Generalmente si esce e si corre, lo so. È facile così: generalmente decidi il tuo percorso in base all’umore o al tempo che hai a disposizione; infili le scarpe e vai!
La faccenda si fa un po’ più complicata quando decidi di prepararti per una gara. Da quel momento, infatti, l’intero programma, la preparazione e ogni tuo allenamento dovranno essere focalizzati a quell’evento specifico.
Proprio perché ti stai allenando per uno scopo specifico, la definizione delle distanze da percorrere è funzionale al risultato da raggiungere. Infatti ogni allenamento andrà a contribuire per migliorare le tue doti di resistenza o velocità. Da qui nasce l’utilizzo dei lunghi e degli allenamenti di qualità con ripetute corte, medie o lunghe.
Se dovessimo quindi vedere i singoli allenamenti come gli ingredienti di una ricetta, la distanza totale è la dimensione del tuo piatto.
Infatti, così come le tabelle sono definite sulle tue capacità, così è anche per la distanza che dovrai percorrere. Chiaramente i professionisti mangiano su un “piatto” grandissimo e, più si riduce la tua esperienza, più dovrai rimpicciolire la distanza per non correre il rischio di fare indigestione (questa metafora del cibo, secondo me, rende molto bene l’idea).
Le tabelle delle distanze
Per calcolare quanto correre in una settimana e quanto devono essere lunghi i tuoi lunghi (che sembra un gioco di parole ma so che hai capito), esiste una formula molto semplice.
Distanze fino alla Mezza Maratona: la percorrenza settimanale dovrebbe essere da 3 volte la distanza di gara in su. Mentre il lungo (da farne 2 o 3 durante la preparazione) dovrebbe misurare almeno i 2/3 della gara. Facendo l’esempio di una Mezza maratona quindi, la percorrenza settimanale totale dovrebbe partire dai 60 Km e il lungo almeno di 14 Km.
Maratona: in questo caso, chiaramente, il fattore di moltiplicazione si riduce a 2 per la distanza di gara, mentre i lunghi rimangono sempre i 2/3. Quindi – facendo l’esempio numerico – se stai preparando una maratona, il tuo carico settimanale dovrebbe partire da 80 Km e i lunghi dovrebbero essere almeno da 28 Km.
Per semplificare ulteriormente, ecco alcune tabelle che ti danno dei riferimenti su distanze settimanali e lunghi in base al livello di preparazione.
Le distanze per principianti
| Distanza Gara | Chilometraggio settimanale | Chilometraggio allenamenti Lunghi |
| 5-7 Km | 10-20 | 3-4 |
| 10 Km | 15-20 | 4-6 |
| 15-21 Km | 25-40 | 8-10 |
| Maratona | 40-50 | 16-20 |
Le distanze per esperti
| Distanza Gara | Runner intermedio | Runner avanzato | Semi-professionista | |||
| Settimana | Lunghi | Settimana | Lunghi | Settimana | Lunghi | |
| 5-7 Km | 40-65 Km | 13-16 Km | 50-80 Km | 13-19 Km | 65-110 Km | 19-26 Km |
| 10 Km | 50-90 Km | 13-19 Km | 70-120 Km | 16-29 Km | 95-145 Km | 24-32 Km |
| 15-21 Km | 70-95 Km | 24-32 Km | 95-110 Km | 24-32 Km | 110-145 Km | 32 Km |
| Maratona | 80-105 Km | 29-32 Km | 95-135 Km | 29-32 Km | 110-160 Km | 32-37 Km |
Ora sai praticamente tutto. Devi solo scegliere il tuo obiettivo e correre. Sempre.
Molto interessante questo pezzo!
Quando preparavo la mezza infatti sono arrivata a correre fino a 40km alla settimana + una sessione di nuoto. A me così è bastato, ma forse dipende anche dagli obiettivi che ci si prefiggono in gara…vediamo com andrà quest’anno! ;)
Ciao Marta! Hai ragione: dipende sempre dagli obiettivi, dallo stato di forma e dalla motivazione. Infatti qui ho voluto dare solamente delle indicazioni, poi ciascuno fa la sua tabella in base a mille altri parametri. ;)
Davvero molto utile ed interessante, grazie!
Dopo circa otto mesi di pratica tutto sommato costante, mi trovo proprio in un periodo in cui sono riuscito a trovare l’organizzazione del tempo più funzionale all’armonizzazione della corsa con la vita familiare, sfruttando l’intervallo di pranzo per tre giorni alla settimana (l’intenzione è quella di aggiungere uno fra sabato e domenica come quarto giorno, ma il Fato ha finora remato contro…).
Questo schema mi torna pertanto parecchio utile, perché vorrei proprio inserire negli obiettivi di quest’anno la mia prima gara… giusto per festeggiare degnamente i 50 anni!
Al momento sono in linea con la tabella principianti fino ai 10 km, ora inizierò a scandagliare il calendario agonistico per vedere dove mettere la mia prima ‘x’! ???
Ciao, ho trovato questo articolo condiviso su FB.
Io sono un principiante e vorrei prepararmi per qualche gara su sterrato-collina di circa 12-15 km da fare in primavera-estate, e pensavo di fare (come ero solito fare quest’estate) un paio di uscite settimanali da 10 km (che mi erano impegnativi ma non troppo pesanti), ma vedo che sarebbero considerati allenamenti lunghi. Sarebbe forse meglio fare un uscita in più e ridurre il chilometraggio? Grazie :)
Ciao Franco! Io personalmente – in base alla tua preparazione – aggiungerei un’uscita a prescindere, magari riducendone solo una di quelle che già fai. Tipo stare sullo schema 10 – 7 – 12 e l’uscita da 7 magari farla lavorando sulla velocità con ripetute o fartlek. ;)
Ciao Sandro, leggerti aiuta molto chi come me ha iniziato a correre, diciamo seriamente, da 2 anni circa, prima come tanti si correva per il solo benessere fisico e mentale. Non amo correre in compagnia, sia perchè amo organizzare le mie uscite senza farmi attendere e con leggerezza, e poi non amo parlare:-), consumo troppo energie.., e mi concentro, come hai consigliato tu, sul rumore dei mie passi e del mio respiro…
Corro 4 volte a settimana, alternando le sedute con 1/2 di ripetute. Avevo un caro amico che mi seguiva, ma oggi non più…, e quindi chiedo ad un appassionato di corse un consiglio, anche se non ci lega un’amicizia, a pelle ci provo:-)
Voglio preparare una 10 km di qualita, di mezze ne ho fatte 4 migliorandomi di volta in volta, ora il mio intento ( a qualcuno farà ridere lo so), è una 10 km in 50 minuti, non subito ovviamente, Il mio personale è 54!:14″. Hai dei consigli sulla qualita degli allenamenti?
Grazie grazie grazie e grazie:-)
Carla
salve e grazie innanzitutto:)
proprio la prossima settimana vorrei cominciare a preparare una mezza maratona seguendo il programma apposito inserito da voi, in 12 settimane .
ma i conti con questa tabella sopra non mi tornano molto, perchè il kmtraggio del vostro programma almeno fino alla 6 settimana prevede allenamenti fino a 30 km totali settimanali e il lungo di 14, mentre tu qui scrivi “Facendo l’esempio di una Mezza maratona quindi, la percorrenza settimanale totale dovrebbe partire dai 60 Km e il lungo almeno di 14 Km”..
insomma, sono un po’ confusa..:(
sempre bravi e stimolanti, comunque!
Ciao Roberta. Ottima osservazione! Il programma a cui ti riferisci è per principianti (cioè per fare la tua prima mezza) e il chilometraggio settimanale parte da 22 Km. Nelle tabelle qui sopra dedicate ai principianti, il chilometraggio minimo settimanale è di 25 Km (quindi all’incirca ci siamo). La frase a cui ti riferisci invece è relativa a un runner più esperto.
Spero di aver risolto (almeno un po’) i tuoi dubbi, nonostante sia venerdì e io sia quindi un po’ confuso. ;)
risoltissimo grazie!
allora parto con la mia tabella da principiante per la mia prima mezza (corro da 13 mesi), anche se magari salto un paio di settimane visto che 10-12 km li faccio già abbastanza agilmente… oddio, almeno mi sembra…
ora l’ostacolo più grande è mantenere l’impegno in mezzo a lavoro, impegni, figli etc ma.. ce la devo fare:)
grazie mille!
Vorrei aggiungere una indicazione all’articolo dell’ottimo Sandro:
Se scoprite da quest’articoli di percorrere pochi km settimanali resistete alla tentazione di aumentare di colpo il chilometraggio! potrebbe essere enormemente controproducente (e portarvi all infortunio) come sempre Sandro ci viene in aiuto con l’articolo :http://runlovers.wpcomstaging.com/2015/3-passi-facili-per-aumentare-la-distanza/
Sandro confermi?
Buona corsa a tutti!
Confermo e sottoscrivo! ;) (e grazie per la precisazione)
oddio …..non sono mai giunto a 80 km a settimana,esco un giorno si e uno no facendo 14\15km circa…e un lungo da 30\33km ogni 15 giorni…spero vada bene,condiserando che il 10 aprile avevo di idea di fare la gara di Roma….VEDREM….
Per preparare dei trail tra 40 e 60 tegno buone le indicazioni per la maratona, aumentanto il tutto di conseguenza?
Salve, mi sto allenando per riuscire a fare 2km in dieci minuti purtroppo non ho mai corso o se lo facevo, mi allenavo con l’interval training per dimagrire. Volevo sapere come posso fare i 2km con questa tempistica o magari qualcosina di meno?? Aiutatemi perche non so piu come fare e devo riuscirci in meno di un mese. GRAZIE MILLE!!
Non saprei come aiutarti mi dispiace.