Qualche giorno fa abbiamo parlato di come il lavoro di quantità sia molto utile per aumentare la resistenza ma come aumentiamo la nostra velocità?
La soluzione sono le care, vecchie, ripetute o il più ludico fartlek, in entrambi i casi questi esercizi sono utilissimi per l’innalzamento della soglia anaerobica (ovvero il punto in cui l’ossigeno portato dal sangue non è più sufficiente al muscolo e inizia così la produzione di acido lattico) e, di conseguenza, ci permetteranno di avere di ritmi più elevati.
Le Ripetute
Il concetto di ripetuta è molto semplice: corri a velocità “ritmo gara” per 2 minuti e poi vai piano per altri 2, ripeti l’esercizio per dieci volte. Oppure: vai veloce per 800 metri e poi recupera per 400, ripeti per 8. Da qui il nome di “ripetute”. Ovviamente questo è solo un esempio e la difficoltà dell’esercizio (e il numero di ripetizioni) è variabile in base alla nostra preparazione. Il risultato però è garantito.
Il Fartlek (aka torniamo bambini)
Esiste un altro tipo di esercizio che a me piace molto e che, in alcuni casi, può anche sostituire le ripetute: il fartlek. Letteralmente, tradotto dallo svedese, significa gioco di velocità. Sì, come quando da bambini si faceva la gara di corsa “da quest’albero a quel cartello”. Il pregio di questa tipologia di allenamento è che si basa molto sulle sensazioni. Il nostro corpo reagisce in maniera differente a ciascun allenamento, spesso influenzato anche da fattori esterni quali stanchezza, stress, condizioni psicofisiche generali. Per questo il fatto di non aver un ritmo imposto ma di calibrarlo durante l’allenamento sicuramente aiuta la nostra autocoscienza e ci riporterà al vero significato della cosa:
La gara contro noi stessi.
Guarderemo meno volte il gps-cardio-crono, correremo al ritmo massimo che sentiamo di poterci concedere e osserveremo di più l’ambiente: vado veloce “da questo cancello fino all’incrocio” poi mi riposo “fino a quell’albero”, correndo come un bambino che sfida se stesso.
(credits immagine principale: ©iStockphoto.com/nycshooter)
io normalmente faccio un circuito di 4 km, tutto su e giu! il primo km pianeggiante lo faccio al 80%, poi una salitella corta … la faccio allegra, perche dopo arriva la vera salita di 800m e li dipende come sto, o la faccio a tutta o mi risparmio un po e poi scollino a tutta e cerco di fare l’altro km, mezzo pianeggiante, allegro andante!! E per finire gli ultimi 800m in discesa a tutta, se é l’ultimo giro altrimenti….via un altro giro….
10km 40:50
21km 1:33:36
Saludos da Madrid
Matteo
[…] dicevamo quando parlavamo di migliorare la velocità, uno dei metodi per farlo sono sicuramente le ripetute. Il principio è molto semplice: un […]
Io non la penso allo stesso quando si dice di non guardare il cronometro…io ad ogni km fatto cerco di migliorarlo rispetto all ‘allenamento fatto il giorno prima..poi mi sono accorto che se dobbiamo preparare una 10km nn bisogna fermarsi a fare negli allenamenti la stessa distanza,ma fare il 15%\20% in più rispetto alla distanza della gara… nn dimentichiamoci anche di fare ogni tanto ripetute in salita e in pista una volta a settimana.. fidatevi migliorerete a vista d’occhio…
Marco(marathonmax castiglione olona VA)