Programma per correre la tua prima maratona in 30 settimane

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

Tempo di lettura: 2 minutiÈ la settimana della Maratona e quindi, dopo averti consigliato come puoi correre una maratona seguendo il metodo del Run-Walk-Run, direi che oggi è una buona giornata per pubblicare un vero e proprio programma di allenamento per passare da 3 a 42 Km in sole 30 settimane. È un tempo limite, molto difficilmente puoi preparare una gara in meno tempo e, per questo, il programma è pensato per permetterti di finire la gara fregandotene beatamente del tempo finale. Magari nelle prossime settimane ci avvicineremo anche alla preparazione della 42K in modo più serio e scientifico ma, per ora, ecco il programma per principianti per arrivare alla Maratona senza esagerare con il carico e affrontando la preparazione con serenità.

Quanto devo correre?

Il programma è pensato appositamente per non farti macinare un numero eccessivo di chilometri, anzi, è basato per avere un solo lungo alla settimana e una settimana di scarico al mese in modo da ridurre il rischio di infortuni e permetterti di adattarti alla distanza e alla corsa. Sono previsti dai 3 ai 4 allenamenti alla settimana con la distanza maggiore concentrata ovviamente di domenica. Per gli altri giorni ti propongo di fare cross-training (nuoto o bicicletta) e core stability (vanno anche benissimo gli esercizi HICT). Ma adesso basta parlare: è il momento di correre!

Il programma

Cliccando sulla tabella potrai scaricare il PDF stampabile con il programma per le 30 settimane. Ti consiglio di tenere anche un piccolo diario per ogni uscita in cui appunterai tempi e sensazioni, anche solo con poche parole. Ti sarà utile per vedere i tuoi progressi e per trovare sempre la motivazione giusta.

RunLovers_Prima_Maratona

Ricorda che questo programma è dedicato alla preparazione della tua prima maratona. È studiato per portarti a percorrere 42,195 Km senza particolari obiettivi di tempo o ritmo ma, semplicemente, ti accompagna dalla partenza all’arrivo. Non sono previsti allenamenti sulla velocità ma solo sulla resistenza; soltanto le sessioni che sono indicate dall’asterisco (*) prevedono un Allenamento Progressivo con un costante e leggero aumento della velocità dall’inizio alla fine. Ricorda sempre di fare riscaldamento prima di allenarti e lo stretching dopo. E di fare la visita medica, sempre!

Buone corse!

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14 COMMENTS

  1. Interessante!!! Ma x chi non potesse allenarsi tutti i giorni è meglio unire corsa e core nella stessa giornata (Mar è Gio corsa e core) o allenare il core nella giornata di cross training magari lontana dal lungo della domenica? (Cross e core lun e corsa Mar è Gio? Grazie

  2. Buongiorno, volevo chiedere, se invertissi i giorni di cross stability e cross-training non cambia nulla?

  3. Buonasera. Non sono un’esperta, corro per passione e vorrei provare l’esperienza di una maratona. Questo allenamento mi sembra alla mia portata però, devo ammettere con rammarico che non ho idea di che cosa il core stability…

    • Ciao Chiara. Sono esercizi di potenziamento per il corpo e aiutano molto a tenere l’assetto di corsa corretto.

  4. Buongiorno, ho seguito questa tabella per la mia prima maratona a Firenze e devo ammettere che è stato un ottimo programma di allenamento. Sono arrivato al traguardo senza problemi (a parte il freddo), anzi ho concluso in progressione gli ultimi km. Certo, ci vuole costanza, soprattutto per i “lunghissimi”, ma se si rispetta il programma le gambe e il fiato non vi mancheranno per arrivare in fondo.
    Grazie mille per l’aiuto.

  5. Salve Sandro.ho appena concluso la mia prima mezza maratona.
    Potrei iniziare l allenamento dalla 17esima settimana?
    O mi consigli altro?
    Grazie mille in anticipo

    • Ciao Federico! Complimenti per la tua prima mezza!!! ;)
      Io inizierei dalla settimana 16 – e cerca soprattutto di goderti questo momento!
      S.

  6. ciao, per quanto riguarda il cross training, un ora di bicicletta va bene?
    In alternativa andrebbe bene anche la cyclette?
    Grazie

  7. Salve,ieri ho concluso la mia prima maratona seguendo(esattamente come avevo fatto per la mia prima mezza)il programma di runlovers.
    Che dire,lavoro dal lun. al sab. ho una splendida pupa di 7mesi e non trascurando nulla ho raggiunto il mio obbiettivo con qualche sacrificio e nonostante un infortunio da sovraccarico causato dalla troppa voglia.
    Provateci ragazzi,questa tabella vi darà ottimi risultati.
    Grazie Sandro,sei stato un aiuto prezioso.
    Buona corsa a tutti.

  8. Ciao Sandro, grazie delle dritte, inizierò a breve il tuo programma. Quali alternative consigli (se ci sono) al cross-training di sabato? Vorrei variare il tipo di attività. Grazie!

    • Ciao Matteo. Come cross-training puoi dedicarti a nuoto, bici, mountain bike, trekking, solo per fare degli esempi. Magari ci penserei prima di darmi al curling o al badminton, ma soprattutto avverti prima di farlo perché una partitina la farei anche io. 😉

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