Il ritmo gara: conoscerlo e usarlo per dare il massimo

Il ritmo gara è un riferimento importantissimo per dare il 100% in gara e superare i nostri obiettivi. Ecco come calcolarlo e usarlo al meglio.

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Sandro Siviero
Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 2 minutiC’è un parametro che ogni atleta dovrebbe conoscere quando vuole ottenere dei risultati, un parametro solo, ed è il ritmo gara (lo potevi già immaginare dal titolo, lo so). Senza girarci troppo attorno ed evitando momenti wiki che ti stordirebbero inutilmente, ti dico solo che è il passo massimo che puoi tenere stando al limite della soglia anaerobica, ossia il momento in cui le tue gambe danno tutto quello che possono, senza eccedere nella produzione di acido lattico. Un momento di estasi agonistica, praticamente.

Per avere un riferimento abbastanza preciso su quale sia il nostro ritmo gara, basta fare il Test di Conconi oppure la media al chilometro che ottieni correndo 12 Km alla massima velocità possibile, otterremo così la nostra velocità di riferimento. Ma poi cosa ne facciamo? Chiaramente quello è un valore assoluto valido solamente per le gare da 12 Km e per tutte le altre? E per gli allenamenti?

Calcolare il ritmo gara

Durante una gara gli atleti più esperti che hanno grande consapevolezza del loro corpo e di come reagisce si affidano alle loro sensazioni ma per un atleta inesperto è indispensabile avere un passo di riferimento da tenere in modo da evitare di consumare troppe energie in preda all’entusiasmo iniziale dovuto alla partenza oppure di non dare il massimo e trovarsi con una prestazione mediocre. In fondo il nostro scopo è sempre di dare il massimo, no?!

Quello che ho chiamato “passo di riferimento” non è nient’altro se non il ritmo gara e si ottiene aggiungendo o togliendo secondi dalla velocità di riferimento in base alla distanza che dobbiamo correre, secondo lo schema qui sotto:

Distanza Atleta allenato Atleta principiante
10 Km -1″ -3″
Mezza Maratona +5″ +12″
Maratona +18″ +36″

 

Chiaramente questi sono dei valori di riferimento che ti danno un intervallo preciso all’interno del quale muoverti perché, ricordiamolo, ciascuno ha un corpo unico con reazioni uniche.

Veniamo ora al “Momento Marzullo“, ossia il momento in cui mi faccio le domande e mi do pure le risposte. ;)

Perché non posso usare il cardiofrequenzimetro per avere il giusto ritmo gara?

In realtà il cardio ha sempre la sua utilità ma, soprattutto in gara, può fornire valori non proprio affidabili perché, a causa dell’adrenalina dovuta alla tensione e all’entusiasmo agonistico, la frequenza cardiaca può essere molto diversa dai valori che misuriamo in allenamento (anche di 10 BPM).

Perché ci si allena al ritmo gara?

Quando ci si prepara per una gara specifica è molto importante fare delle sedute di allenamento specifiche al ritmo gara come, per esempio, delle ripetute lunghe per permettere al corpo di “memorizzare” il passo da tenere e renderlo un automatismo. In questo modo capirai la tua velocità anche solo dalla frequenza del respiro, dalla lunghezza e dal ritmo della tua falcata.

Dal punto di vista metabolico è altrettanto importante perché, allenandosi al ritmo gara, si “insegna” al nostro corpo a correre in una condizione di stress ben precisa, facendola diventare un’abitudine e assimilando meglio la condizione.
Inoltre, inserendo nel finale dei nostri lunghi la corsa a ritmo gara, impareremo a tenerlo anche quando siamo stanchi.

Come avrai capito è tutta questione di consapevolezza e, in questo, i numeri che segnano il passo sul GPS al nostro polso possono essere davvero molto utili.

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2 COMMENTS

  1. Grazie! Nella mia (limitata) esperienza mi sembra che il ritmo 10k sia un po’ alto rispetto alla velocità di riferimento. Magari sono strana io eh (oppure non ho tirato abbastanza sui 12 km per determinare la VR)

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