Cosa mangiare dopo la corsa

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Immagina di essere in un videogame, uno di quelli in cui c’è la barra dell’energia. Se sei bravo e non ti fai picchiare (o sparare addosso) arrivi alla fine del livello e hai tutta l’energia. Se sei meno bravo c’arrivi con “meno vita”, come dice chi gioca. Bene: nel running e nello sport in generale non si può mai essere così bravi da finire un allenamento con le stesse energie di prima.

Togli e metti.

Il corpo umano è un meraviglioso meccanismo che per funzionare ha bisogno di energia. L’energia è fornita dal cibo, trasformato dal metabolismo. L’attività sportiva accelera il metabolismo e brucia energie. Energie che devono essere recuperate.
Come e cosa fare è altrettanto semplice: quello che perdi devi recuperarlo. Cosa perdi? Liquidi, sali, grassi (se l’allenamento è stato fatto bene!), glucidi e massa muscolare. I liquidi e i sali attraverso la sudorazione. I glucidi perché vengono letteralmente bruciati durante l’attività fisica per dare energia e i muscoli perché sono sottoposti a sforzo.

Ricostruirsi.

Quello che abbiamo tolto dobbiamo rimetterlo, semplicemente.

Liquidi.

Questa è facile: tornati da una corsa si ha quasi solo voglia di bere. Quindi bevi! Devi reintegrare i liquidi persi con la sudorazione (anche oltre un litro, a seconda della durata dell’allenamento) e i sali. I liquidi contengono infatti sali fondamentali per permettere la ricostruzione e il controllo dei muscoli. Evita le bevande zuccherate: gli zuccheri affaticano la digestione. Hai bisogno di sali e liquidi. È dimostrato inoltre che se non hai perso più di 3 litri di liquidi (se non hai quindi fatto un lungo mooooolto lungo) i sali che reintegri con l’acqua sono sufficienti e non devi ricorrere alle bevande energetiche.

Carboidrati.

Correndo hai bruciato le riserve di glicogeno del tuo corpo. Il glicogeno non è molto importante, no: è la vera e propria benzina. Quando lo finisci i muscoli entrano in sofferenza e sei spossato. Ti vengono crisi di fame. Inizi a consumare i grassi (e qui molti/e pensano “Sì! Maledetti! Quelli voglio consumare!”). Il problema è che i glicogeni sono immediatamente disponibili mentre i grassi richiedono un’elaborazione più complicata. La quantità di carboidrati da consumare dopo l’allenamento è di 1,2g/kg di peso: se pesi 65 kg devi assumerne 78 g, per capirsi. Se ti sembrano troppi (un pacchetto di cracker ne contiene 15, per dire) il consumo combinato con le proteine riesce ad ottenere simili risultati. Ma senza star tanto lì a misurare e  pesare: consuma carboidrati (che non fanno male e non fanno ingrassare – l’eccesso fa ingrassare, come amiamo ripetere): devi prepararti per la prossima uscita.

Proteine.

I muscoli hanno una maniera molto delicata per farti capire che hai corso e se ne sono accorti: fanno male! Oltre che essere un segnale che l’allenamento è stato fatto bene, l’indolenzimento dei muscoli è conseguente alle microlacerazioni che l’attività sportiva comporta. Il muscolo, letteralmente, deve essere ricostruito. C’è solo un modo per farlo: assumere proteine.
Per farlo a scuola ti dicevano che devi mangiare carne. È vero? Sì, ma non solo: potrebbe non piacerti, potresti essere vegetariano. Consuma quindi legumi: se pensi che non sostituiscano una dieta carnivora prova a consumarli con qualche carboidrato (riso, per esempio) o acido (pomodoro) per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio le proteine. Se non sei vegano puoi anche mangiare uova: le proteine che contengono hanno il miglior bilanciamento di aminoacidi, rendendole un alimento completo e che sazia. Ricorda anche che l’assorbimento delle proteine avviene meglio se le consumi entro 30-45 min dalla fine dell’allenamento.

Basta con i nomi difficili.

Giusto. Carboidrati e proteine sono contenuti in cose chiamate CIBO che hanno nomi normalmente più accattivanti. Cosa ci facciamo dopo una corsa? Ecco qua qualche menu diviso per il tempo a disposizione per la preparazione. Accompagnate ogni pasto bevendo acqua (non molta – potrebbe diluire troppo i succhi gastrici e rallentare la digestione).

Ho tempo. 

  1. Pollo e verdure: bocconcini di pollo saltati in padella con un po’ di olio e verdure (possibilmente al vapore) a contorno -> Proteine facilmente assimilabili, fibre e sali minerali.
  2. Frittata: con quel che vuoi, verdure o salmone, prosciutto o un po’ di formaggio. Le uova contengono proteine di ottima qualità.
  3. Piadina: classica (siamo italiani!) o alle verdure per i vegetariani. Un pasto premiante per l’allenamento giusto. Te lo sei meritato!
Non ho molto tempo. 
  1. Salmone con formaggio spalmabile magro e tarallucci: proteine e carboidrati. Perfetto e soddisfacente. Basta aprire la confezione e mangiare.
  2. Latte e cereali: sembra la colazione del mattino e in effetti… un indice glicemico elevato (quello dei cereali da colazione, per intenderci) è spesso visto come il fumo negli occhi poiché induce picchi di cortisolo, ma il cortisolo contribuisce a riprodurre le riserve di glicogeni che abbiamo consumato durante l’allenamento. Quindi se siamo allenati possiamo tenerlo sotto controllo :)
Non ho tempo da perdere.
  1. Frutta secca: noci, mandorle, uvetta, pistacchi. Sali minerali, proteine e carboidrati. What else?
  2. Smoothie alla frutta: proteine del latte e dello yogurt più frutta ad alto indice glicemico (melone o mango). Magari una banana per il potassio. Veloce da fare, sazia, è buono buonissimo.
  3. Niente. Allora non hai capito niente!

La cosa più importante.

Ti sei allenato. Hai mangiato prima e dopo. Ma ti sei ricordato LA COSA PIÙ IMPORTANTE? Hai fatto la visita medico-sportiva? Hai consultato un nutrizionista prima di avventurarti in diete strane e molto diverse da quella abituale?

 

 

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Martino Pietropoli (detto Tino Mar): la creatura Tino Mar, risultato di un esperimento riuscito non troppo bene, ha un suo laboratorio, ovviamente segreto, dal quale escono i progetti più disparati. L'importante è che siano barefoot. Appare come un tranquillo e serio professionista ma quando vede una scarpa a drop 0 perde il controllo ed esce a provarla correndo per strada. Prima però ha l'accortezza di annunciarlo su twitter. Condivide con BIG la possibilità di correre in fermo immagine ed è per questo l'altra faccia della stessa medaglia.