tua salute al primo posto del programma.

L’alimentazione di un atleta di resistenza

Quello che ti interessa di più è avere delle indicazioni sulle esigenze di un atleta di resistenza. Le competizioni di endurance sono sempre più diffuse con durate che vanno da qualche decina di minuti di una 10 km di corsa alle 12-15 ore per finire un IRONMAN, la distanza lunga del triathlon. Per sostenere uno sforzo così prolungato devi tenere sempre sotto controllo la disponibilità di energia e l’idratazione.

Per avere continuità nella contrazione muscolare, la disponibilità di energia sotto forma di glicogeno nell’organismo è fondamentale. La difficoltà che provi nelle fasi finali di alcuni allenamenti e soprattutto in gara, dove tendi a spingere di più, è dovuta proprio all’esaurimento delle tue riserve energetiche. Per questo motivo un carico moderato e corretto di carboidrati nei giorni precedenti la competizione è necessario per farti arrivare alla partenza con i serbatoi pieni.

L’idratazione è importante perché attraverso il sudore puoi arrivare a perdere più di un litro di liquidi l’ora. Ricorda che insieme all’acqua perdi anche molti sali minerali importanti per la tua performance. L’obiettivo è di limitare al 3% massimo la tua perdita di peso. Abituati negli allenamenti più impegnativi a pesarti sempre prima e dopo per misurare la tua perdita media di liquidi e avere quindi una stima di quanto dovresti bere per non incorrere nella disidratazione.

Il protocollo alimentare di una gara parte quindi qualche giorno prima del via. Primo obiettivo il carico di carboidrati. Questo è consigliato se ti stai preparando ad una competizione che durerà almeno novanta minuti. Al di sotto non è indispensabile. Quanti carboidrati sono necessari per ottenere un carico di energia prima della gara? Il minimo richiesto è di circa 5g di carbo al giorno per ogni kg di peso. Circa 350g per una persona di 70kg. In base al tuo livello e alla distanza che devi coprire puoi aumentare di qualche grammo per kg ma andando sempre per gradi. Tieni presente che devi abituare il tuo apparato digerente a sostenere progressivamente un carico sempre più elevato per almeno due o tre giorni prima della gara. Non devi eccedere perché, dall’altro lato, un aumento di glicogeno porta con sé un aumento di peso perché ogni grammo di glicogeno immagazzinato si porta con se circa 3g di ritenzione idrica. Sempre meglio monitorare bene la gestione complessiva del peso per arrivare ai nastri di partenza in perfetta forma.

Prima della gara

Dopo circa tre giorni di carboloading si arriva alla mattina della gara. In base alle tue esigenze digestive, per fare l’ultimo carico dovresti mangiare circa tre o quattro ore prima della partenza. Non serve un pasto eccessivo perché arrivi da tre giorni di poco allenamento e carico di carboidrati. Difficile consumare tante energie durante l’ultima notte. Dopo questo pasto è sconsigliato ingerire ulteriori carboidrati nell’ultima ora prima del via. L’assunzione di altri zuccheri comporta in alcuni atleti un picco glicemico seguito da una fase di ipoglicemia che potrebbe coincidere con la partenza della gara. Una pratica da evitare anche perché oltre al rischio dell’ipoglicemia, una situazione di glicemia alta tende a limitare la lipolisi cioè il consumo dei grassi come fonte energetica che in una prestazione di endurance è invece alla base del successo. Consumando solo zuccheri il serbatoio finirebbe per svuotarsi troppo presto. Se proprio senti l’esigenza di introdurre energie prima della gara fallo 10/15 minuti prima in modo che gli zuccheri ingeriti siano disponibili quando l’attività fisica è iniziata e pertanto vengano direttamente utilizzati senza causare un aumento della glicemia. Deve trattarsi di un integratore che non richieda uno sforzo digestivo.

Per quanto riguarda l’idratazione bisogna fare un passo indietro. Alla base di ogni buona prestazione c’è una corretta idratazione che devi mantenere quotidianamente anche quando non ti alleni. Questo perché già è difficile rimanere idratati in certe condizioni; se poi parti da una situazione di parziale disidratazione hai poche possibilità di finire bene la gara. Calcola bene l’assunzione quotidiana di liquidi tra quello che bevi e ciò che mangi come frutta e verdura, che sono composti per la maggior parte da acqua. La mattina prima di una competizione molto lunga dovresti bere 5ml di acqua per kg di peso corporeo tra quattro e due ore prima della partenza. In questo modo hai la possibilità di idratarti bene e allo stesso tempo di espellere attraverso l’urina i liquidi in eccesso prima di iniziare. Questa iper idratazione è molto utile perché ti permette di avere liquidi disponibili per la sudorazione. Il sudore è importante per la termoregolazione del tuo organismo. Ti aiuta a mantenere bassa la temperatura corporea e ad evitare il rischio del surriscaldamento o addirittura del colpo di calore che è il pericolo maggiore che si corre gareggiando al caldo. Meglio assumere una soluzione completa di acqua e sali minerali per mantenere inalterato anche l’equilibrio salino dell’organismo.

Per essere pronto ad affrontare una gara di endurance non è sufficiente presentarsi dopo aver completato il programma di allenamento. Devi curare bene anche l’alimentazione e l’idratazione. Solo in questo modo potrai presentarti il giorno della gara con la disponibilità di risorse energetiche per affrontare lo sforzo e con l’equilibrio idrosalino necessario a concludere con successo la tua performance.

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