Cosa mangiare prima di correre

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Cosa vi diceva la mamma? “Hai appena mangiato! Puoi fare il bagno fra non meno di due ore!”.

Beh, per la corsa… non vale esattamente così. Non di certo per gli stessi motivi, o non solo.
L’abitudine (tutta italiana, sembra poi) di essere cauti nel fare il bagno dopo i pasti ha un fondamento medico: la digestione richiede un grande afflusso di sangue allo stomaco e questo deve lavorare indisturbato mantenendo una certa temperatura di esercizio per completare correttamente l’operazione. Qualsiasi cambiamento repentino di queste condizioni potrebbe portare ad un arresto o rallentamento del processo. E quindi nausea, malessere o blocco della digestione, nel peggiore dei casi (anche la morte? Beh, non esageriamo).

Premesso che.

  • Dicendo “mangiare prima” (o anche dopo, come vedremo) non intendiamo “mangiare molto” o un pasto completo. Intendiamo “non a stomaco vuoto”.
  • Si corre normalmente ad una certa distanza dai pasti, come è giusto che sia. Ma spesso lo si fa ad una tale distanza temporale che ci si ritrova a non mangiare da molto tempo e quindi a corto di energie fresche.
  • I principali nutrienti sono i carboidrati, le proteine e i lipidi (aka grassi). Senza entrare nello specifico, i carboidrati sono i più facilmente e velocemente assimilabili (meno energia e meno tempo per farlo)

Il cibo è la benzina del nostro corpo, come abbiamo già spiegato. La vostra macchina funziona senza benzina? No.

Come bruciamo durante l’attività fisica.

Semplificando: il corpo usa l’energia immediatamente disponibile: zuccheri (glucidi, quindi carboidrati). Quando la finisce inizia a bruciare i grassi che ha accumulato. Prima della corsa quindi bisogna mangiare alimenti velocemente assimilabili e pronti a fornire energia.
Inoltre la ricerca ha dimostrato che non è vero che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorra alle riserva di grasso: utilizza invece le proteine dei muscoli per “nutrirsi”, riducendone quindi la massa.
Volete proprio aggiungere questo stress al fatto di correre a corto di energie e quindi sotto potenziale?
Uscire a stomaco vuoto non è la condizione ideale. Ma nemmeno pieno: diciamo che bisogna uscire con qualcosa nello stomaco, rigorosamente assunto mezz’ora/un’ora prima della corsa.

Cosa mangiare.

Non ci stancheremo mai di dire di bere: acqua, succhi di frutta, non alcolici, ovviamente.  Soprattutto carboidrati o frutta. A scelta:

  • mezza banana con un po’ di yogurt naturale
  • alcuni cracker, eventualmente con un po’ di formaggio
  • fiocchi d’orzo (ricchi di fibre)
  • una fetta di pane da toast o un po’ di pane (non una baguette intera!)
  • una tazza di riso condito con un filo di olio
  • pasta con un po’ di burro

Perché mangiare prima di correre.

Durante la corsa il vostro corpo ricorre alle riserve di energia: se ne ha di immediatamente disponibili brucerà quelle (quindi i carboidrati). Altrimenti brucerà proteine e grassi, ossia muscoli (fibre muscolari) o riserve di grasso, ma queste sono più difficilmente utilizzabili. Il vostro corpo ha bisogno di energie, subito, altrimenti potreste trovarvi a corto di benzina proprio nel momento del massimo sforzo.La vostra auto funziona senza benzina? No.
Anche il vostro corpo.

 

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Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.

11 COMMENTI

  1. io la mattina esco a correre alle 5.30, alzarmi un’ora prima per la colazione è impossibile! se bevessi un succo prima di uscire?

    • Meglio un paio di biscotti o fette biscottate e acqua a sufficienza. I zuccheri della frutta meglio dopo come integrazione a quelli persi. Ciao

      • Non mi vorrete dire che occorre quel che si mangia prima di correre per poter andare avanti, mettendo che venga assimilato subito?; e allora le scorte di glicogeno (la benzina) nel fegato a che servono? O voi mettete benzina nella macchina ogni volta che vi muovete? Forse serve per il senso di fame ma è solo questione di abitudine

  2. devo iniziare ad allenarmi di mattina perchè causa cattivo tempo devo andare in palestra, e purtroppo siccome di tapis roulant ce n’è solo uno devo andare quando non c’è nessuno…
    Va bene una tazza di the senza zucchero e 3 fette biscottate (magari integrali) con la marmellata?

  3. Come gestire l’alimentazione e la corsa per chi soffre di reflusso? Di solito per avere il minor reflusso possibile pranzo alle 13 e resto a digiuno fino alle 19 ma effettivamente mi sento privo di energie. Avete qualche suggerimento?

  4. Ottimi consigli :) // Sto correndo molto ultimamente e questo mi servirà, Una cosa, se una persona deve fare 30 Kilometri al mattino presto cosa si può mangiare? Frutta?

  5. Buonsenso, volevo sapere con esattezza cosa mangiare prima della corsa, se si effettua una seduta di allenamento verso le 09:30 circa 18 KM cosa e consigliabile assumere?

  6. Il metabolismo cambia con l’età. 10 anni fa correvo dopo aver mangiato 2panini (con nutella o salame)e tenevo una media 4.15 (20km) senza prob. Ora a 44 anni devo stare attento a quello che ingerisco e trovare da bere molto spesso. Varia pure tra l’allenamento mattutino, qualche fetta biscottata e miele + 1 yogurt. Nel pomeriggio 2 ore dopo pranzo portandoti dietro dei carbo. In ultimo la partenza collabora nella riuscita di un buon allenamento: abituarsi a riscaldare x 3/4km il fisico aiuta a risparmiare energia e l’accumulo di acido lattico.

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