Respirare bene per stare meglio

Una buona regola per vivere è respirare. Detto questo, c'è modo e modo di farlo. Se lo fai bene puoi controllare ansia e stress. Interessa?

Tempo di lettura: 3 minuti

Dei benefici e dell’importanza di una corretta respirazione nella corsa ne abbiamo parlato a lungo. Quello che forse non sai o trascuri è l’importanza della respirazione in qualsiasi momento della giornata. I benefici che ti può dare qualche semplice esercizio di respirazione che impegna pochi minuti sono innegabili e potenti. Ecco quindi a cosa serve respirare, cosa provoca e per finire un esercizio semplicissimo.

Perché respiriamo?

La risposta più semplice è “Prova a non farlo”. In effetti respirare è uno dei riflessi automatici più naturali, visto che impariamo a farlo appena nasciamo, senza che nessuno ce lo spieghi. A livello biologico però il motivo per cui respiriamo è che dobbiamo portare ossigeno all’organismo con la inspirazione e conseguentemente espellere la CO2 che si forma come scarto dei processi cellulari. I due momenti della respirazione insomma servono a immettere carburante che aziona il motore delle cellule e a emettere i loro gas di scarico. Non so se Piero D’Angela sarebbe felicissimo di questa spiegazione ma mi perdonerà.

La respirazione avviene normalmente in maniera automatica: è il cervello stesso – attraverso dei sensori – a controllare il livello di ossigeno e CO2 nel sangue e a regolare quanto velocemente o meno respirare.
Quando avvertiamo pericolo o ansia (motivata o meno) il cervello aumenta il ritmo della respirazione e il battito cardiaco. Si tratta di uno dei riflessi più antichi, ereditato dai nostri antenati che giravano con la clava e vestivano di pelliccia: in caso di pericolo fisico – che a quel tempo era ben più frequente di oggi – tutto il corpo si disponeva in configurazione di emergenza, pronto a scappare o a combattere.

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Se ci pensi bene però, la respirazione è l’unico processo fisico che possiamo controllare. Non puoi decidere di rallentare il battito cardiaco. Non puoi ordinare al tuo stomaco di smettere di digerire o di farlo (a volte sarebbe utilissimo, specie dopo un pranzo pasquale). Puoi decidere però come respirare e, di conseguenza, puoi cercare di rallentare il battito cardiaco e, secondo alcuni studi, anche la pressione sanguigna.

Il problema è che non sappiamo farlo benissimo, perché ci siamo dimenticati come si respira.

I benefici della respirazione

Hai capito che benefici fisici può darti una buona respirazione. Ma non è finita: ce ne sono anche di mentali e di benessere più generale.
Respirare bene:
– Aumenta la concentrazione
– Riduce o tiene sotto controllo l’ansia
– Diminuisce il livello di stress

Respirare con la pancia

Non sappiamo più respirare o meglio: lo facciamo in un modo che va bene quando e se dobbiamo introdurre grandi quantità di ossigeno in poco tempo, cioè quando siamo in pericolo. Ma oggi quando lo siamo realmente?

Questo tipo di respirazione è detta “con le spalle”: è spezzata, frequente, rapida. Riempie solo la parte superiore dei polmoni ed è l’esatto opposto di quella corretta, che è invece quella “di pancia” o di diaframma. Sai chi respira bene di pancia? Due tipi di umani: i bambini appena nati (guarda la loro pancia che si gonfia, non sono irresistibili?) e i cantanti d’opera o gli attori in genere, o almeno quelli bravi. Beh, ci sono anche gli yogi o chi medita e anche molti sportivi, d’accordo. Quello che voglio dire è che respira bene chi sa come farlo, e per farlo bene devi usare la pancia, perché facendolo riempi d’aria tutti i polmoni e non solo la loro parte superiore.

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Un esercizio semplice semplice

L’adulto normale respira dalle 12 alle 16 volte al minuto. Concentrandoti su questo esercizio che dura UN MINUTO (scusa il maiuscolo, ma è per dire che ti ci vuole davvero poco tempo) potrai scendere a 6 respiri al minuto. Significa che respirerai di meno? No: significa solo che respirerai meglio.

Eccolo qui:
– Inspira contando fino a tre riempiendo i polmoni dal basso verso l’alto, quindi espandendo la pancia, poi continuando a riempirli fino a sollevare un po’ le spalle (questo movimento indica la fine dell’inspirazione)
– Conta fino a due trattenendo il respiro
– Rilascia svuotando i polmoni partendo dal basso, cioè usando il diaframma (o la pancia, se preferisci) per spingere l’aria verso l’esterno dal basso verso l’alto, fino alla completa espulsione.

Ogni ciclo dura 3+2+3+2, così divisi: 3 secondi inalazione, 2 secondi pausa, 3 secondi esalazione, 2 secondi pausa, ripetere. Cioè significa che in un minuto avrai completato 6 cicli di respirazione invece di 12 o 16. Senti la differenza?

Fare questo esercizio ti causa troppo stress? Davvero? Stiamo parlando di qualche minuto al giorno. Puoi farlo ovunque, anche in metropolitana o in ufficio, senza che nessuno se ne accorga (neanche fosse una cosa di cui vergognarsi). Puoi farlo persino in coda alla cassa, anche se è meglio farlo da seduti o sdraiati.

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Se pensi che tu con la meditazione o lo yoga non sei nel tuo elemento, vedila così: non stai facendo niente di strano, stai facendo un semplice esercizio di respirazione. Pochi minuti. Benessere garantito. Pancia, spalle, pausa. Pancia, spalle, pausa. Ripetere. Va già meglio, no?

(Photo by Darius Bashar on Unsplash)

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Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.

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