Lo stretching prima di correre

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Credo che, se un runner dovesse scegliere tra una sanguinosa invasione aliena e una sessione di stretching, opterebbe per gli alieni. L’attività di “allungamento” dei muscoli (“stretch”, in inglese, significa appunto “allungare”) infatti è una delle più detestate ed è spesso vista come un’inutile perdita di tempo.

Non credo sia necessario dirti, ma lo farò lo stesso, che invece lo stretching è molto utile perché aumenta la tua flessibilità, rendendo il movimento più fluido e migliorando quindi anche la velocità, e perché – secondo alcuni (ma è giusto dire che il tema è ancora molto dibattuto) – riduce il rischio di infortuni. Di certo però c’è che lo stretching, se fatto bene, aiuta moltissimo la vita di tutti i giorni e, in particolare, la corsa.

Starai pensando: “ok, ma quando mi dici quali esercizi fare?”. Aspetta, non ho ancora finito perché prima è il caso di capire un po’ meglio cos’è lo stretching.

Quali sono i benefici?

Poche righe più su ti ho fatto il “Bignami” ma, se vuoi capire meglio a cosa serve lo stretching è giusto approfondire (altrimenti passa al capitolo successivo, ti prometto che non mi offendo).

Innanzitutto gli esercizi di allungamento rendono il movimento della corsa più fluido e la naturale conseguenza è che correrai meglio, più veloce e riuscirai a goderti di più la tua uscita divertendoti. E con un movimento più fluido, consumerai meno energia. E quindi andrai più veloce. È un po’ come “lubrificare” un ingranaggio che è stato fermo per un po’ di tempo: potrai usarlo meglio e facendo meno fatica.
Questo anche perché lo stretching migliora l’irrorazione di sangue, rendendo il muscolo più efficiente.

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Inoltre, intervenendo su zone che possono essere particolarmente tese per motivi psicologici (basta anche una giornata stressante per renderti più “legnoso”), gli esercizi di allungamento favoriscono il rilassamento. È praticamente come farsi un automassaggio.

Dolore e immobilità

Partiamo dall’inizio: quando fai stretching, in qualunque modo tu lo faccia, non dovresti mai sentire dolore. MAI. Devi soltanto sentire la sensazione di allungamento, il muscolo che si “tira”. E se senti dolore non significa che “stai facendo di più”, vuol solamente dire che ti stai facendo male, rendendo così inutile la sessione di allungamento.

Per quanto riguarda l’immobilità, non sempre è necessaria. Lo stretching statico – che, se ben fatto, può essere efficace – è arrivato all’inizio degli anni ’70 con il metodo di Bob Anderson che prevedeva di tenere tensione la parte da allungare per circa 30″ ma, come dice Fulvio Massini (uno dei più bravi allenatori che abbiamo in Italia), c’è “il rischio di danneggiare la schiena”.

Quale metodo di stretching devo usare?

Quello di Bob Anderson è un buon metodo ma, dagli anni ’80 due fisioterapisti di New York – Jim e Phil Wharton – hanno proposto un modo diverso di fare stretching, il metodo Warton, appunto. Questo metodo prevede di lavorare su muscoli isolati (e non più su gruppi) con esercizi che prevedono dei movimenti particolari associati alla respirazione in cui si deve mantenere la posizione per un periodo di 1 o 2 secondi, espirando quando si va verso la posizione da tenere e inspirando quando si torna alla posizione di partenza. Questo metodo è molto più dolce e non aggredisce il sistema muscolo-scheletrico, favorendone l’attivazione. Gli esercizi non sono facilissimi da imparare e ce ne sono quasi 60. Eccone alcuni.

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Come vedi basta una corda e la voglia di dedicarsi a questa attività che sappiamo avere così tanti benefici su di noi e sulla nostra corsa.

Quando fare stretching?

Sicuramente prima della corsa. Ma anche nell’immediato dopo corsa e come attività autonoma per migliorare la nostra efficienza. Comunque, anche nella vita quotidiana, dopo un periodo di immobilità (magari perché sei stato seduto per 8 ore alla scrivania), fare stretching è una cosa molto salutare per riattivare il nostro corpo.

Che esercizi devo fare?

Era qui che volevi arrivare, vero? “Dimmi cosa devo fare e non perderti in troppe chiacchiere. ;)”
Credo che gli esercizi migliori da fare siano quelli che propone proprio Fulvio Massini, ispirati al Metodo Wharton ma più facili da eseguire.

Stretching prima della corsa

Tutti gli esercizi vanno fatti per 5-10 ripetizioni (per gamba):

Esercizio 1
Mani dietro alla schiena e schiena sempre dritta per tutto l’esercizio, si porta una gamba in avanti e la si tiene tesa; l’altra gamba si piega leggermente. Da questa posizione, espirando, si flette la schiena in avanti fino a sentire i muscoli posteriori della gamba dritta che si allungano. Inspirando si torna poi alla posizione di partenza.

Esercizio 2
Mani dietro alla schiena si porta una gamba avanti. Espirando si piega la gamba anteriore e si spinge con il bacino in avanti allungando così la gamba posteriore che dovrà sempre mantenere il tallone a terra. Inspirando si torna alla posizione di partenza.

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Esercizio 3
Gambe divaricate in avanti (posizione divaricata sagittale) e mani dietro alla schiena. Espirando, piegare le gambe fino quasi a toccare il terreno con il ginocchio della gamba posteriore (il movimento dell’affondo, per capirci). Ritorno alla posizione di partenza inspirando.

Esercizio 4
Mettersi a gambe divaricate. Espirando – mantenendo il busto dritto e le mani dietro alla schiena – una gamba flette e l’altra rimane tesa girando la punta del piede verso l’alto.
Inspirando si torna poi alla posizione di partenza.

Per tutti gli esercizi post-corsa ti consiglio di prendere Andiamo a Correre, il libro di Fulvio.

Quando non fare stretching?

Innanzitutto se non hai tempo sufficiente: non ti permetterebbe di svolgere gli esercizi correttamente e – un esercizio fatto male – può portare più danni che benefici. Stesso discorso se si è troppo stanchi dopo un allenamento: in questo caso è meglio posticipare a quando si sarà un po’ più lucidi e ci si potrà dedicare alla postura con l’attenzione che richiede.

Discorso diverso se si è infortunati (o si sentono dolori “anomali”): in questo caso ogni genere di attività andrà fatta sotto il consiglio del medico o del fisioterapista.

Magari adesso continuerai a odiare lo stretching però, certamente, hai qualche motivo in più per volergli bene. ;)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

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