I 40 anni sono una frontiera anagrafica, fisica e psicologica che tutti abbiamo più o meno interiorizzato. Sembra scritto nel nostro codice genetico che dopo i 40 anni succede qualcosa. Anche se il nostro fisico non sembra accorgersene ancora, il cervello lo sa e, con un’odiosa vocina, te lo fa sempre presente. Per certi versi, i 40 anni sono la fine della lunghissima giovinezza che tutti vogliamo vivere e viviamo. Da lì in poi siamo adulti e più in là ancora ci aspetta sogghignando la vecchiaia. Ma molto più in là, per carità.
Il declino fisico
Quello che tutti sperimentiamo è che le nostre prestazioni atletiche iniziano a peggiorare: ci mettiamo più tempo a fare la stessa distanza o la facciamo nello stesso tempo ma con molta più fatica. Si è calcolato che il picco fisico per i runner sia 27 anni per gli uomini e 29 per le donne (altro che 40!). Eppure Kipchoge ha fatto il record del mondo a 33. Forse quindi l’età conta fino a un certo punto.
È quello che ha pensato Nicholas Thompson, che per Wired si è sottoposto a un esperimento molto semplice: andare più veloce oltre i 40 anni. Di anni lui ne ha 42 e il declino l’aveva già sentito e visto nei suoi risultati in gara. Poi un giorno Nike l’ha contattato per chiedergli se era interessato ad allenarsi con coach che di solito preparano gli atleti elite. E se voleva essere seguito da un’equipe di scienziati che stavano studiando proprio i casi come il suo. Come dire di no? Infatti.
Partiamo dalle basi
La corsa si basa su tre componenti. La stato di forma del corpo, cioè quanto ossigeno riesci a portare ai muscoli e quanto velocemente accumuli acido lattico e, soprattutto, quanto velocemente lo smaltisci (più velocemente=meglio). Poi c’è l’efficienza della corsa, cioè come corri, in maniera cioè da spendere la giusta quantità di energie. E infine c’è la massa, che è quella che ti devi portare in giro, correndoci: deve essere in equilibrio fra quanto ti serve per correre e quanto ti serve per farlo bene. La giusta muscolatura e la giusta massa grassa per avere energia ma per non pesare troppo.
Evoluzione delle tecniche di allenamento
Un secolo fa Alfred Shrubb, il più veloce fondista, si allenava dalle 3 alle 5 volte a settimana per un’ora ogni volta. Poi si capì che aumentare il chilometraggio era utile. Emil Zátopek si allenava infatti due ore al giorno e alternava l’interval training. Oggi gli atleti elite corrono 2 o 3 volte al giorno ma variano molto il tipo di allenamento: fanno lunghi, fanno interval, fanno scarico e ripetute.
Puoi farlo anche dopo i 40 ma in realtà dopo una certa età di leve che puoi azionare per migliorarti ne restano sempre meno. Per dirla tutta ne resta solo una: puoi lavorare sulla velocità, ed è su quella che Thompson si è concentrato.
Più veloce
La metrica più importante nel running è la VO2 max e misura la quantità di ossigeno che il corpo riesce a fornire ai muscoli durante l’attività fisica. Il suo valore dipende dalla genetica e si può aumentare molto difficilmente con l’allenamento. Se pensavi che la cosa più difficile fosse dimagrire sappi che c’è di peggio e si chiama VO2 max.
Mediamente una persona ben allenata ha un valore di VO2 max pari a 50. Armstrong ce l’aveva a 81.2 (sorvoliamo se solo per la genetica). Il mito del trail running Kilian Jornet ha un valore di 92. Robe mai viste.
Come conclude Thompson, la VO2 max è destino, più che altro.
E su quella si è messo a lavorare, alternando ripetute oltre il limite e aggiungendoci allenamenti in soglia, cioè non arrivando proprio al limite ma quasi, per abituare il corpo a smaltire meglio l’acido lattico. E i risultati non si sono fatti attendere: i tempi miglioravano, eccome.
Non solo corsa
Un’altra cosa imparata da Thompson è l’importanza dell’allenamento in palestra. L’aveva sempre trascurato attribuendo gli infortuni della sua carriera di runner alle scarpe o all’allenamento sbagliato ma mai alla scarsa attenzione che aveva prestato nel preparare il resto del suo corpo. Non aveva mai fatto plank né rinforzato l’addome o il tronco superiore. Fortificare invece tutto il corpo l’ha aiutato a portare più equilibrio e a infortunarsi di meno.
Sì, ok, ma alla fine è servito?
A questo punto ti sento impaziente. È servito lavorare in maniera così focalizzata sulla velocità e sulla palestra? Per capirlo Thompson ha corso una maratona. In testa aveva un numero: 2 ore più la sua età. È una regola empirica o solo un numero, vedila come vuoi. Avrebbe insomma dovuto correrla in due ore e 42 minuti. L’ha completata in 2:38. BOOM. Allora il metodo funziona, no? Sì, o almeno nel suo caso e anche perché, dettaglio non trascurabile, era seguito da scienziati e allenatori d’elite.
Ma la conclusione di Thompson è più filosofica e bella, ed è questa, tradotta letteralmente.
“Correre più veloci ti fa sentire bene, ma correre più veloci quando stai invecchiando è una cosa diversa. Quando si è giovani ci si sveglia al mattino e si sa che si sarà più forti, più alti e più veloci del giorno prima. Vogliamo invecchiare per raggiungere il nostro picco. Poi questo desiderio svanisce: ci svegliamo più deboli e lenti del giorno prima. Dobbiamo fare più fatica per essere al livello di noi stessi di una volta.
Ma alla fine è solo un’illusione: siamo solo più vecchi di un giorno, che ci alleniamo correndo in montagna o che poltriamo sul divano. Invece andare più veloci significa solo una cosa: lo stiamo facendo giusto”.
(Photo by Jeremy Lapak on Unsplash)
Molto interessante sopratutto perchè avrei giurato che fosse il contrario. Ho 44 anni e corro da meno di 2 anni ho fatto la mia prima mezza dopo 3 mesi dall’ inizio della mia “carriera” di runner e sono arrivato ad un 1h58′.Un anno dopo (marzo 2018) la mezza l’ ho fatta in 1h28′ ma dopo quella prestazione è iniziato il declino (ovvero persi 30sec/km a parità di FC) per 2 mesi e poi a giugno di quest’ anno (con temperature più calde) addirittura un 1h27′. Ho imputato il declino al caldo e forse ad un sovraccarico per cui dopo marzo ho limitato sempre più la qualità e la velocità come per ricaricarmi finchè non i sono stufato e ho deciso di non impazzire più a guardare la FC ma di andare a naso e tirare un po’ di più ed ecco che i tempi sono migliorati. Altra cosa singolare è che un anno fa con 170bpm avevo un fiatone che mi sentivano arrivare 50m prima ora a 170bpm respiro con il naso e, dai grafici garmin, sembra che la mia FCmax sia passata da 182/184 bpm a oltre 193bpm. Addirittura mi sono fatto il trail al lago d’orta 34km 2200D+ con FC media di 177bpm (sono entrato nei primi 100), cosa che un anno fa avrei giurato mi avrebbe portato alla morte e gli ultimi 3km sono riuscito a correrli a 5min/km per cui non ero proprio morto.
Forse basta solo non arrendersi al fatto che gli anni passino e di fare tutto il possibile per restare in forma senza precludersi strade o prestazioni.
bel pezzo, soprattutto utile per un vecchietto come me
Sono Gianluca 48 anni, non sono più il ragazzino di 30 anni che correva e recuperava in 2 giorni una maratona, ma vuoi mettere la forza mentale? La volonta? La gestione dello sforzo?
Credo che con il passare del tempo, specie negli sport di endurance, la mente sopperisce in modo splendido al declino fisico,specie se parliamo di tempi amatoriali intorno al 4/Km.
Ovvio che per Mo Farah e Baldini il discorso è diverso, quando la prestazione è professionale hai voglia a maturare mentalmente, non basterà mai.
FORZA VECCHIETTI!
Interessante, ma il punto è che se Thompson si fosse allenato c0sì quando aveva 28/30 anni, sarebbe andato molto più veloce che a 42 anni. Alla fine l’età conta sempre.
Ho quasi 57 anni e corro da 14. Per i primi 6/7 anni ho corso per divertirmi, a sensazione, senza nessun programma particolare, insomma, improvvisavo. La mia prima 10 km l’ho corsa in 49 min, la mia prima mezza in 1.49. Poi, ho cominciato a fare sul serio, programmi di allenamento mirati e corretta alimentazione. In poche parole, sono passato da 49 min a 36 sulla 10, da 1.49 a 1.18 sulla mezza e da 3.35 min in maratona a 2.49. E’ chiaro che da giovani si va piu’ forte e si recupera prima ma credo si possa andar forte anche ad una certa eta’.