Il tempo è un problema per tutti. E per stare in forma serve tempo, questo è un inequivocabile dato di fatto: non è facile essere tonici, prestanti e in forma se devi studiare / lavorare / prepararti pranzo e cena / avere relazioni sociali / correre / spostarti / telefonare a mamma altrimenti si arrabbia (è solo una lista: aggiungici pure quello che vuoi) / cercare di essere in forma per la prossima prova-costume. E non sempre hai a tua disposizione una palestra personale che ti permetta di allenare adeguatamente tutti i principali muscoli.
In nostro aiuto viene una nuova tipologia di allenamento: HICT (High-Intensity Circuit Training), legata a uno studio pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e poi ripreso dal New York Times.
L’angolo del secchione (aka “ti spiego come funziona”)
Partiamo dal presupposto che svolgere – con pochissimo riposo tra le serie – esercizi che utilizzano più muscoli di grandi dimensioni dà benefici aerobici e metabolici che possono essere presenti fino a 72 ore dopo la sessione di attività fisica. L’idea è quindi di definire una serie di esercizi in un ordine preciso che permette ai muscoli di alternare momenti di lavoro intenso (sia aerobico che di resistenza) a situazioni di riposo, ottimizzando così il tempo e permettendo un bilanciamento tra sforzo e recupero.
Anzi, probabilmente non è nemmeno corretto vedere questo come una “tabella di esercizi” ma come un unico, difficile, pesante, intenso esercizio composto da più parti.
Proprio per l’intensità di questa attività, l’HICT è sconsigliato a chi sia eccessivamente sovrappeso, fuori forma o che soffra di patologie particolari. E comunque – fa bene sempre ripeterlo – prima di avventurarti in un’attività fisica non ci stancheremo mai di ricordarti che DEVI FARE LA VISITA MEDICO-SPORTIVA!
Come funziona l’HICT
Le modalità sono facilissime, come le attività da svolgere: 12 semplici esercizi da fare ciascuno per 30″ con una pausa di 10″ tra un esercizio e l’altro. L’unico accorgimento è rispettare l’ordine e, se hai a disposizione un po’ di tempo, puoi anche ripetere l’HICT 2 o 3 volte.
Citando uno degli autori dello studio: “l’intensità si aggira a 8, su una scala di disagio di 1 a 10. Quei sette minuti dovrebbe essere, in una parola, sgradevoli. Il vantaggio è che, dopo sette minuti, è tutto finito.”
Il bello dell’HICT è che non ha bisogno di attrezzi particolari perché usa il peso corporeo come elemento di carico: basta una sedia (e – per il tuo comfort – di un tappetino). Personalmente ti consiglio anche un po’ di stretching prima e dopo, fa sempre molto bene e aiuta a prevenire gli infortuni.
Chiaramente, questi esercizi sono un ottimo supporto alla tua corsa perché un corpo armonioso e in forma corre con più facilità e più velocemente.
Gli esercizi
Se hai problemi a capire gli esercizi, qui sotto trovi immagini descrittive per ciascuna attività. :)
1. Salto a gambe divaricate (Total body)
2. Wall sit (Lower body)
3. Flessioni (Upper body)
4. Addominali (Core)
5. Step con la sedia (Total body)
6. Squat (Lower body)
7. Tricipiti su sedia (Upper body)
8. Plank (Core)
9. Skip da fermo (Total body)
10. Affondi (Lower body)
11. Flessione con rotazione (Upper body)
12. Plank laterale (Core)
[Update] Esiste un sito web con i countdown e gli esercizi da fare in successione. Tiene lui il tempo e ti dice cosa fare: http://7-min.com (grazie a Eugenio Frasca per la segnalazione)
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(le immagini sono tratte dagli articoli citati)
(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/courtneyk)
Fatto, finito, sfinito, ma fantastico :D
Provato!sono distrutta,significa che ha funzionato?lo farò tt i giorni!
Dato che sono schiavo di app come Endomondo, Fitbit, Myfitnesspall e qualsiasi altra cosa possa esistere composta in codice binario, sapreste dirmi quante calorie brucia? Lo chiedo perchè giustamente questo tipo ti allenamento non è possibile tracciarlo praticamente con nulla
Dovrebbe bruciare 150 calorie circa ad ogni ripetizione
é possibile tracciarlo col Fitbit Charge Hr e con qualsiasi fascia cardio :)
wow che sudata! fantastico
Domandina: chiaramente 5 e 10 vanno fatti cambiando ogni volta la gamba, vero? E soprattutto… il 12 prima da una parte e poi dall’altra (15 sec. + 15 sec.)?
domanda: se abbino questo allenamento alla corsa, meglio se lo faccio prima o dopo? o meglio se lo faccio in altri giorni?
[…] il cross training può significare anche solamente fare core stability (l’HICT a me piace moltissimo e occupa poco tempo) ma non disdegnare anche qualche uscita in bici o […]
[…] FONTE:https://www.runlovers.it/2013/in-forma-con-soli-7-minuti-al-giorno/ […]
[…] facilissimo perché prevede solo due tipi di esercizio: la corsa e l’HICT (che puoi trovare qui). Non ti ruberà più di 37 minuti al giorno (doccia esclusa) e, alla fine, non sarai stanco: […]
Wow! Bello sfiancante ma bello! Solo che l’ultimo non son riuscito..devo riprovare
Uso questa app de un anno : http://perigee.se/apps/seven/ , ottima per tutto quanto, perfetta nei vari pacchetti che nel tempo hanno completato tutte le eventuali richieste di un allenamento funzionale a 360°, consigliata per allenarsi sia duramente che per rimettersi in forma.