Dove eri rimasto? Come puoi migliorarti dedicandoti ad aspetti che spesso non conosci o che reputi secondari?
Ti avevo suggerito di curare la corretta tecnica, il rapporto peso/potenza e la lunghezza ed efficienza muscolare, lasciandoti in sospeso su: core stability, coordinazione, tapering, idratazione, recupero dopo allenamenti di alta qualità, race pacing, race strategy.
Partiamo subito con che cos’è e, a cosa serve la tanto citata…
Core stability
La parte centrale del tuo corpo, quella compresa tra il torace e l’inizio degli arti inferiori, viene chiamata core; il nucleo, il nocciolo centrale.
Si tratta proprio di una zona di equilibrio in quanto su di essa agiscono sia i muscoli del tronco, che quelli respiratori, oltre a quelli degli arti inferiori e superiori.
Avere un core equilibrato, stabile ed efficiente, ci permette di svolgere al meglio ogni forma di movimento e, non solo.
L’esercizio principe è il plank da prono, con il corpo proteso dietro, in appoggio su gomiti. Si tratta di una posizione da mantenere in isometria, cioè da fermo, per un periodo più o meno lungo. All’inizio è sufficiente da venti a trenta secondi, fino ad arrivare a due minuti continui. Ti potrai anche divertire a mantenere la stessa posizione con le stesse modalità su entrambi i lati e, anche se sei più ardito, con il corpo in posizione supina.
Aver un core solido migliorerà fin da subito la tua economia di corsa e diminuirà la possibilità di infortunio e di sovraccarico, soprattutto della zona lombare.
Coordinazione
Sono praticamente certo che gli ultimi esercizi di coordinazione li ha fatti alla scuola media con il tuo insegnante di educazione fisica! Male, la coordinazione – soprattutto quella tra le gambe e le braccia – è fondamentale per un’azione di corsa fluida ed economica. Quindi ritaglia anche pochi minuti, meglio se prima dell’allenamento in stato di limitato affaticamento, per eseguire dei semplici esercizi di coordinazione di base, magari prendendo spunto da quelli che ricordi di aver fatto a scuola oppure seguendo qualche breve tutorial.
Ricorda che, le braccia e le gambe sono legate da una coordinazione crociata quindi, gamba destra, braccio sinistro e viceversa.
Tapering
Il significato letterale è diminuzione, ed infatti il tapering è una fase determinante del processo di allenamento, dove attraverso una fase di diminuzione del volume e anche, a volte dell’intensità, arrivi alla gara nelle migliori condizioni possibili.
Esistono varie modalità per interpretare questa fase, te ne suggerisco due le più utilizzate.
Prima di vederle è bene farti una premessa, la durata in giorni del tapering deve essere direttamente proporzionale al volume di allenamento svolto fino a quel momento e alla durata della gara. Più il volume e la lunghezza della gara saranno grandi e più giorni avrai bisogno per recuperare bene ed arrivare pronto.
Il primo modello, si chiama di rottura, vuole dire che finita la fase di carico, farai almeno tre, quattro giorni di diminuzione drastica del volume di almeno il 50%, per poi fare seguire un periodo almeno analogo dove il volume rimane costante e si mantiene anche la qualità, ampliando il recupero.
Il secondo modello è regressivo, quindi raggiunto il massimo carico si diminuisce progressivamente (giorno dopo giorno) il volume arrivando anche a un 60-70%. Si mantengono dei richiami di qualità.
Quale dei due modelli preferire è soggettivo. Il consiglio è di provarli entrambi e valutare quale sia il più idoneo alle tue caratteristiche e alla gara che stai preparando.