5 consigli (facili) per migliorare la tua tecnica di corsa

Nella corsa, la tecnica è tanto importante quanto l'allenamento perché può aiutarci a dare il massimo in tutte le condizioni. Ecco come migliorarla.

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A volte non riesci ad aumentare la tua velocità, altre ti sembra di fare moltissima fatica rispetto al tuo passo, altre ancora senti le gambe pesanti e ti manca il respiro. Succede frequentemente o -almeno – una volta nella vita di ciascun runner e molto spesso si tende a dare la colpa a un allenamento sbagliato o a limiti fisici.

È vero, in molti casi è così. Ma molto spesso si guarda dalla parte sbagliata, cercando motivi atletici quando le cause dei nostri limiti sono invece tecniche.

Per fare una prova, mi sono seduto su una panchina di un parco per mezz’ora e ho guardato i runner che passavano. Su 12 persone che mi sono sfrecciati davanti, solamente 7 avevano una tecnica di corsa dalla sufficienza in su e, tra questi, solo 2 correvano in modo perfetto.

Cosa implica la carenza di tecnica? Due parole: più fatica. E, se mi lasci aggiungere anche qualche altro concetto, comporta pure un maggiore rischio di infortuni e meno divertimento. Quindi, perché vivogliobbène, ecco i 5 consigli dello Zio Big per lavorare e migliorare la tecnica di corsa.

1. Posizione di testa, busto e oscillazione delle braccia

Com’è giusto che sia partiamo dall’alto, ossia dalla parte che meno si pensa influenzi la nostra corsa (ma non è così!). La testa deve avere la giusta inclinazione perché dà l’orientamento verticale al nostro corpo: tienila troppo bassa e ti affosserai, guarda troppo in avanti e tutto il busto si arretrerà, spostando il tuo baricentro indietro. La posizione ideale ce l’hai quando guardi circa 10-15 metri avanti a te.

Il busto dev’essere ben disteso, leggermente inclinato in avanti partendo dai fianchi, le spalle dritte. Troppo spesso si vedono runner “avvolti” su loro stessi, questa posizione sgonfia generalmente è dovuta a poco supporto dai muscoli addominali e non è ottimale perché comprime il diaframma, impedendogli di lavorare al meglio e avere una respirazione più efficiente.

Chiudo questo primo capitoletto con i nostri arti superiori. Sembrano inutili nella corsa perché non forniscono spinta ma, in compenso, danno equilibrio e ritmo. Infatti, con un movimento opposto, bilanciano la spinta della gambe e – se vuoi aumentare la frequenza della tua falcata – basta muovere più velocemente le braccia: tutto parte da lì. Cerca, inoltre, di tenere le braccia ben ai lati del corpo: braccia troppo strette significa cassa toracica più compressa; e cassa toracica più compressa significa respirazione meno efficiente.

2. “La corsa è una successione di balzi in avanti

Viene definita così ma molto frequentemente si vedono runner che ne dimenticano l’ultima parte, correndo con una grande oscillazione verticale. Il risultato è che sembra stiano zompettando allegramente a caccia di farfalle ma (soprattutto) disperdono inutilmente energia.

È quindi molto importante concentrarsi nel cercare di correre con il bacino sempre stabile, che si muove in avanti seguendo una linea retta e non ondulata.

3. Presta attenzione all’appoggio, alla frequenza e al tempo di contatto con il terreno

Già moltissime volte abbiamo parlato dell’importanza dell’atterraggio in mesopiede (la parte centrale-avanzata del piede) perché ne sfrutta l’ammortizzazione naturale, riducendo così moltissimo l’effetto dell’impatto con il terreno nel sistema muscolo-scheletrico e quindi non mi dilungherò molto ma cerca sempre di prestare attenzione ai tuoi piedi: sono l’unico contatto che hai con la strada.

In egual misura bisogna evitare di fare passi troppo lunghi perché altrimenti corriamo il rischio di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al nostro baricentro. E qual è il problema? Che così facendo TI FERMI! Per ovviare a questo problema bisogna mantenere una frequenza di passi elevata (l’ideale sarebbe 180 al minuto), aiutandosi, come ti dicevo poco fa, con un movimento più rapido delle braccia.

La terza componente dell’impatto con il terreno è il tempo: più il piede rimane a terra e più ci rallentiamo. Per questo motivo il contatto dovrebbe essere sempre rapido ed esplosivo.

Per curare tutte queste metriche puoi anche affidarti a un cardio-GPS di ultima generazione che ti fornisca i dati approfonditi sulla tua corsa oppure – più semplicemente – aumentare la consapevolezza del tuo corpo nello spazio, ossia: il movimento.

4. Respira a pieni polmoni e nel modo migliore

La respirazione nel running è un altro elemento “ritmico”. Infatti generalmente si inspira per due passi e si espira per altri due ma non è del tutto corretto. Immagina infatti il nostro corpo come fosse il motore di un’automobile: più aria arriva e più il motore gira forte. Per questo motivo si più usare la respirazione anche per “comandare” il passo. Secondo uno schema molto semplice:

passo rilassato: ritmo 3-2 (3 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo medio: ritmo 2-2 (2 passi inspirazione + 2 passi espirazione);
passo veloce: ritmo 2-1 (2 passi inspirazione + 1 passo espirazione).

Per ottimizzare l’atto della respirazione è consigliabile inoltre inspirare usando sia il naso che la bocca: in questo modo immagazzineremo più aria in minor tempo.

Ultimo – e poi ho finito -, come ti dicevo più su: mantieni sempre il busto ben eretto e le spalle aperte per permettere a diaframma e polmoni di lavorare al meglio.

5. Corri anche con il culo!

No, non è un invito a correre male o a trascinare il tuo fondoschiena sull’asfalto ma una raccomandazione sull’importanza di avere glutei forti nella corsa. Infatti, pur essendo molto più su, i glutei influenzano moltissimi la stabilità del ginocchio nel momento di contatto con il terreno.

Un ginocchio stabile può preservarti da infortuni abbastanza comuni che vanno dal dolore all’anca fino alla fascite plantare. Pazzesco, vero?

 

Correre è un atto naturale, lo sappiamo tutti. Ma è bene ottimizzarlo e rendere il gesto atletico il più efficiente possibile. Solo così potremo andare più veloci e permettere ai nostri allenamenti di fruttare al 100%. <3

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

4 COMMENTI

  1. direi interessante se non fondamentale. Però occorre un video, tante parole ma niente di queste descrizioni darebbe il senso completo meglio di un esempio visibile.
    Cmq grazie

  2. Grazie Zio. I tuoi consigli sono manna. Chissà che un giorno non riesca anche io a rasentare la perfezione. Intanto l’appoggio di mesopiede inizia ad andare ( i polpaccia urlano pietà da ben 3 settimane )

  3. Grazie! Ognuno dovrebbe leggere questi consigli prima di inizare a correre, per iniziare fin da subito nel modo corretto.
    Io ci sono arrivato solo adesso, chiedendomi perchè non riesco ad aumentare la mia velocità nonostante faccia allenamenti abbastanza intensi. Ho già notato qualche differenza sulle ripetute… oltre ai polpacci doloranti!

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