Quale tempo dovresti fare in gara?

Partiamo dal presupposto che, come diciamo sempre, un runner non si misura per il tempo che fa ma per come vive la corsa e la sfida con se stesso. Lungi da me, quindi, fare un discorso impallinato su che tempo dovresti fare in gara e – se non lo fai – darti della schiappa. La prima gara, chiusa divertendoti e senza faticare eccessivamente ha, per me, lo stesso valore della vittoria di Kipsang a New York nel 2014 con quell’allungo finale da brividi.

Fatte le dovute precisazioni però è anche bello sapere quale sia il tempo medio nelle diverse gare per diversi tipi di atleti. Infatti ci sono tre elementi che inevitabilmente influiscono sulle nostre prestazioni: sesso, età e – soprattutto – livello di preparazione.

Questi tempi servono soprattutto per misurarsi con noi stessi e capire a che livello siamo della preparazione. Se poi non ti interessa, va benissimo lo stesso perché ciò che conta è che tu viva la corsa nella miglior maniera possibile. Senza inseguire compulsivamente le prestazioni e senza vivere in funzione del “secondo al chilometro”.

Livello Principante

È il runner che corre in maniera continuativa da circa 1 anno. Ha partecipato a pochissime gare ma si allena con serietà e costanza (almeno 4 allenamenti a settimana) per raggiungere risultati cronometrici.

Uomini

Distanza < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 Km più di 48′ più di 52′ più di 56′ più di 60′
Mezza Maratona più di 1h50′ più di 2h00′ più di 2h10′ più di 2h20′
Maratona più di 3h50′ più di 4h10′ più di 4h30′ più di 4h50′

Donne

Distanza < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 Km più di 52′ più di 56′ più di 1h00′ più di 1h04′
Mezza Maratona più di 2h00′ più di 2h10′ più di 2h20′ più di 2h30′
Maratona più di 4h10′ più di 4h30′ più di 4h50′ più di 5h10′

Livello Intermedio

Il runner intermedio ha iniziato a correre da almeno 2 anni e partecipa già ad alcune gare. Ha un chilometraggio superiore ai 40Km/settimana e fa allenamenti specifici per migliorare resistenza e velocità.

Uomini

Distanza < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 Km 40’00” – 48’00” 42’00” – 52’00” 44’00” – 56’00” 46’00” – 60’00”
Mezza Maratona 1h30′ – 1h50′ 1h35′ – 2h00′ 1h40′ – 2h10′ 1h45′ – 2h20′
Maratona 3h10′ – 3h50′ 3h20′ – 4h10′ 3h30′ – 4h30′ 3h40′ – 4h50′

Donne

Distanza < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 Km 44’00” – 52’00” 46’00” – 56’00” 50’00” – 60’00” 54’00” – 1h04′
Mezza Maratona 1h40′ – 2h00′ 1h45′ – 2h10′ 1h55′ – 2h20′ 2h05′ – 2h30′
Maratona 3h30′ – 4h10′ 3h40′ – 4h30′ 4h00′ – 4h50′ 4h20′ – 5h10′

Livello Avanzato

Il runner avanzato corre da almeno 4 anni ed è un veterano delle gare. Ha un chilometraggio superiore ai 65Km/settimana e fa allenamenti specifici per migliorare resistenza e velocità.

Uomini

Distanza < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 Km 34’00” – 40’00” 36’00” – 42’00” 38’00” – 44’00” 42’00” – 46’00”
Mezza Maratona 1h15′ – 1h30′ 1h20′ – 1h35′ 1h25′ – 1h40′ 1h35′ – 1h45′
Maratona 2h40′ – 3h10′ 2h50′ – 3h20′ 3h00′ – 3h30′ 3h20′ – 3h40′

Donne

Distanza < 40 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
10 Km 38’00” – 44’00” 42’00” – 46’00” 46’00” – 50’00” 50’00” – 54’00”
Mezza Maratona 1h25′ – 1h40′ 1h35′ – 1h45′ 1h45′ – 1h55′ 1h55′ – 2h05′
Maratona 3h00′ – 3h30′ 3h20′ – 3h40′ 3h40′ – 4h00′ 4h00′ – 4h20′

 

Questi tempi di riferimento sono tratti dalla guida ufficiale del “New York Road Runners Club” e sono solamente indicativi. Quindi non farti prendere da panico o sconforto: sono abbastanza accessibili a tutti e vedrai che, con i nostri consigli e un po’ di impegno, ci arriverai anche tu. ;)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

33 COMMENTI

  1. Grande!!! Ci metto la firma per arrivare dopo i 40 anni e chiudere una maratona sotto le 3 ore!!! 3 ore e 10 va bene lo stesso, mi accontento :-D

  2. nooooooooooooooooo, apendo le scarpe al chiodo. 10k 1 ora e 5 è stato il “mio meglio” di quando mi allenavo (3/4 volte a settimana) e all’epoca avevo 40/41 anni e correvo da 1/2 anni.
    PS va detto che fino ai 39 (crisi di mezza età?) ero un adoratore del divano.

    • Michele non scoraggiarti non sei l’unico. In fondo tra te e uno che rimane sul divano tutto il giorno sei sempre avanti tu :) Eppoi confrontarsi troppo con gli altri in questo sport non serve. Ognuno ha una sua storia e arriva alla corsa per motivi diversi. E non c’è bisogno di troppi supermen a questo mondo.. solo tanti uomini (e donne of course) super! :) buon allenamento

      • Grazie Antonella.
        Io continuo a correre, so di non essere veloce, ma non mi lascio scoraggiare da chi fa più forte, lo invidio e lo ammiro* ma la cosa finisce li e continuo a correre

        * in particolare chi ha la forza e la caparbietà di imporsi la costanza.

    • io 39 anni 1.74×75 è il mio secondo anno di corsa, partito facendo 1 minuto di corsa lentissima e 2 di camminata veloce, due anni fa, ho chiuso qs anno la mezza maratona di Barcellona in 1.50.35 fermandomi per due foto, una al 10km e una al 20km correndo senza star insieme ai pacers e senza la smania del tempo… quelle sono solo stime… un mio amico che ha iniziato con me, stessa età, corre le mezze in 1h 35 e si allena come me quindi non scoraggiarti, tanto i kenioti non li batterai mai, corri per te, per star bene e al limite per migliorarti, ma soprattutto per divertirti

  3. Mmmm anagraficamente <40 tempestivamente 60-69 e corro da 5 anni!!! con 3 allenamenti a settimana!Direi vaaaaa benee

  4. Ho 54 e attualmente corro 9,2 km (precisi) in 42.09 senza alcun allenamento specifico (corro e basta…) e alterno pesi e corsa per un totale di 5/6 allenamenti la settimana, ora mi sono messo in testa di arrivare a fare 10 km in 45 minuti, sto seguendo un allenamento proposto dal portale…vediamo.

  5. 54 anni 3 allenamenti a settimana ho appena finito la Portofino Run 10 km a 59 min. felicissimaaa luoghi spettacolari e grande soddisfazione

    • Grande Marina. C’ero anche io e ho fatto la Portofino in 54. Ho 30 anni e una settimana fa ho corso una 10 km in 52. Il percorso fa la differenza. A Portofino molto bello ma anche molto molto solitario.

  6. Rientro nei parametri, che vanno smentiti. Quindi metterò più impegno per abbassare i tempi. ;)
    43, corro da 2, 5 allenamenti a settimana, mezza in 1.37:48 a Barcellona. Vedremo a Varsavia in aprile…

  7. Ma che dire…anni 49 corro da un anno circa, 10km in 1.10, sono lentissima, però mi piace correre certo un po’ di vergogna arrivare sempre nelle retrovie, ma non sono disposta a mollare.

  8. Considerando quindi che mi alleno con continuità da tre mesi e la settimana scorsa ho fatto la mia prima gara di 13km (appiarun a Roma) chiudendiola a 1.10′ 57″… Ce posso sta!!!?

  9. Piú che sconfortato, la lettura mi ha esaltato.
    40 anni; corro da 2 anni esatti, e mi alleno circa due volte a settimana (quando va bene tre).
    Ho appena chiuso la mezza di Ingolstadt in 1 H e 27 M. Chiusi la 10 km a Monaco lo scorso anno in 42 M e la maratona di Monaco in 3 H 20 M.
    Prossimo obiettivo e scendere sotto i 40 M nella prossima 10K di monaco e chiudere in 3 H 10 M la maratona di Berlino!
    :)

  10. Scusate, secondo voi è buono se io corro i 10 km in 43 minuti? Questi sono gli ulteriori dettagli: ho 36 anni e non mi sono mai allenato sulla corsa. Ho praticato solo body building da 16 anni e sono alto 165 cm con peso corporeo di 55 kg. Pratico la corsa soltanto quel mese l’anno (due volte a settimana) quando mi riposo dalla palestra giusto per fare un pò di cardio e non stare completamente fermo. Che dite? Dopo queste premesse, in base all’articolo, io sono già al livello intermedio senza essermi mai allenato in vita mia ad un lavoro così aerobico. Sono un grande? Si può dire che ho un’ottima capacità aerobica? Dite che se in tutti questi anni, se mi fossi allenato, i 10 km li avrei potuti correre in almeno mezz’ora o 35 minuti? Grazie a tutti in anticipo.

  11. Ma….per me i tempi dell’articolo, anche quelli dei principianti, sono per gente portata allo sport ( i geneticamente dotati che fin dalle elementari eccellono in qualsiasi sport che facciano). Un esempio: secondo l’articolo una donna con meno di 60 anni dovrebbe correre 10km in meno di un ora. Ma dove? Io non ci riesco e da quello che vedo per tante altre è un’impresa impossibile.

    • Scusate avevo letto male la tabella.. fino a 50 anni una donna dovrebbe correre entro 1 h, fino a 60 entro 1 h e 4 minuti. Ma non è che cambia tanto

      • I tempi sono basati su una media e sulle caratteristiche fisiologiche delle diverse fasce d’età. Chiaramente non si riferiscono ai principianti che hanno appena iniziato a correre. Diciamo che dovrebbero essere una sorta di “percentile” a cui tendere con l’allenamento.

  12. Ciao io ho iniziato a correre 4 mesi fa, ho 46 anni e faccio 10 km appena (già il risultato è avere raggiunto i 10 km!!!) in 1 ora e 8 minuti… Meglio che niente ma non sono neanche principiante!!! Appena iniziato praticamente ma contenta lo stesso ;))

  13. Ora ho 63 anni, corro tre volte alla settimana x circa 30-34 Km con un tempo medio di 5.20-5.40 al Km. A Ottobre ho fatto la mezza di Pordenone in 1 h45’09”. Ho dei problemi alla schiena x protusioni discali che mi limitano la qualità e la quantità della seduta: mi piacerebbe fare di più ma….!? Non so di che categoria sono ora ..una volta (40 anni fa) andavo un pò più forte.
    Un saluto a tutti e se qualquno vorrà commentare ..grazie. Pietro

  14. Ho 44anni corro da un anno due volte la sett. Abito in Olanda e questo anno ho deciso di partecipare a una gara di 10 km. Il mio tempo é di 52 minuti. Che dite puo andare bene? Sono una principiante quindi non so…..le altre partecipanti sono sicuramente piu altre di me quindi con gambe belle lunghe (sono olandesi) Io sono piccola di statura e corporatura!!Credo che conti anche questo,insomma…la falcata é decisamente Grazie Margherita.

  15. oh povera me…sono alta (!)1,52 cm..ho 60.appena compiuti ,mi alleno da un mese due volte alla settimana e ci metto 50 min a fare 5 km!!!!??meglio che mi ritiro eh?di questo passo forse tra due anni sarò pronta per la mezza maratona!peccato nel 2018 volevo fare quella non competitiva di Barcellona….40 km…?

    • Grande Patrizia, altro non riesco a dirti. 60 e inizi a correre, che vuoi di più?
      Io sono più di sei anni che corro e arrivo poco oltre i 10 km e ho 15 anni in meno.
      Tutto dipende dal perché corri.

      • grazie dell incoraggiamento Michele!!Corro perché non avevo il tempo di farlo prima, perché il mondo visto andando a piedi è molto più bello e perché il tempo corre…e io vorrei andare più velocevdilui?in realtà cammino spedita…ma correre proprio non si può chiamare!

  16. Corro da qualche anno, prima ero un tennista e un ciclista, per ragioni fisiche ho smesso e mi son messo a correre, ma mai mi sono allenato troppo, esco solo una voltala settimana, al massimo due durante le ferie, da subito ho corso le 10k sotto l’ora. Ho 57 anni , alto 1,68 , peso 57kg , due anni
    fa ho fatto il mio pb con 50 netti sempre sulla 10k, ultimamente, a causa di acciacchi alla schiena, mi sono attestato sui 53/54 minuti , direi che per me va bene, nel 2019 parteciperò a qualche mezza, senza guardare il cronometro !! :-)

  17. 43 10k in 43.24 al mio primo tentativo serio. Dopo avere fatto 2 km di riscaldamento e stretching…sono un animale??? :D

  18. Ciao! Dopo anni di divano e partendo da non riuscire a fare un km senza dovermi fermare, sono riuscito a raggiungere i 10km in un ora esatta, poi ho dovuto interrompere per 5 mesi causa una tendinite, ora ho ripreso da 2 mesi circa ma ancora non riesco a raggiungere quei tempi.
    E’ una gran fatica ripartire dopo uno stop cosi lungo… qualche consiglio per prevenire gli infortuni?

  19. Tutto bello, tutto giusto, ognuno ha il suo ritmo ma per me che ho famiglia e lavoro queste tabelle sono semplicemente improponibili, a meno che non mi innalzo l’età di 20 anni o smetto di lavorare per correre 3 volte alla settimana

  20. 52 anni, 1,72, una vita da sedentario, 122 kg 10 mesi fa ( 10.05.2017). “Fresco” diagnosticato con diabete. Incomincio a correre per dimagrire. All’inizio faticavo a “correre” un km. A ottobre sono arrivato a fare 22,5 km in due ore esatte. Poi ho rinunciato a correre tanto ( anche 7 volte a settimana!) e faccio tre volte alla settimana 10 km. Personal record (stamattina) 48 minuti e pochi secondi. E non solo. 10 km tre volte alla settimana di tapis impostato a velocità 6-7 pendenza 6-8. Ma il risultato di cui godo di più e il lasciare per strada ( con aggiunta di una dieta ferrea) 45 kilogrammi.

  21. ho appena iniziato 4 sedute di 5 km 28 ,06 minuti ho 63 anni e a Novembre voglio correre la Maratona di Firenze .Ragazzi e’ durissima vita da divano e tv.ma ora e’ iniziata una nuova era spero di farcela

  22. Interessante tabella. Io ho 42 anni, ho iniziato a correre circa 4 anni fa i 10k facendo un personale di 49′. Poi ho dovuto fermarmi per diversi infortuni, tra cui una costola rotta :(
    Ho ripreso a febbraio 2018 con nuove motivazioni e con l’obiettivo della mezza maratona di Cork a Giugno 2018. Dopo aver ripreso i 10 km in meno di un’ora ho seguito una tabella ferrea di preparazione in 8 settimane per i fatidici 21k. Ieri ho fatto la gara e ho finito in 1:56:36….soddisfatissimo!

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