La tua prima mezza maratona in 12 settimane

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Pensa a un luogo o una persona lontani da te ventuno chilometri. Fatto? Visualizzati adesso mentre copri questa distanza correndo. Fatto? A questo punto le reazioni sono due: 1. sei svenuto immaginando la fatica, allora questo è l’articolo giusto per te e puoi continuare a leggere; 2. hai già corso delle mezze maratone e quindi probabilmente starai pensando a quale sia la più bella o quella dove sei stato più soddisfatto della tua prestazione, in questo caso questo articolo non ti servirà però allora – per piacere! – va’ in fondo alla pagina e raccontala nei commenti perché è meraviglioso condividere queste esperienze (e poi sarà di stimolo per chi non l’ha ancora fatto).

Istruzioni per l’uso

Innanzitutto un paio di premesse. La prima: questo programma parte dal presupposto che tu abbia già un discreto stato di forma e tu corra almeno 5 km per tre volte alla settimana; se non è così ti consiglio di seguire il programma per iniziare a correre e vedrai che tra qualche settimana sarai nuovamente qui. ;)
La seconda premessa è: fa’ la visita medica prima di iniziare. Ti fornirà la tranquillità necessaria per affrontare anche allenamenti particolarmente faticosi.

Il ritmo: che passo devi tenere in allenamento? Poiché questo è un programma per principianti, la cosa migliore è armarti di cardio-frequenzimetro e cercare di mantenere il tuo battito costante tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per ora non preoccuparti troppo della velocità, pensa a goderti la corsa e a non sovraccaricare l’allenamento. Come sempre la corsa dovrà essere “rilassata”, se non sei nelle condizioni di parlare mentre corri: rallenta! perché stai andando troppo veloce.

Camminare: se durante l’allenamento ti senti particolarmente stanco (o non ce la fai più), puoi fare delle pause camminando. Fortunatamente non sei inseguito da un’orda barbara. ;)

Esercizi di Core Stability: nella corsa allenare le gambe non basta. Tutti i muscoli del corpo concorrono a mantenere la tua posizione corretta favorendo la respirazione e riducendo la fatica. Personalmente io ti consiglio un paio di ripetizioni del circuito HICT da 7 minuti ciascuna. È duro ma in un quarto d’ora finisce tutto.

Cross-Training: sembra paradossale ma ci si può allenare a correre anche senza correre. Nuota, pedala in bicicletta oppure, semplicemente, cammina. In questo modo il tuo corpo capirà che “movimento” non significa solamente corsa. L’importante è non fare sforzi eccessivi, non darci troppo dentro: ricorda che ti stai allenando per una mezza maratona, non per un Ironman.

Stretching: alla fine di ogni allenamento ricorda di fare sempre stretching. In questo modo favorirai il recupero e sentirai molto meno la stanchezza (evitando così la sindrome da “gambe legnose come quelle di Pinocchio).

Riposa: i giorni di riposo servono per recuperare dagli allenamenti e preparare il tuo fisico in maniera graduale. Qualunque allenatore ti confermerà che il riposo (e anche il sonno) sono parti integranti e imprescindibili di ogni preparazione atletica. Ti senti troppo impegnato da questa tabella di allenamento? Prenditela comoda, ripeti per qualche settimana in più gli allenamenti previsti. Magari ci metterai 14 settimane a raggiungere i 21K ma avrai guadagnato molta più consapevolezza del tuo corpo.

Sii costante: questo programma prevede 3/4 allenamenti di corsa alla settimana, ti renderai conto come la costanza nell’allenamento porta grandi benefici e veloci miglioramenti. Ti stai preparando per una “media distanza”, l’allenamento continuo è indispensabile.

Il programma di allenamento

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Scarica il programma di allenamento in PDF

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/Maridav)

 

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

8 COMMENTI

  1. Sto provando a seguire il programma ma non riesco a tenere la frequenza a 60-70%. Dovrei solamente camminare a 10 min/km. Appena provo a correre a 7,30 min/km la frequenza schizza a 79-85%….
    consigli…? Visita medico sportiva eseguita ed è tutto ok. Inoltre pratico anche mountain bike.

  2. Io sono riuscita a correre fino a 32 minuti (poche volte, a dire il vero… di solito faccio 15/20 minuti) a circa 7/7,5 km/h e su tapis roulant… sì insomma, una cosa abbastanza vergognosa anche perché non raggiungo i 5 km di distanza… avevo iniziato con una serie di mini ripetute come nell’articolo su come iniziare a correre.. ma già a 6,5 km/h CAMMINANDO veloce non riesco a parlare rilassata…. a me basta dover modificare l’andatura anche di un solo passo per evitare un sasso o fare una curva più stretta per perdere subito il ritmo e … morire asfissiata!!! mi sento cretina a scriverlo ma anche cercare una canzone sull’iphone mi fa venire il fiatone perché modifico il movimento delle braccia e, a ruota, dell’addome! in più spesso mi vengono delle fitte addominali tipo (ma non è!) il male alla milza.
    Ora, a qualcuno di voi capita di avere resistenza alla fatica ma non avere fiato? come faccio a migliorare e a seguire l’allenamento che proponete se non riesco nemmeno a fare la prima cosa: parlare correndo?! non punto alla velocità ma alle distanze e potermi iscrivere anche io a una competitiva…
    grazie per ogni consiglio che arriverà!

  3. Oggi ho corso la mia prima mezza maratona dopo aver seguito alla lettera (o quasi) tutto il programma… Fino a dicembre mi consideravo un corridore della pausa pranzo (6-7 km per 2/3 volte a settimana, appunto in pausa pranzo), oggi mi posso considerare un mezzomaratoneta provetto! ;) Tempo della mezza di oggi: 2:00:13, non male per essere la prima dai!
    Grazie mille Sandro! :)

  4. Ciao a tutti, domenica scorsa ho osato… Ho scambiato il mio pettorale dei 10 con uno per la mezza maratona…. Avevo paura , ma in teoria i km sulle gambe li avevo, ero ad Ibiza … Un saliscendi nella campagna non facile…. Sapete cosa mi ha dato energia? La natura… Gli alberi, i fiori , L erba respiravano con me e mi rigeneravano … Che potenza ! Meraviglioso elena

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