Come iniziare a correre da zero: i passi da fare per chi inizia

Per iniziare a correre da zero bisogna predisporre mente e corpo ad avvicinarsi all’attività gradualmente. Niente esagerazioni alla partenza. Meglio puntare su costanza e buone performance a lungo termine, tenendo viva la motivazione senza affaticarsi troppo. Ecco i nostri utili consigli per principianti.

Perché iniziare a correre

Prima di addentrarci nel tema e dare tutte le risposte su come iniziare a correre è meglio partire dalla prima vera domanda fondamentale: perché iniziare a correre? La motivazione è il motore, il carburante che serve a evitare le scuse per rimandare ancora una volta.

Ecco quali sono i principali motivi per cominciare (se ancora non ne hai uno):

• Attivare efficacemente il metabolismo
• Coltivare il benessere
• Risparmiare i soldi della palestra
• Correre come riscaldamento prima di altre attività sportive

Mantenere o ridurre il perso, forse questa è una delle cause principali per cui hai scelto di cominciare a correre. È una buona motivazione, effettivamente, e ti aiuterà a scoprire che in realtà ti può offrire molto di più. La scienza ha confermato che la corsa è in grado di attivare la produzione di serotonina ed endorfine, contribuendo ad innalzare la percezione di benessere e ad alleviare i sintomi dello stress e della depressione.

Inoltre il cuore si rafforza, insieme alla muscolatura, e il portafoglio non si alleggerisce. Anche questo aspetto conta all’interno dell’insieme di motivazioni valide per diventare orgogliosamente un runner o un principiante della corsa.

Come iniziare a correre

Sì, è il momento di passare alle questioni tecniche. Il primo consiglio che ci sentiamo di fornire a coloro che hanno intenzioni serie è quello di assicurarsi di non avere patologie che possono aggravarsi con la corsa. È raro, ma è sempre bene esserne consapevoli. Il secondo consiglio si riassume bene in una parola: gradualità. Scegliere una modalità e un ritmo fattibile, da aumentare lentamente, è il modo migliore per iniziare a correre, perché:

• Il corpo si abitua progressivamente e non entra mai in sofferenza
• La motivazione cresce mano a mano che migliorano le prestazioni
• Si ha maggiore consapevolezza di come ci si sente e dei cambiamenti che avvengono
• Si costruisce un impegno duraturo a lungo termine senza sforzo

L’ideale è seguire un programma di corsa per principianti, che rispetti le tue esigenze e ti aiuti a superare le tue resistenze. Ne abbiamo messi a punto diversi. Pronto a partire?

Imparare a correre: che cosa serve?

Per iniziare a praticare la corsa bisogna apprendere un po’ di tecnica e avere sempre a portata di mano (o di piedi!) gli strumenti (oltre alla motivazione, ricordi?). Vale per tutte le discipline. Ma cosa serve per correre? Probabilmente alcune cose le hai già, altre dovrai procurartele. Facciamo una piccola lista:

• Abbigliamento traspirante
• Scarpe adeguate
• Location
• Corretta alimentazione
• Orologio (o qualsiasi altro dispositivo che segni il tempo)

Un abbigliamento traspirante è facile da trovare, anche nei negozi meno specializzati. Tra gli accessori quello che non deve assolutamente mancare c’è il marsupio. Un posto comodo dove mettere le chiavi e tutto ciò che può servire durante la corsa rende l’allenamento più gradevole.

Per le scarpe non ci si può affidare al caso. Saranno il tuo principale strumento, sceglierne un paio qualsiasi può avere conseguenze anche gravi. Privilegia suole morbide e dense e soprattutto una struttura che sostenga adeguatamente il tallone. Un buon investimento per le tue prime scarpe da running ti ripagherà in termini di comfort e benessere, non badare a spese.

Puoi e devi correre all’aperto. Se ti è possibile scegli luoghi tranquilli con una buona qualità dell’aria. I terreni pianeggianti sono perfetti per chi è agli inizi; ma verifica l’assenza di buche ed evita le superfici dure, come cemento e asfalto.

Per iniziare ricordati di assumere una giusta quantità di carboidrati, prima dell’attività. Un programma specifico di alimentazione per la corsa si rivelerà necessario quando i tuoi allenamenti diventeranno sempre più costanti e prolungati.

A proposito… tieni sempre sotto controllo i tuoi avanzamenti, monitorando i parametri di durata e prestazioni. L’orologio è un buon alleato e molti smartwatch sul mercato hanno delle app per smartphone che consentono la registrazione e analisi dei propri dati di running, molto utile per il monitoraggio delle performance. Puoi farti un’idea di cosa offre il mercato leggendo le nostre prove tecniche e recensioni.

La tecnica giusta per cominciare a correre

Adesso sei pronto, sei fuori casa con l’abbigliamento e le scarpe giuste. Ora subentra la tecnica. Nessuno si aspetta da te le prestazioni di un professionista, ma il rispetto di alcune regole basilari per evitare gli infortuni. Se hai qualche amico runner puoi chiedergli di affiancarti in queste prime esperienze. Intanto fai tesoro di questi consigli:

• Fai un buon riscaldamento, soprattutto sciogli le caviglie
• Sciogli la parte superiore, dalle anche alle braccia
• L’atterraggio è importante: cerca di non battere con il tallone
• Le braccia devono stare alte e rilassate, seguendo il ritmo della corsa
• L’inspirazione deve avvenire dal naso e l’espirazione dalla bocca, evita l’affanno

Un riscaldamento lento, seguito da uno stretching leggero è la base per avviarsi con la giusta predisposizione fisica all’attività. Per la conclusione può bastare una serie di movimenti finalizzati a scaricare la fatica, come una camminata veloce seguita da una lenta, utile a regolarizzare respirazione e battito cardiaco. Ascolta il tuo corpo, non aumentare lo sforzo nell’allenamento se percepisci il tuo organismo eccessivamente sotto stress. Ricorda: il tuo obiettivo è ottenere risultati duraturi, non pensare di correre la maratona già da domani.

Sempre, sia per principianti che per avanzati, il riposo è la migliore ricompensa, oltreché indispensabile per il recupero da parte del nostro corpo. Mangia adeguatamente e pianifica i giorni di recupero in cui fare una camminata o attività più blande (o anche niente, perché no?!). Goditi i risultati che otterrai, la salute e l’umore che migliorano, una nuova vitalità e il tuo ingresso nel mondo del running.