La tua prima mezza maratona in 12 settimane

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Pensa a un luogo o una persona lontani da te ventuno chilometri. Fatto? Visualizzati adesso mentre copri questa distanza correndo. Fatto? A questo punto le reazioni sono due: 1. sei svenuto immaginando la fatica, allora questo è l’articolo giusto per te e puoi continuare a leggere; 2. hai già corso delle mezze maratone e quindi probabilmente starai pensando a quale sia la più bella o quella dove sei stato più soddisfatto della tua prestazione, in questo caso questo articolo non ti servirà però allora – per piacere! – va’ in fondo alla pagina e raccontala nei commenti perché è meraviglioso condividere queste esperienze (e poi sarà di stimolo per chi non l’ha ancora fatto).

Istruzioni per l’uso

Innanzitutto un paio di premesse. La prima: questo programma parte dal presupposto che tu abbia già un discreto stato di forma e tu corra almeno 5 km per tre volte alla settimana; se non è così ti consiglio di seguire il programma per iniziare a correre e vedrai che tra qualche settimana sarai nuovamente qui. ;)
La seconda premessa è: fa’ la visita medica prima di iniziare. Ti fornirà la tranquillità necessaria per affrontare anche allenamenti particolarmente faticosi.

Il ritmo: che passo devi tenere in allenamento? Poiché questo è un programma per principianti, la cosa migliore è armarti di cardio-frequenzimetro e cercare di mantenere il tuo battito costante tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Per ora non preoccuparti troppo della velocità, pensa a goderti la corsa e a non sovraccaricare l’allenamento. Come sempre la corsa dovrà essere “rilassata”, se non sei nelle condizioni di parlare mentre corri: rallenta! perché stai andando troppo veloce.

Camminare: se durante l’allenamento ti senti particolarmente stanco (o non ce la fai più), puoi fare delle pause camminando. Fortunatamente non sei inseguito da un’orda barbara. ;)

Esercizi di Core Stability: nella corsa allenare le gambe non basta. Tutti i muscoli del corpo concorrono a mantenere la tua posizione corretta favorendo la respirazione e riducendo la fatica. Personalmente io ti consiglio un paio di ripetizioni del circuito HICT da 7 minuti ciascuna. È duro ma in un quarto d’ora finisce tutto.

Cross-Training: sembra paradossale ma ci si può allenare a correre anche senza correre. Nuota, pedala in bicicletta oppure, semplicemente, cammina. In questo modo il tuo corpo capirà che “movimento” non significa solamente corsa. L’importante è non fare sforzi eccessivi, non darci troppo dentro: ricorda che ti stai allenando per una mezza maratona, non per un Ironman.

Stretching: alla fine di ogni allenamento ricorda di fare sempre stretching. In questo modo favorirai il recupero e sentirai molto meno la stanchezza (evitando così la sindrome da “gambe legnose come quelle di Pinocchio).

Riposa: i giorni di riposo servono per recuperare dagli allenamenti e preparare il tuo fisico in maniera graduale. Qualunque allenatore ti confermerà che il riposo (e anche il sonno) sono parti integranti e imprescindibili di ogni preparazione atletica. Ti senti troppo impegnato da questa tabella di allenamento? Prenditela comoda, ripeti per qualche settimana in più gli allenamenti previsti. Magari ci metterai 14 settimane a raggiungere i 21K ma avrai guadagnato molta più consapevolezza del tuo corpo.

Sii costante: questo programma prevede 3/4 allenamenti di corsa alla settimana, ti renderai conto come la costanza nell’allenamento porta grandi benefici e veloci miglioramenti. Ti stai preparando per una “media distanza”, l’allenamento continuo è indispensabile.

Il programma di allenamento

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Scarica il programma di allenamento in PDF

 

(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/Maridav)

 

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

11 COMMENTI

  1. Sto provando a seguire il programma ma non riesco a tenere la frequenza a 60-70%. Dovrei solamente camminare a 10 min/km. Appena provo a correre a 7,30 min/km la frequenza schizza a 79-85%….
    consigli…? Visita medico sportiva eseguita ed è tutto ok. Inoltre pratico anche mountain bike.

  2. Io sono riuscita a correre fino a 32 minuti (poche volte, a dire il vero… di solito faccio 15/20 minuti) a circa 7/7,5 km/h e su tapis roulant… sì insomma, una cosa abbastanza vergognosa anche perché non raggiungo i 5 km di distanza… avevo iniziato con una serie di mini ripetute come nell’articolo su come iniziare a correre.. ma già a 6,5 km/h CAMMINANDO veloce non riesco a parlare rilassata…. a me basta dover modificare l’andatura anche di un solo passo per evitare un sasso o fare una curva più stretta per perdere subito il ritmo e … morire asfissiata!!! mi sento cretina a scriverlo ma anche cercare una canzone sull’iphone mi fa venire il fiatone perché modifico il movimento delle braccia e, a ruota, dell’addome! in più spesso mi vengono delle fitte addominali tipo (ma non è!) il male alla milza.
    Ora, a qualcuno di voi capita di avere resistenza alla fatica ma non avere fiato? come faccio a migliorare e a seguire l’allenamento che proponete se non riesco nemmeno a fare la prima cosa: parlare correndo?! non punto alla velocità ma alle distanze e potermi iscrivere anche io a una competitiva…
    grazie per ogni consiglio che arriverà!

  3. Oggi ho corso la mia prima mezza maratona dopo aver seguito alla lettera (o quasi) tutto il programma… Fino a dicembre mi consideravo un corridore della pausa pranzo (6-7 km per 2/3 volte a settimana, appunto in pausa pranzo), oggi mi posso considerare un mezzomaratoneta provetto! ;) Tempo della mezza di oggi: 2:00:13, non male per essere la prima dai!
    Grazie mille Sandro! :)

  4. Ciao a tutti, domenica scorsa ho osato… Ho scambiato il mio pettorale dei 10 con uno per la mezza maratona…. Avevo paura , ma in teoria i km sulle gambe li avevo, ero ad Ibiza … Un saliscendi nella campagna non facile…. Sapete cosa mi ha dato energia? La natura… Gli alberi, i fiori , L erba respiravano con me e mi rigeneravano … Che potenza ! Meraviglioso elena

  5. mi alleno da aprile, prima 3km scarsi, poi 5km, poi fatta una corsa “ufficiale” da 5km, poi allenato sui 10km, poi una corsa ufficiale da 10km, ora sto tendenzialmente sui 10km in 1h 20m, ho fatto una volta 17km a 2h 20m. Ora continuo sui 10km e progrediro’ a 12/14/17/ km. Mezzamaratona programmata per 7 agosto. Se arrivo a 17, gli altri 4 li cammino, non ho problemi di tempo e non me ne faccio. Mi basta correre. Inoltre ho cominciato a 98 kg e ora sono a 94.5kg. 10 anni fa ero a 75. Quindi prima di aumentare la velocita’ devo almeno scendere sotto i 90 :) Un consiglio per chi comincia, non vi preoccupate del tempo, allenatevi sulle brevi distanze, poi allenatevi sui 5km, magari aumentate solo se sui 5km finite freschi senza affanno. nessuno vi corre dietro :)

  6. Grazie Runlovers! in voi ho trovato una guida spirituale (oltre che atletica ovviamente….).. in questa estate calda e purtroppo senza vacanze era indispensabile per me avere un’obiettivo..in pratica mi avete consigliato su tutto (dalle scarpe più adatte alla tabella qui sopra!).. insomma: scarico la tabella , la stampo e la appiccico al muro. Sotto ci metto il programma di core stability. guardo il calendario e metto a fuoco. 11 settembre. Mezza di Monza. correvo 10 km al mese, incredibile… avevo una settimana di tempo in meno rispetto al programma e allora sono partito dalla seconda e via…da lì in poi alla lettera, mai un infortunio, qualche dolorino qua e là ma insomma… il caso ha voluto che la data dei 21km della tabella fosse proprio quella della gara… la mia prima gara ha coinciso con il mio debutto sui 21,097 km… “dai mi basta finirla.mi basta arrivare in fondo..magari entro le 2h..” passo al 19esimo in 1h43’… stare sulle gambe sì… forse ce la faccio in 1h55’… poi la salita argh! ci ho lasciato tre minuti buoni con lo speaker in cima che mi sembrava di sentire la madonna che mi diceva “sorridi ai fotografi, sorridi ai fotografi”.. passo dritto e poi l’ultimo chilometro insomma… alla fine 1h57’12″… la virtù sta nel mezzo! e adesso? e adesso mi cerco una pista per il mio programma di ripetute! mettiamo l’asticella un po’ più in alto! tra un mese c’è la deejay ten a Milano.. vorrò mica perdermela, no? GRAZIE RUNLOVERS!

    • Grazie a te Dario! Bellissima esperienza e leggerne come la tua ci motiva ancora di più a fare quello che facciamo ;) Ottima prestazione, wow!

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