La tua prima mezza maratona in 12 settimane

Pensa a un luogo o una persona lontani da te ventuno chilometri. Fatto? Visualizzati adesso mentre copri questa distanza correndo. Fatto? A questo punto le reazioni sono due: 1. sei svenuto immaginando la fatica, allora questo è l’articolo giusto per te e puoi continuare a leggere; 2. hai già corso delle mezze maratone e quindi probabilmente starai pensando a quale sia la più bella o quella dove sei stato più soddisfatto della tua prestazione, in questo caso questo articolo non ti servirà però allora – per piacere! – va’ in fondo alla pagina e raccontala nei commenti perché è meraviglioso condividere queste esperienze (e poi sarà di stimolo per chi non l’ha ancora fatto).

Istruzioni per l’uso

Innanzitutto un paio di premesse. La prima: questo programma parte dal presupposto che tu abbia già un discreto stato di forma e tu corra almeno 5 km per tre volte alla settimana; se non è così ti consiglio di seguire il programma per iniziare a correre e vedrai che tra qualche settimana sarai nuovamente qui. ;)
La seconda premessa è: fa’ la visita medica prima di iniziare. Ti fornirà la tranquillità necessaria per affrontare anche allenamenti particolarmente faticosi.

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Il ritmo: che passo devi tenere in allenamento? Poiché questo è un programma per principianti, la cosa migliore è armarti di cardio-frequenzimetro e cercare di mantenere il tuo battito costante tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per ora non preoccuparti troppo della velocità, pensa a goderti la corsa e a non sovraccaricare l’allenamento. Come sempre la corsa dovrà essere “rilassata”, se non sei nelle condizioni di parlare mentre corri: rallenta! perché stai andando troppo veloce.

Camminare: se durante l’allenamento ti senti particolarmente stanco (o non ce la fai più), puoi fare delle pause camminando. Fortunatamente non sei inseguito da un’orda barbara. ;)

Esercizi di Core Stability: nella corsa allenare le gambe non basta. Tutti i muscoli del corpo concorrono a mantenere la tua posizione corretta favorendo la respirazione e riducendo la fatica. Personalmente io ti consiglio un paio di ripetizioni del circuito HICT da 7 minuti ciascuna. È duro ma in un quarto d’ora finisce tutto.

Cross-Training: sembra paradossale ma ci si può allenare a correre anche senza correre. Nuota, pedala in bicicletta oppure, semplicemente, cammina. In questo modo il tuo corpo capirà che “movimento” non significa solamente corsa. L’importante è non fare sforzi eccessivi, non darci troppo dentro: ricorda che ti stai allenando per una mezza maratona, non per un Ironman.

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Stretching: alla fine di ogni allenamento ricorda di fare sempre stretching. In questo modo favorirai il recupero e sentirai molto meno la stanchezza (evitando così la sindrome da “gambe legnose come quelle di Pinocchio).

Riposa: i giorni di riposo servono per recuperare dagli allenamenti e preparare il tuo fisico in maniera graduale. Qualunque allenatore ti confermerà che il riposo (e anche il sonno) sono parti integranti e imprescindibili di ogni preparazione atletica. Ti senti troppo impegnato da questa tabella di allenamento? Prenditela comoda, ripeti per qualche settimana in più gli allenamenti previsti. Magari ci metterai 14 settimane a raggiungere i 21K ma avrai guadagnato molta più consapevolezza del tuo corpo.

Sii costante: questo programma prevede 3/4 allenamenti di corsa alla settimana, ti renderai conto come la costanza nell’allenamento porta grandi benefici e veloci miglioramenti. Ti stai preparando per una “media distanza”, l’allenamento continuo è indispensabile.

Il programma di allenamento

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Scarica il programma di allenamento in PDF

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/Maridav)

 

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

35 COMMENTI

  1. Sto provando a seguire il programma ma non riesco a tenere la frequenza a 60-70%. Dovrei solamente camminare a 10 min/km. Appena provo a correre a 7,30 min/km la frequenza schizza a 79-85%….
    consigli…? Visita medico sportiva eseguita ed è tutto ok. Inoltre pratico anche mountain bike.

  2. Io sono riuscita a correre fino a 32 minuti (poche volte, a dire il vero… di solito faccio 15/20 minuti) a circa 7/7,5 km/h e su tapis roulant… sì insomma, una cosa abbastanza vergognosa anche perché non raggiungo i 5 km di distanza… avevo iniziato con una serie di mini ripetute come nell’articolo su come iniziare a correre.. ma già a 6,5 km/h CAMMINANDO veloce non riesco a parlare rilassata…. a me basta dover modificare l’andatura anche di un solo passo per evitare un sasso o fare una curva più stretta per perdere subito il ritmo e … morire asfissiata!!! mi sento cretina a scriverlo ma anche cercare una canzone sull’iphone mi fa venire il fiatone perché modifico il movimento delle braccia e, a ruota, dell’addome! in più spesso mi vengono delle fitte addominali tipo (ma non è!) il male alla milza.
    Ora, a qualcuno di voi capita di avere resistenza alla fatica ma non avere fiato? come faccio a migliorare e a seguire l’allenamento che proponete se non riesco nemmeno a fare la prima cosa: parlare correndo?! non punto alla velocità ma alle distanze e potermi iscrivere anche io a una competitiva…
    grazie per ogni consiglio che arriverà!

    • Ma secondo me non c’è nessun bisogno di parlare correndo. La mia sensazione è che tu sia troppo stressata per l’idea della corsa più che per la corsa fisicamente. È un tuo momento, rilassati

  3. Oggi ho corso la mia prima mezza maratona dopo aver seguito alla lettera (o quasi) tutto il programma… Fino a dicembre mi consideravo un corridore della pausa pranzo (6-7 km per 2/3 volte a settimana, appunto in pausa pranzo), oggi mi posso considerare un mezzomaratoneta provetto! ;) Tempo della mezza di oggi: 2:00:13, non male per essere la prima dai!
    Grazie mille Sandro! :)

    • quindi esattamente 12 settimane? io faccio 6-10km ogni due gg dopo circa un anno di allenamento senza seguire un programma specifico (dipende quando mi gira bene) il mese scorso avevo fatto i 10km in circa 48′ ora un po’ di più perché ho fatto qualche stacco di troppo… consigli?

  4. Ciao a tutti, domenica scorsa ho osato… Ho scambiato il mio pettorale dei 10 con uno per la mezza maratona…. Avevo paura , ma in teoria i km sulle gambe li avevo, ero ad Ibiza … Un saliscendi nella campagna non facile…. Sapete cosa mi ha dato energia? La natura… Gli alberi, i fiori , L erba respiravano con me e mi rigeneravano … Che potenza ! Meraviglioso elena

  5. mi alleno da aprile, prima 3km scarsi, poi 5km, poi fatta una corsa “ufficiale” da 5km, poi allenato sui 10km, poi una corsa ufficiale da 10km, ora sto tendenzialmente sui 10km in 1h 20m, ho fatto una volta 17km a 2h 20m. Ora continuo sui 10km e progrediro’ a 12/14/17/ km. Mezzamaratona programmata per 7 agosto. Se arrivo a 17, gli altri 4 li cammino, non ho problemi di tempo e non me ne faccio. Mi basta correre. Inoltre ho cominciato a 98 kg e ora sono a 94.5kg. 10 anni fa ero a 75. Quindi prima di aumentare la velocita’ devo almeno scendere sotto i 90 :) Un consiglio per chi comincia, non vi preoccupate del tempo, allenatevi sulle brevi distanze, poi allenatevi sui 5km, magari aumentate solo se sui 5km finite freschi senza affanno. nessuno vi corre dietro :)

  6. Grazie Runlovers! in voi ho trovato una guida spirituale (oltre che atletica ovviamente….).. in questa estate calda e purtroppo senza vacanze era indispensabile per me avere un’obiettivo..in pratica mi avete consigliato su tutto (dalle scarpe più adatte alla tabella qui sopra!).. insomma: scarico la tabella , la stampo e la appiccico al muro. Sotto ci metto il programma di core stability. guardo il calendario e metto a fuoco. 11 settembre. Mezza di Monza. correvo 10 km al mese, incredibile… avevo una settimana di tempo in meno rispetto al programma e allora sono partito dalla seconda e via…da lì in poi alla lettera, mai un infortunio, qualche dolorino qua e là ma insomma… il caso ha voluto che la data dei 21km della tabella fosse proprio quella della gara… la mia prima gara ha coinciso con il mio debutto sui 21,097 km… “dai mi basta finirla.mi basta arrivare in fondo..magari entro le 2h..” passo al 19esimo in 1h43’… stare sulle gambe sì… forse ce la faccio in 1h55’… poi la salita argh! ci ho lasciato tre minuti buoni con lo speaker in cima che mi sembrava di sentire la madonna che mi diceva “sorridi ai fotografi, sorridi ai fotografi”.. passo dritto e poi l’ultimo chilometro insomma… alla fine 1h57’12″… la virtù sta nel mezzo! e adesso? e adesso mi cerco una pista per il mio programma di ripetute! mettiamo l’asticella un po’ più in alto! tra un mese c’è la deejay ten a Milano.. vorrò mica perdermela, no? GRAZIE RUNLOVERS!

    • Grazie a te Dario! Bellissima esperienza e leggerne come la tua ci motiva ancora di più a fare quello che facciamo ;) Ottima prestazione, wow!

  7. Ieri ho concluso la decima settimana e confesso che i miei polpacci oggi risentono un po’ ma non demordo: 14 Giorni alla mia prima mezza maratona !!!

  8. Abbiamo iniziato un po’ per gioco, sapendo di avere a disposizione 3 settimane in meno rispetto al programma di allenamento. forse per questo siamo state rigorose e cocciute: in due ti fai coraggio… E poi scopri che il tuo fisico risponde e che dopo aver corso sei più “leggera”. Domani affronteremo l’ultimo “lungo” prima della Mezza di Verona… irrazionalmente sento che ce la possiamo fare. Ce la vogliamo fare. grazie per il supporto!

  9. Ce l’abbiamo fatta!!! Stamani abbiamo corso e portato a termine (che non è un dettaglio! ;)) la nostra prima Cangrande Half Marathon! Una grande grandissima emozione. Chi ci ferma più?

  10. Buongiorno esperti di Runlovers. Grazie per aver pubblicato il programma della mezza maratona in 12 sett. e tutti gli articoli del vostro sito,trovo tutto utile ed interessante!
    Sto seguendo il programma di 12sett per la mezza e attualmente sn alla settimana 3 e corro 4 volte la sett: faro’ la mia prima mezza a fine maggio 2017 per cui ho a disposizione piu’ di 12sett,il che mi va bene in quanto pensavo che sarebbe il caso di ripetere magari le ultime 4-5 sett.
    Oppure di integrare con il programma sulla velocita’ che avete pubblicato voi. Cosa suggerite?
    Altra domanda,al momento non ho tempo per andare in piscina ma vorrei iniziare una volta la sett,ovviamente so nuotare! Suggerite qualche programma di cross-cutting training per il nuoto da abbinare alla corsa? Ripeto,sono una principiante e non posso allenarmi piu’di 4 volte la sett…
    Grazie, Francesca

  11. Sono due anni che corricchio più o meno costantemente e circa quattro mesi fa,alla ripresa degli allenamenti dopo un intervento al menisco ho deciso di seguire il vostro programma per correre la mia prima mezza maratona.
    A dire il vero di preparazioni per questa distanza se ne trovano molteplici sulla rete,ma ho voluto seguire questa perché ogni volta che leggo un vostro articolo ho la sensazione che tutto venga spiegato in modo molto semplice,diretto,rivolto al runner esperto ma anche a quello che ha iniziato da poco a correre,come se sia prevalentemente la passione a motivare gli articoli piuttosto che un semplice ritorno economico.
    Vi racconto com’è andata:
    Le prime settimane sono state molto dure ma ho tenuto “botta” e arrivato alla sesta ho provato a maggiorare i lunghi domenicali fino alla fatidica distanza dei 21.097…
    I primi tempi erano sopra le 2 ore e 10 minuti ma…ci riuscivo!!!
    Col passare delle settimane i tempi miglioravano e mi sentivo bene,acquisivo sempre più fiducia in me stesso spostando l’asticella sempre un po’ più in alto,un passo alla volta.
    Purtroppo per impegni di lavoro non ho potuto seguire alla “lettera”la vostra tabella ma ho cercato di sfruttare i momenti a mia disposizione al meglio,consapevole che normalmente ,se non sei un runner professionista trovare il tempo per allenarsi è un problema che affligge molti appassionati.
    Tre settimane fa la gara..dopo una notte quasi insonne per l’emozione del debutto ufficiale,allo start mi sono concentrato solo per arrivare al traguardo,cercando di mantenere il mio passo e senza tentare inutili quanto controproducenti inseguimenti di chi ne aveva più di me,rischiando di non vedere mai la scritta “arrivo”.
    1h46’09”..GRAZIE DI CUORE RAGAZZI??

  12. Innanzitutto grazie per la tabella, l’ho trovata utilissima e veramente ben fatta.
    La seguo da un po’ e oggi ho concluso la quinta settimana: sono molto soddisfatto dei risultati!
    Volevo chiedervi come potrei fare per modificarla leggermente aggiungendo un ulteriore allenamento funzionale a settimana: 150 burpees, 150 squat, 150 sit-ups. (Non sono nuovo del funzionale, e tempo fa facevo questo genere di allenamento.)
    Rischierei di caricare troppo?
    Come potrei riorganizzare la tabella senza togliere importanza alla corsa?
    Grazie! :)

  13. Salve,
    Ho 43 anni, maschio, atleticamente in forma, riesco ad andare a correre 1, talvolta 2 volte alla settimana, oltre ad un allenamento intenso di un’ora con le kettlebell per una volta alla settimana.
    Mi piacerebbe provare la mezza maratona, dalle mie parte (Toscana) ne organizzano con percorsi molto suggestivi. Attualmente corro per 13 km a 4’28” al Km, al termine della corsa non avverto particolare affanno ma sento le gambe molto imbastite nonostante pratiche sempre un minimo di stretching dopo la corsa, ho poi bisogno almeno di un paio di giorni di recupero per tornare a correre al 100%. Esiste un tipo di allenamento per me, considerando anche che non riesco ad corre più di 2 volte alla settimana?
    Grazie!

  14. Ciao raga un saluto dalla Sicilia,Sto iniziando adesso questo programma con l’obiettivo di far la mia prima Mezza 3 settimane dopo la fine del programma e FINIRLA e nello stesso tempo vorrei arrivarci con 15 kg in meno ( 1 kg a settimana per un sovrapeso di 20 kg circa).VOGLIO E DEVO RIUSCIRE A FINIRE LA GARA!!!! Mentalmente mi darebbe una carica pazzesca grande tanto quanto sono le mie motivazioni per riuscirci ?
    P.S ho gia perso i primi 20 kg ma attualmente corro al max i 10 km quindi sono a metà d entrambi gli obiettivi,sia riguardo il peso e sia per i km che vorrei correre.Un saluto carico di ENERGIA a tutti.COMPLIMENTI alla redazione

  15. Ciao a tutti io ho iniziato da 1 anno piano piano il mio peso 115kg tutti i giorni 5km è un po’ di palestra ora .da un paio di settimane ho superato i 13 km voglio fare la 20 km e ci riuscirò senza pretese di tempo e il mio peso attuale è di 98 kg regolarizzando L alimentazione e se salto un uscita sto male L importante è correre anche 30 min ma devo uscire un grande abbraccio

  16. Ciao, ho iniziato ieri la tabella di preparazione per la mezza maratona, il mio obbiettivo è quella del lago Maggiore del 4 Marzo.
    Domanda: quanto deve durare la sessione di Cross-Training? Va bene fare mezz’ora di cyclette?
    Spero in una risposta alla velocità della luce, perchè domani è in programma il Cross-Training…
    Grazie mille!
    Laura

  17. Ciao a tutti, penso di interpretare il pensiero di molti che, come me, leggono molti commenti e cercano di seguire i consigli dati, ma difficilmente scrivono a loro volta.
    Ho voluto seguire questa tabella, su spinta indiretta di amici che hanno fatto la loro prima ‘mezza’, per la semplicità con cui è esposta, per l’entusiamo con cui è proposta e con la speranza di ottenere un risultato.
    Quando ho cominciato, ad inizio ottobre, mi sono posto tre obiettivi: uscirne vivo :-), concluderla, e magari finirla sotto le 2 h.
    Partivo da una condizione data da allenamenti saltuari ed irregolari (una volta la settimana, spesso anche una volta ogni due), da 10 km circa, in una forchetta di tempi che stava tra i 5,05/km a 5,15/km in stato di grazia, a 5,30-5,40/km quando “non girava”.
    Cominciato gradualmente, come la tabella suggerisce, inserendo sempre i core-tracking per dare un supporto muscolare all’attività di corsa.
    Impossibile non notare un graduale ma netto miglioramento, sia nella condizione, che nei tempi.
    Anche durante le vacanze di Natale ho cercato di seguire la tabella, per ovvi motivi qualche slittamento di giorni c’è stato, ma alla fine la tabella è stata conclusa con successo, e soddisfazione!
    Rimaneva da iscriversi alla mezza, l’obiettivo per cui tutto questo è stato cominciato.
    Scelto di partecipare a quella di Ceriale, ieri 14/01/2018.
    Visto l’andamento degli allenamenti, avevo idealmente limato il limite di tempo sotto cui stare, ma per scaramanzia sempre sottovoce.
    A gara cominciata, quasi non realizzavo di essere già lì….in mezzo a tutti, ognuno che correva per un proprio personale obiettivo, di tempo, di piacere, di allenamento…….fino al 18.mo….quando ho stretto i denti contando i passi e aspettando il fatidico cartello del 20.mo ed ultimo km, dove le ultime energie residue sono uscite!
    Finale: 1h 40′ 39”, sotto ogni più rosea aspettativa
    Senza di voi non ce l’avrei mai fatta, in quanto a stimoli e suggerimenti.
    G-R-A-Z-I-E!

  18. Un saluto a tutti i podisti, vi racconto un po la mia storia, ho iniziato a correre per curiosità, volevo sapere cosa si provava. Beh, non ho più smesso è diventato un appuntamento fisso, una “droga” anche se il primo giorno dopo 100 metri volevo tornare indietro. Vivo in provincia di Brescia e qui c’è un circuito di oltre 90 gare all’anno. Dopo qualche anno di corsette nelle campagne sono entrato in un gruppo dilettantistico affiliato a questo circuito, ragazzi è cambiato tutto nel giro di neanche un anno. Se all’inizio ero sopra i 5’30” al minuto adesso mi alleno tranquillamente sotto i 4’20” e vado quasi a 4′ nelle gare in pianura. Perché vi dico tutto questo?… Io non ho mai seguito un piano o una tabella, semplicemente corro e la mia prima mezza ho tirato un tempo, che a me a fatto sorridere, insomma 1h32′ 55″. Io non do consigli per come uno si deve allenare dico sempre che la corsa ti deve lasciare la voglia di ritornare sempre sulla strada più convinto di ieri e meno convinto di domani e sorridere sempre anche se si è uno straccio dopo ripetute in salita. Spero di essere di aiuto a qualcuno che è alle prime “armi” come lo sono stato io, i risultati arrivano piano ma arrivano, la corsa non ti regala niente tranne la consapevolezza che oggi ti sei superato e niente è impossibile…Io la vedo così. Buona corsa a tutti.

  19. Luglio 2017 : a 42 anni decido di passare dal divano alle prime uscite ( che dolore mettere in fila 5 km!!!)
    Ottobre: inizio tabella per principianti per migliorare la velocità.
    Febbraio: dopo abbondanti nevicate che mi hanno un po’ frenato inizio la tabella per la mezza in 12 settimane
    Oggi, 15 aprile 2018: finita la mia prima mezza maratona!!!!! ( per me un distanza da perdere i sensi solo fino a qualche mese fa).
    Purtroppo, tra l’ottavo e il decimo Km, delle fitte dolorosissime sotto il costato mi hanno costretto a rallentare e poi camminare. Quando sono riuscito a riprende a correre le gambe erano ovviamente dei blocchi di granito. Prima di rimettermi in moto c’è voluto un pò e non son più riuscito a mantenere le velocità dell’inizio, sia per le gambe, sia per le fitte che si ripresentavano appena provavo ad incrementare la velocità .
    Comunque, a parte questo spiacevole contrattempo , sono felicissimo!
    Tempo finale : 1:47:42.
    GRAZIE SANDRO!!!

  20. Ciao a Tutti,
    anche io come molti di voi sono un appassionato della corsa e spero di fare cosa gradita lasciandovi la mia esperienza. Non sono di certo un atleta, anzi fino a qualche tempo fa mi limitavo a qualche uscita settimanale, correndo da 3 ai 5 km alla volta. Qualche mese fa poi, ho trovato la giusta motivazione per poter intraprendere una gara importante. Dopo tanto tempo sono riuscito ad avere un po’ di stabilità lavorativa, il ché mi ha consentito di avere quella tranquillità mentale per potermi allenare . Mi dissi, perché non fare mezza maratona. Lo dicevo quasi per gioco, ma ci speravo. Incuriosito provai ad individuare la gara per me. Cercando sul calendario delle maratone italiane, la mezza di Roma sembrava fattibile. Il tempo a disposizione non era tanto. Era fine aprile la gara era prevista per il 16 giugno, solo 9 settimane. Poche, ma la voglia e la determinazione c’erano tutte. Non avendo mai partecipato ad una gara agonistica, iniziai un po’ ad informarmi su internet. Tanti articoli, qualcuno molto tecnico qualcuno molto elementare, insomma riesco a farmi un idea. La prima cosa che capii era che bisognava avere un tabella di allenamento. Cercando tra la miriade di tabelle trovo questa pubblicata su RUNLOVERS. Sembrava semplice e non troppo esagerata, in una parola fattibile, la stampai. Partivo però in ritardo. Iniziai dalla prima settimana come in tabella, con qualche sforzo riuscivo a finire l’allenamento. Purtroppo per correre mancava il tempo, mi allenavo di notte durante la settimana (uscita alle 22) e la mattina presto sabato e domenica (uscita alle 6.30). Dopo qualche settimana prendevo sempre più fiducia migliorando la condizione e la convinzione di potercela fare prendeva sempre più forma. Allungando poi qualche allenamento dopo 7 settimane avevo recuperato, ero in linea con la tabella, bene. Mi convinco quindi a fare l’iscrizione ed il 16 mattina parto per Roma con tutta la famiglia, moglie e 2 bimbi piccoli. La gara era anche il pretesto per fare un gita. Obiettivo: prima di tutto arrivare al traguardo e successivamente chiudere entro le 2 ore. Ero pronto, mi sentivo pronto. La competizione iniziò regolarmente, la gente era tanta, l’emozione alle stelle. Per i primi km non si riusciva a correre troppa gente e poco spazio, avevo perso i palloncini gialli delle 2 ore ma ero tranquillo. Dopo i 2 km gli spazi erano più ampi, potevo correre con il mio passo, obiettivo raggiungere i palloncini gialli. Li raggiunsi circa al 4° km; mi accodai e seguivo il loro passo. I pace makers aiutavano molto incoraggiando e consigliando, ero tranquillo. Al 10° km mi resi conto che forse potevo osare qualcosa, mi staccai ed aumentai un po’ la velocità, stavo bene. Ero sotto le 2 ore. Ai 18 km ho iniziato però, a sentire le gambe dure, avevo paura che qualche crampo mi bloccasse, ma continuavo. La gente applaudiva la fatica si sentiva, molti si fermavano per respirare, io correvo. All’ultimo km avvistai i palloncini gialli segnavano 1:55. Non ci credevo. All’arrivo il cronometro segnava 1:55:10. E’ stata semplicemente una Esperienza Bellissima.
    Vito

  21. Ciao!
    Volevo ringraziarvi di cuore per questo programma di allenamento ed in generale per i consigli presenti sul sito. Domenica, io che due anni fa non avrei retto 3km, ho corso la mia prima mezza maratona in 1:41.
    Posso dire senza esitazione che è stata una delle esperienze più belle della mia vita! Quasi non mi riconosco, ma mi ritrovo a pensare che il pacchetto completo (dal sudore dei primi allenamenti allo stupore guardando il cronometro) sia la droga migliore che esista!
    Calendario alla mano, sto facendo i conti per selezionare la prossima.
    GRAZIE!
    vale

  22. Ciao a tutti!
    Mi chiamo Luca, 48 anni, corro da quasi un anno e stavo completando il tuo programma per migliorare sui 10 km (che già mi fa urlare di gioia, essendo passato da 6’30” /km a 6′ /km circa), quando un amico mi ha proposto di correre la mezza maratona in programma il prossimo 18 gennaio a Muscat in Oman dove vivo per questioni lavorative.
    Ho letto questi interessanti consigli per la prima mezza in 12 settimane e sto seguendo il programma proposto di 3 allenamenti/settimana. Il cross training in genere lo faccio in palestra con qualche lezione di cardio tipo Prama o Queenax.
    Mi domando però se devo “semplicemente” correre il chilometraggio proposto o se, un pò come nella tabella dei 10, devo fare una sessione con allunghi. Sto dedciando la prima seduta settimanale agli allunghi (crescenti in numero e durata), la seconda come tempo run e la terza come come lungo.
    Stasera vorrei fare un fartlek 10×1′ come seconda seduta.
    Qualche suggerimento?
    Grazie infinite, soprattutto per la passione trasmessa!
    Luca

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