Programma facile-facile per chi vuole iniziare

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Hai deciso che vuoi iniziare a correre, sollevare il sedere dal divano dopo anni di immobilità, grasso accumulato e ascensori presi anche per salire soltanto al primo piano. Lo so, è bello sentirsi piccoli Homer J. Simpson, padroni del divano, pesanti e goffi ma se senti davvero la necessità di migliorarti (anche solo di un po’) continua a leggere questo articolo.

La cosa più saggia è iniziare gradualmente, magari camminando, perché – mi spiace dirvelo – ma non siete Usain Bolt e nemmeno gli assomigliate lontanamente. È ovvio che, se siete fumatori incalliti e/o sovrappeso e/o affetti da patologie cardiache, la prima cosa da fare sarà una visita medica per verificare la vostra idoneità.

L’unica cosa che vi servirà per questa prima fase è un paio di scarpe da running adatte al vostro piede/appoggio, tutto il resto è optional.

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà altissimo ricorda che le “settimane” sono solo indicative, in realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita.

Ok, ma come faccio a capire qual è il ritmo giusto di corsa?

Non preoccuparti, vale la regola della respirazione facile che ti permetta di conversare agevolmente.

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Al termine di queste prime settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi. Attenzione, non esagerate comunque, le prossime settimane saranno ancora più fighe!

Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Adesso dovresti cominciare a sentirti in forma, stai iniziando a percorrere qualche chilometro. Poco più di un mese fa eri un bradipo da divano e adesso ti senti più vitale e attivo. E pure sul piano estetico inizi a migliorare. Che vuoi di più? Continuare, ovviamente.

Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche giorno, stai imparando a correre e il tuo organismo inizia ad adattarsi. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.

 

(È necessario dire che la foto qui in alto è tratta di I Simpsons e tutti i diritti sono dei relativi proprietari?)

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Sandro Siviero (detto BIG): vive, lavora, scrive e corre in una località sconosciuta a tutti, localizzata dall'intelligence in una non meglio definita area nelle terre di Mordor. Big è una sorta di entità grigia che tutto vede e tutto controlla. Essere mitologico, ai collaboratori di RunLovers è concesso vederlo solo in occasione delle festività nazionali della Papuasia e solo in fermo immagine. Cioè mentre corre.
 Qua dentro è quello che decide chi vive e chi muore e, per questo, noi lo amiamo di un amore disinteressato e spontaneo.

225 COMMENTI

  1. Dunque, se ho ben capito, dalla settimana 1 alla settimana 7 le uscite saranno una a settimana..
    Comprendo che l’Homer Simpson della situazione sia a digiuno da sport e movimenti muscolari in genere …ma sette giorni da una uscita all’altra non sono troppi?
    Riesce veramente il fisico a “ricordarsi” uscita dopo uscita il “livello” precedente?

    Grazie.
    MB

    • Ciao Maurizio. In realtà abbiamo scritto che le uscite che consigliamo di programmare sono almeno 3 a settimana. Facendone meno – hai ragione tu – non si avrebbe alcun beneficio.

      Keep on runnin’! ;)
      BIG

  2. Il 18 novembre del 2013, il giorno del mio 50° ho smesso di fumare.
    Dalla prossima settimana, quindi dopo le feste, inizierò il programma, ci risentiamo fra qualche settimana.
    Che Dio me la mandi buona.

  3. Voglio dire GRAZIE! a chi ha scritto questo articolo.
    Ho 36 anni, nella vita non ho mai trovato uno sport che mi appassionasse davvero, a parte la Fit-Boxe che però per problemi di orari di lavoro non posso praticare più.
    Il metabolismo ormai ha cominciato inesorabilmente a rallentare e quindi, con 5/6 Kg in più, ho cominciato a sentirmi grasso, appesantito, non in forma.
    Nel mio paese hanno aperto da poco una pista pubblica di atletica, devo dire che seppur priva di ogni servizio, la pista in sè è davvero ben fatta. Ho cominciato come tanti a camminare, e cammina, cammina, vedevo altre persone che correvano… molti avevano sicuramente più dei miei anni… allora ho pensato, ma se corressi anche io? Il mio motore fino a che punto è ingrippato?
    Vado su internet, e googleando mi imbatto in questa guida, la copio nelle note del telefonino, ed inizio: 25/09/2013. L’ho seguita come un credo, alla lettera, con l’unica variazione di fare un’ora da subito, aumentando quindi le ripetizioni… sono passate le settimane e ad ogni step mi chiedevo: ma riuscirò davvero a fare 10 min. di corsa? Riuscirò a fare 25 min. di corsa? Ma non mollavo mai, tre volte alla settimana ero al campo ad allenarmi, non ho mai mollato! La sfida era con me stesso e vedevo che al crescere della resistenza, crescevano anche il senso di benessere psicologico e l’autostima.
    Ora mi alleno principalmente su strada, su percorsi collinari con alcune salite anche ripide… sono arrivato a fare 10 Km in 1:03:00, so che sono un po’ lento, ma una cosa alla volta!
    Il primo obbiettivo erano gli 8 Km di corsa ininterrotta, poi gli 8 Km al di sotto dell’ora, ora sono ai 10 Km in meno di un’ora e spero presto di poter partecipare ad una 10K!

    Insomma, per riassumere quello che volevo dire, grazie a voi ho scoperto una passione che mi infiamma il cuore, mi ha fatto capire quanto la persistenza porti a risultati a volte impensabili e quanto la fatica degli allenamenti porti benefici sia in termini fisici che psicologici!

    • Grazie Daniele, il tuo commento è davvero meraviglioso! Con la tua motivazione riuscirai a superare i 10K senza problemi. (E lasciaci dire “chissenefrega” della velocità: l’importante è stare bene e godersi la corsa! ;)

    • Ciao. Grazie per il programma. Sta funzionando.
      Sono alla terza settimana ed ero spaventato dal passare dai 2 min ai 4 di corsa . Ma tutto viene molto naturale. Ed in piu’, mi sento bene !

  4. Da tempo partecipo all’organizzazione di diversi eventi di running tra cui alcune maratone; per problemi fisici non ho mai corso, ora ho deciso di farmi coraggio e superare le mie paure per vivere l’emozione di questo sport non solo in ambito organizzativo.
    Leggendo questo articolo e i relativi commenti mi è venuta voglia di sfidare me stessa. Appena smetterà di piovere (speriamo presto), inizierò questo programma!
    Auguratemi buona fortuna ;)

  5. Ciao a tutti, sono 4 settimane che corro sul tapis faccio 5 minuti di camminata leggera e 20/25 di corsa ma vedo che faccio fatica a suoperare questo limite di tempo, inizio a pensare al tempo nonostante abbia la mia musica preferita nelle orecchie o altro….consigli ?

    • Ciao Mosè! Il consiglio (purtroppo) è sempre uno solo: pazienza e costanza! ;)

      I fattori che ti rendono difficile superare questo limite di tempo possono essere molti ma con un allenamento continuo vedrai che riuscirai ad andare oltre. Facci sapere come procede!

  6. Ciao Elena, hai proprio ragione: correre dà sensazioni meravigliose! Il nostro consiglio è di riposare sempre almeno due giorni alla settimana perché il nostro fisico ha bisogno anche dei momenti di recupero. ;) Per il programma di dieta la soluzione migliore è rivolgersi a un dietologo (o, in alternativa, a un nutrizionista) e comunque sempre a degli specialisti che realizzeranno una dieta specifica in base alle tue necessità: fare le cose “artigianalmente” a volte può essere decisamente deleterio.

  7. Ho smesso di fumare 4 anni fa, ho iniziato di nuovo a fare un po’ di sport ( anzi, prima un po’ di palestra, per rimettermi un minimo…). Ho anche iniziato a correre, in modo istintivo, senza metodo ma solo con il gusto di correre…ma in inverno, con la neve e le salite, e’ quasi impossibile ( vado con sci e le pelli di foca o con le ciaspole…). Ma adesso, che la strada dove corro di solito e’ percorreibile di nuovo, ricomincero’ … Magari stavolta provo a seguire il vostro programma…

  8. Salve,
    ho 26 anni e vorrei inizizare a correre. Avevo pensato di andare al mattino verso le 6 (rientrando tutti i giorni alle 21) e volevo sapere se va bene e il programma funziona anche andando a correre a giorni alterni. Mi chiedevo inoltre circa la colazione: soffro di pressione bassa e non vorrei che a digiuno mi possa capitare di svenire. Grazie

    • Ciao! La corsa al mattino è una bellissima esperienza ed è super consigliata. :)
      Il programma funziona anche correndo a giorni alterni ma devi seguire anche le tue sensazioni e, soprattutto, non strafare. :)

  9. voglio iniziare questo programma…ma vorrei sapere qualcosa in più…..lo stretching….si fa anche prima anche dopo la corsa???un po’ di suggerimenti….grazie mille!!!!

    • Ciao Loredana, l’ideale sarebbe: fare un piccolo riscaldamento, stretching, correre, stretching. Comunque gli esercizi di allungamento sono sempre molto utili. :)

  10. Ho ripreso da un po’ a camminare (oltre gli spostamenti minimi indispensabili intendo :)……), in genere faccio dai 6 agli 8 km, ma nella corsa sono un po’ impedita. Ho provato ad alternare corsa/camminata e mi fanno ancora male le caviglie! Questo programmino però mi sembra l’ideale per prendere dimestichezza… Hai qualche suggerimento per non passare il tempo in fissa sul cronometro? Grazie! :)

    • Ci sono delle app per gli smartphones che essenzialmente sono dei timer però danno la possibilità di impostare varie fasi e ripetizioni. Ad es. 5 min di riscaldamento poi 2 di corsa e 3 di camminata alternati per 10 volte e poi 5 min di defaticamento (è un esempio). Ad ogni step ti avvisano con un suono e quindi puoi mettere il tel in tasca o al braccio con la fascia e pensare solo a correre che ad avvisarti ci pensa lui!

      • Grazie! In effetti ho trovato un’app del genere e ho provato il programma. Non sarebbe male….adesso l’unico problema è il fastidiosissimo dolore a caviglie e collo del piede, che invece la camminata veloce non mi dà :(

        So che è una questione di abitudine…. o di scarpe? sto usando queste

      • Grazie! In effetti ho trovato un’app del genere e ho provato il
        programma. Non sarebbe male….adesso l’unico problema è il
        fastidiosissimo dolore a caviglie e collo del piede, che invece la
        camminata veloce non mi dà :(

        So che è una questione di abitudine…. o di scarpe? sto usando queste

        • Sai, non so che dirti… non è che sia espertissimo di scarpe e mi sono affidato a chi ne sapeva più di me. Ovviamente l’ortopedico già mi aveva detto che ero iperpronatore. Per i problemi al ginocchio, avendoli avuti, sono abbastanza preparato, ma per il tuo problema non so aiutarti, mi dispiace. La cosa che mi viene in mente però è: fai stretching e riscaldamento prima di correre? Sono importantissimi!

  11. Ciao! il 18 aprile avrò l’ultimo esame della sessione e poi avrò dei mesi liberi senza ansia e stress. Così ho deciso che inizierò a smettere di fumare e per far vedere a me stesso quanto meglio si sta, ho deciso di iniziare a correre e penso proprio che seguirò la tua guida! mi comprerò delle economiche scarpe da running senza grosse pretese e inizierò :)

    speriamo bene!

  12. Oggi 23 marzo ho raggiunto il mio primo obiettivo: correre ininterrottamente per 1 ora. Ci sono riuscito seguendo il vostro programma, da novembre con calma, testardaggine, ripetendo con convinzione, con piccoli e grandi acciacchi (almeno per me) da sedentario cronico a 46 anni, e poco amante della corsa anche nei tempi migliori, ci sono riuscito. Ho perso oltre dieci chili di peso … mi sento bene, anzi benissimo … sono moralmente al settimo cielo. Prossimo obiettivo 10 km … e poi dopo chi mi ferma più???!!!!

        • In effetti non mi sono più fermato … tranne piccoli infortuni, ho corso tutta l’estate e per festeggiare degnamente il mio anno di corsa (quasi anno) ho partecipato Domenica 7 settembre ad una non competitiva la Marathon Concert da Paestum a Ravello di 67 km, aggregandomi però solo agli ultimi 10 kilometri. Per chi conosce un po la Costa d’Amalfi saprà che per raggiungere Ravello si fanno quasi 5 Km di salita dopo vari saliscendi. Il tutto per supportare chi l’ha percorsa tutta e per dare inizio ad un concerto evento nell’Auditorium Oscar Niemeyer. Bellissimo il supporto della gente lungo la strada e l’arrivo tutti in gruppo contornati di turisti entusiasti. Per il prossimo anno mi sono ripromesso di aggregarmi prima al passaggio dei 24Km, perchè il mio obiettivo per quest’anno è arrivare a correre la Mezza. Anzi grazie per la tabella che avete fornito. Ciao e vi farò sapere.

    • Stesse mie sensazioni e stessa perseveranza! Grande! Un cosiglio, ora che corri molti km, vai in un negozio specializzato in scarpe da running, non Decathlon, ma Specializzato, controlla l’appoggio del piede e vedi se sei neutro, iperpronatore o supinatore (si fa con un tapis roulant con una telecamera che ti riprende i piedi) e compra la scarpa adatta. All’inizio va bene tutto, ma poi quando le cose si fanno serie, serve la scarpa giusta onde evitare infortuni. E aumenta i km con molta gradualità, non strafare e non farti condizionare da altri runner che magari corrono da anni. Fonte: uno a cui si è infiammata la bandellette ileo tibiale per scarpe sbagliate ed eccessivo carico di allenamento!

  13. Ciao, ho iniziato con entusiasmo questo programma e per il momento sono solo alla terza uscita..vorrei essere davvero orgogliosa di me e farcela…è normale provare fatica vero?? :P

    • Normalissimo! Si migliora solo con un po’ di fatica! Ogni aumento di durata vedrai che farai fatica e ti chiederai: ma posso farcela? E vedrai che già alla seconda uscita dopo aver aumentato, vedrai che andrai meglio, poi ancora meglio, poi correrai un’ora senza fermarti e ti sembrerà di sognare! Non mollare mai!

  14. Domenica 8 Marzo (festa della donna) preso da motivazioni personali, ho deciso di iniziare a correre per ritornare alla mia forma fisica di 3 anni fa.
    Partendo dal presupposto che ho drasticamente cambiato alimentazione, ho iniziato a seguire il programma sopra scritto, mi trovo in mezzo alla quarta settimana, sto dimagrando 2Kg a settimana, è qualcosa di fantastico! L’unica difficoltà che trovo è alla prima uscita al cambio di settimana ma già alla seconda uscita, quel ritmo e quei tempi mi sono entrati nel sangue! e poi USCITE DALLE PALESTRE! mi annoiavo e demoralizzavo tantissimo a correre come un criceto sul tapirulan, vedevo passare oltre che i video musicali su i televisori, anche squallidi coatti palestrati che si attegiavano, uscite all’aria aperta! nei parchi la natura è bellissima mostra uno spettacolo molto più bello e sano! Anche le persone che popolano il parco, bambini, mamme, papà coppiette e anziani oltre che a altri corridori, sono persone che esprimono molta più gioia di vivere! CORRETE NEI PARCHI!
    Concludo ringraziandovi e vi continuerò ad aggiornare, intanto Domenica parteciperò a una 4Km!!!! :-D

  15. Ciao! Ieri mi è presa voglia di imparare a correre ed ho cercato uno schema x iniziare… ed ho trovato questo articolo che mi ha entusiasmato molto e ho fatto la mia 1 mezz’ora ieri……Non so perché ma dovrei correre di nuovo domani…..ma credo che andrò ….oggi !!
    Pensare che sono una 43 enne in sovrappeso e poco amante della attività fisica…

    • La voglia di correre è tanta ma anche il recupero è importante. Io ho preferito alternare un giorno si e uno no.

  16. Ho iniziato oggi! Ho 36 anni e sono in sovrappeso. Voglio mettermi in forma e stare meglio. Spero vivamente di riuscirci e non mollare! Oggi ho fatto un po’ di fatica verso la fine, ma non ho mollato. Spero di raggiungere l’obiettivo, lo voglio davvero.

    • Non mollare mai, seguilo alla lettera. Lo sforzo c’è ma non è mai eccessivo, quando non ce la fai rallenta la velocità della corsa, ma cerca di non mollare.
      E’ anche una questione psicologica e questi step ad obbiettivi servono proprio a quello. Ovviamente ascolta sempre anche il tuo corpo e se proprio stai per stramazzare, cammina!

  17. Ciao, ho inziato anch’io la “vostra” tabella, sono alla settimana 3, da lunedi si comincia con la 4 e nn vedo l’ora… mi piace e mi sto divertendo molto ma mi stavo chiedendo….dopo quanto tempo si inzia a “dimagrire”.. perchè io in questo mesetto che ho iniziato a camminare/correre 3 volta a settimana, fare un 15 min di esercizi vari tutte le mattine e stare attenta all’alimentaizone ho preso un chilo abbondante… e speravo di perderlo :)

    • Ci vogliono. 2/3 mesi ver vedere significative perdite di peso. Io partivo da 68 per 165 di altezza quindi non ero molto in sovrappeso. Ora dopo 7 mesi di cui uno di stop peri infortunio, faccio 61! I risultati arrivano, basta perseverare e avere pazienza!

  18. Io mi sono sempre allenato un giorno si ed uno no con questo programma. Però ho fatto da subito più minuti di quelli previsti. Cioè invece di 30/32/35 min ho iniziato subito con 46/50/60.
    Visto che non partivo proprio dal divano, ho preferito iniziare da zero il programma piuttosto che da step successivi al primo, così da adattare cuore, fiato ed articolazioni a questo sport.

  19. Ciao,
    ho cominciato questa mattina a correre per 4 min,sono alla 3°settimana.
    Quando ho aperto la pagina per sapere cosa mi aspettasse oggi devo dire che sono rimasta un po’ turbata…ero convinta che avrei dovuto correre per 3 minutini…La corsa di 2 minuti non era stata faticosa pero’ devo ammettere che arrivavo alla fine del secondo minuto desiderando solo che arrivasse…in fretta!!Così ho pensato quando ho visto quel 4 che non ce l’avrei mai fatta!!Una mano allacciava le scarpe l’altra le scioglieva…
    E invece sono rimasta piacevolmente colpita…stupita!Correre per 4 minuti è completamente diverso…comincia a cambiare qualcosa dentro di noi ,e principalmente credo che la cosa più efficace sia che si può smettere di controllare il tempo e dimenticarsene…
    Mi sono accorta che divagavo, pensavo ai fatti miei e quando tornavo sull’orologio era sempre una sorpresa vedere quanto tempo fosse passato e quanta voglia e fiato avessi ancora per correre…anche la camminata passava più in fretta..e sono convinta che buona parte della mia concentrazione era occupata dal movimento…un controllo qualità si occupava di piedi gambe braccia respiro…ho avuto la sensazione di cominciare a capire…e anche di poter decidere:considerare e calibrare forze velocità fiato.

    E’ stata una bella sensazione Grazie per avermela regalata!!!
    Credo che mi divertirò moltissimo!
    Se sapete come possa prendermi cura di un’ ernia nella zona lombare senza dover rinunciare a correre ed evitando che sia lei a farmi smettere vi sarei grata se mi informaste!
    cari saluti!

    • Ciao Eva, grazie per aver condiviso la tua esperienza! Hai proprio ragione: più si va avanti con il programma e più l’entusiasmo aumenta. Tienici aggiornati!!!
      Per quanto riguarda l’ernia la risposta è davvero complicata e credo che la cosa migliore sia consultare un medico per un parere specifico sul tuo caso: con la salute non si scherza. (hai mai provato il running in acqua? È divertentissimo, faticoso e praticamente non carica il sistema muscolo-scheletrico)

      • Ciao è giusto quello che dici : con la salute non si scherza!

        I medici a suo tempo hanno sempre spinto per il nuoto e sconsigliato la corsa.
        Per adesso dopo la corsa mi sento bene, le tensioni ai fianchi spariscono ,la muscolatura è distesa e mi muovo meglio.
        Credo che fare le pulizie e servire ai tavoli abbiano fatto molti più danni.

        So che le scarpe sono importanti ne faccio tesoro …
        Non mi resta che andare con calma e ASCOLTARE IL MIO CORPO .
        Se non funzionasse proverò running in acqua.
        Ti ringrazio per i consigli.
        Vi terrò aggiornati.

  20. Grazie a te per aver condiviso la tua esperienza. Siamo felici che tu abbia scoperto “il meraviglioso mondo del running”. Tienici informati su come procede il programma!!! :)

  21. Ciao Andrea. Non bisogna assolutamente farlo tutti i giorni. L’ideale sarebbe 3/4 volte alla settimana perché dobbiamo dare al nostro corpo la possibilità di adattarsi alla corsa. :)

  22. Salve sono michela ho 46 anni e ho bisogno di muovermi ho iniziato questa settimana la prima settimana di allenamento , sono al secondo giorno, ma bisogna correre tutti i giorni?, perchè non credo di riuscire a trovare il tempo, ho un lavoro un marito e due figli che mi impegnano un bel pò.

  23. Ho iniziato il programma a fine marzo e sono alla 5a settimana. Ero una che dopo 3 minuti di corsa stramazzava al suolo in attesa dell’estrema unzione e adesso arrivo alla fine dei 10 minuti senza grosse difficoltà. Sono entusiasta, incredula e orgogliosa di me stessa perché ho sempre pensato che la corsa non facesse per me, perché non ci ero mai riuscita e perché 10 anni fa al liceo mi arrendevo dopo 5 minuti che mi sembravano eterni. Saranno le endorfine ma erano anni che non mi sentivo così bene! Spero che questa infatuazione non passi, voglio davvero diventare una runlover!

  24. Salve, ho iniziato da poco il programma, e a metà dell’allenamento le gambe iniziano ad indurirsi e a 3/4 diventano proprio di legno, riuscirei a correre di più, il fiato ce l’avrei, il problema sono le gambe, è normale?

    • Ciao! :) L’indurirsi delle gambe può dipendere da molti fattori come, ad esempio, overtraining, poco stretching, stanchezza. Prova a fare un po’ di riscaldamento con una corsa lenta prima di allenarti e poi fermati, fa’ un po’ di stretching e riparti. O magari prenditi un paio di giorni di pausa! ;)

  25. Oggi mi sono messo a correre dopo quasi 6 mesi di sedentarietà totale! Ho 23 anni e non ho mai corso in maniera regolare, ma solo nello sport e come riscaldamento quando andavo in palestra (non più di 2.5km in 12/15 minuti, talvolta anche molto meno per scelta). Oggi ho voluto subito provare a correre senza criterio e non sono andato oltre 1.7km e sono fisicamente provato. Dunque ho trovato questo blog e ho deciso che con umiltà proverò questo programma. Speriamo bene :)

  26. Iniziato il programma questa settimana.. Anche grazie ai commenti all’articolo..
    Non vedo l’ora che sia domani per correre di nuovo!
    Grazie mille per questo fantastico programma!
    Buona corsa a tutti!

    • Ciao elisabetta io sono alla fine della terza sett. non pensavo di riuscirci , invece che bella sorpresa ed inizio veramente a sentirmi più in forma anche di testa ciao Michela

  27. Grazie per avere scritto questo programma e per l’entusiasmo che trasmettete con questo blog! Con la prossima uscita inizio la 5° settimana, sono a metà strada!! E’ incredibile, non avrei MAI detto che la mia resistenza sarebbe arrivata a 45′ senza sforzo, ogni volta che ho iniziato a correre senza un programma dopo i primi 5′ stramazzavo :-D Vediamo come va ora con i 10′ di fila… non vedo l’ora di riuscire ad eliminare le “pause” di camminata, ma devo mantenermi calminaaaaaaa!!

  28. Bellissimo articolo, adoro Homer (e chi non lo fa???) ma ho ancora tanta strada da fare prima di diventare come lui… strada che preferisco rimandare ancora per un pò! Ora l’obiettivo è ricordare al mio cervello (e alle mie gambe) come si fa a correre! Seguirò la vostra guida il più scrupolosamente possibile.. grazie!

  29. Vorrei ringraziarvi per il programma. L’ho finito Venerdi, con 10 km in 70′. Ho iniziato con 3 uscite per poi passare a 4, 5 e ultimamente ci ho buttato dentro anche 2 uscite da 15-20 km in bici. Fino a 10 settimane fa impensabile per me. Ora, visto che sono riuscito nell’impresa di fare da 0 a 10 e preso anche dall’entusiasmo, ho deciso d’iniziare un programma di 12 settimane per vedere se riesco a fare da 10 a 21. Grazie ancora per essere riusciti ad invogliare questo 42enne che somiglia tanto a quello della foto in alto, solo che al posto delle ciambelle la mia foto avrebbe (avuto) la birra. Saluti.

  30. Ok, ero molto scettica, ma alla fine mi sono detta che tentare non poteva nuocermi. Dopo anni di immobilismo, 20kg di sovrappeso, problemi di salute di ogni genere (soffro di asma dalla nascita, di emicrania da quando ho 4 anni e di 2 leggere ernie dalla prima gravidanza), 48 ore dopo aver smesso di soffrire di mal di schiena terribili durati 4 anni mi sono comprata le mie prime scarpette e ho deciso che dovevo provarci.
    Alla prima uscita volevo appendere le scarpette nuove al chiodo, ma mi piacevano troppo. Arrivare al trentesimo secondo era già un miracolo…
    Alla seconda non ho finito le 9 serie e le ho scaraventate.
    Alla terza stavo così bene che ne ho fatte 12!
    Seconda settimana da sballo, l’ultimo giorno sono riuscita a fare 10 minuti di seguito!
    Ci ho preso gusto, faccio fatica a stare ferma il giorno di riposo! Spalle rilassate, gambe riposate, voglia e gioia di muoversi!
    Ho iniziato la terza settimana, e il mio corpo mi ha detto “vai avanti!”: ho fatto le 5 serie, ma l’ultima ho corso ben 12 minuti! Non veloci, ma MIEI. Ho sentito le spalle rilassarsi, il respiro regolarizzarsi, le gambe trovare il loro passo, pura gioia!
    QUESTO E’ UN MESSAGGIO PER TUTTI COLORO CHE PENSANO DI NON POTERCELA FARE: se ci sono riuscita io, potete farcela anche voi! Dovete provare, per credere!
    Ora però ho una crisi d’asma in atto, ho corso ieri e dovrei andare domani ma sono a pezzi. La gabbia toracica mi fa malissimo.
    Che faccio? Solo una camminata, giusto per non stare sul divano??
    Domattina ho rx torace x capire se non ci sia dell’altro (dato il mio passato).
    Ho paura di perdere il ritmo appena conquistato!
    Consigli?

    • Ivonne, le tue parole sono di grande motivazione anche per noi! Fai benissimo a camminare: con la salute non si scherza. Ti garantiamo che, anche se salti un paio di sessioni, non perdi nulla di quello che hai guadagnato con il sudore. La camminata ti aiuterà invece a tenere allenata la mente e non farla cedere alle lusinghe del sofà! ;)
      Facci sapere come procede! In bocca al lupo!!! :)

  31. sono alla seconda settimana e già mi sento un’altra persona!!!! non vedo l’ora di arrivare alla fine e di fare qualche garettina…chissà!!!!!! :)

  32. Ciao, bisogna capire da cosa dipendono i dolori (e di che tipo sono). Se derivano dall’affaticamento, continua pure: è normale che nella corsa ci sia un rafforzamento di tutti i muscoli, anche quelli del corpo. In fondo, non corriamo solo con le gambe. :)
    Facci sapere come procede e se persistono. Buone corse! :)

  33. Oggi comincio, stasera. Lo dichiaro pubblicamente così da non potermi tirare indietro stavolta…! Incrociamo i lacci :D

  34. Ciao a tutti,
    ho cominciato martedì, oggi sono alla terza uscita e sono gasatissima!! Visto che ero in crisi con la tenuta del tempo (1 minuto, 2 minuti..),ieri mi sono comprata per fino un orologio che mi permettesse di impostare le ripetute….è già pronto…non vedo l’ora che sia stasera! ciao a tuttiiiii!!!

  35. Appena passata la 50ina e con qualche kilo di troppo, dopo un’estate di passeggiate ai primi di settembre 2013 ho cominciato ad usare questo programma per “farmi del bene”, come ha detto un mio amico. Il 16 marzo ho corso la Stravicenza in 1h9m30s. Ancora lento, ma ormai i 10 km di corsa sono una distanza a me famigliare. Ho perso circa 14 kg e con un po’ di impegno penso di poter raggiungere i 78 kg (h 1,78). Corro circa 30 km a settimana in 3 uscite. L’obbiettivo attuale è di riuscire a percorrere 10 km in un ‘ora… poi vedremo. Una mezza potrebbe essere una sfida alettante.
    Un grazie di cuore a voi per essere riusciti a darmi l’ispirazione e i mezzi per raggiungere questi risultati.
    A chi comincia… non scoraggiatevi alle prime difficoltà, stringete i denti e vedrete che le soddisfazioni arriveranno. Rispettate il vostro fisico, ascoltatelo, non serve strafare. Basta un po’ di costanza.
    Buone corse a tutti :-)

  36. Oggi ho iniziato il vostro programma dopo alcuni anni di sedentarietà (solo sporadiche passeggiate)..ho perso 35 kg con un anno di dieta senza muovermi! Sto benissimo senza un fardello così pesante ed ho deciso di iniziare a fare quello che mi piace ovvero correre!! Ci avevo già provato ma i miei 115 kg per 183 cm mi davano problemi alla schiena (protrusioni discali), ai piedi (fascite plantare) oltre ad un affanno ad ogni movimento..
    Ora parto con questo programma facile facile..iniziare a correre a 50 anni però non lo vedo per nulla “facile” ma i commenti che ho letto mi hanno motivato alla grande!!
    Oggi sto benissimo: nessuna fatica nelle ripetute e..non vedo l’ora di rimettere le scarpette!!
    P.S.: scaricata anche l’app per le ripetute!!

  37. Ciao a tutti!! Ho letto questo bellissimo articolo e, presa dall’entusiasmo e dalla sfilza di commenti favorevoli, mi sono lanciata anch’io nel tentativo di imparare a correre. E’ un’attività che ho sempre evitato come la peste, ma essendo questo un mio limite, mi sono detta “perchè non provare a superarlo?”, Sapevo benissimo di doverci andare piano, non essendo allenata e soprattutto non avendo mai corso. Le prime due uscite mi hanno dato una carica pazzesca, ho rispettato i tempi della settimana 1 e non mi sono sentita molto affaticata, anzi. L’ottimismo mi scorreva nelle vene! Poi è arrivato il mal di schiena. Sono riuscita a fare la terza uscita e pure la quarta (della settimana successiva, mantenendo la settimana 1 come schema), finchè corro non sento dolore, ma poi arrivano in pompa magna carne greve, dolori alla parte lombare della colonna, e oggi sento qualcosa che assomiglia tanto alla contrattura muscolare che avevo preso qualche anno fa cadendo per terra. Devo arrendermi al fatto che la corsa non è proprio fatta per me?

      • Carissimi, dopo la vostra gentile e tempestiva risposta, ho cestinato le mie scarpe che effettivamente erano “datate” e per nulla adatte alla corsa, ho optato per le Lunarglide 6 che sono previste in consegna per il 30 luglio (dopo non avrò più scuse!!), . Adesso mi assale un altro dubbio, ossia che il problema della schiena non fosse data, oltre che dal mio peso, anche dal seno (che, per la gioia del fidanzato, è parecchio abbondante). Devo assolutamente attrezzarmi con qualcosa che “cementifichi” tutto lì, in modo tale da eliminare scosse telluriche. Consigli particolari? Grazie ancora della super disponibilità, il vostro sito è meraviglioso!

  38. Aggiornamento.

    Come temevo, purtroppo ho dovuto interrompere il programma alla 3° settimana per una bella broncopolmonite, così sono rimasta ferma un mese. Per una alle prime armi, è stato distruttivo. Ma meno di quello che credevo! 10gg fa ho finalmente ripreso l’allenamento. Il mio obiettivo però era correre tutti i giorni. Sorvolo sul primo giorno, ma poi ho sentito il mio fisico che mi diceva che poteva farcela a “tenere il passo”. E via giorno dopo giorno! Mi sento così bene, e per tutto il giorno! Oggi mi ha stupito come non mai, dovevo iniziare i 10″x4 ma al decimo minuto stavo così bene che ho pensato di proseguire. In effetti il dover interrompere la corsa per camminare un po’ mi infastidisce, quando riprendo mi sento le gambe di legno. Oggi ho semplicemente pensato di ascoltare il mio corpo finchè se la sentiva. L’ho fatto e sono arrivata a 30 minuti!!! Insomma, per me è stato un vero record e sto così bene che uscirei ancora e ancora!

    Adesso ho bisogno di un consiglio: la prox uscita faccio ancora 30, o 25+25 o addirittura 40? Come proseguo l’allenamento, in generale?

    A preoccuparmi è anche la temperatura, nel weekend mi trasferirò temporaneamente al mare e farà più caldo. Io sono una che suda davvero tanto, bevo 2-2,5lt acqua al giorno, ma se fa caldo sento le gambe mollissime e la testa inizia a girare. Che faccio, mi porto dietro l’acqua?

    Ultimissima: 3gg fa mi è venuta un’enorme vescica sulla pianta del piede! Ho messo il cerotto apposta, ma ieri proprio non camminavo e non sono uscita. Ho cambiato calzini, allargato e stretto le stringhe ma la vescica è cresciuta e mi fa male. Ho il cerotto, ma sembra non bastare. Idee?

    Grazie mille, soprattutto per avermi stimolato ad iniziare questa avventura!

    • Ciao Ivonne, sono felice tu sia guarita ed è stupefacente soprattutto la reazione del tuo corpo, complimenti! A questo punto però non strafare: i risultati vanno consolidati. Io proverei a fare il 15’+3’x3 (settimana 6) e vedere come reagisce il tuo corpo. Se ti senti a tuo agio per un paio di uscite, passa pure alla settimana 7 (25’+3’x2); se invece fai troppa fatica, “scendi” di una settimana. Comunque sei vicina all’obiettivo! :)
      Il caldo può giocare brutti scherzi, se riesci corri presto di mattina: è il momento migliore e, sì, portati l’acqua per idratarti quando ne avrai bisogno.
      Per le vesciche, la cura migliore purtroppo è aspettare che guariscano. Tieni il piede più possibile all’aria e pulisci con cura (può essere una buona idea anche passare del disinfettante sulla pelle che forma la bolla e nella zona circostante in modo che ci siano pochi batteri nel momento in cui scoppierà) ma soprattutto basta avere un po’ di pazienza. Vedrai che correrai a correre presto!
      In bocca al lupo,
      S.

  39. Iniziato ieri sera, pensavo “e che sarà mai 1 minuto di corsa!!!” ma ormai sputavo un polmone.. ma già alla nona ripetizione andavo molto meglio..
    Qualcuno per favore mi dica che alla prima uscita è normale boccheggiare così!!
    Non demordo! Domani sera seconda uscita!!!

  40. devo ringraziarti tantissimo, io che la corsa l’ho sempre evitata perchè dicevo “tanto non fa per me” sono arrivata, seguendo questo programma, a fare ieri ben 60 minuti di corsa! 8.43 km sudati ma bramati e alla fine, felicissima, arrivati! GRAZIE GRAZIE E ANCORA GRAZIE…adesso anch’io sono un amante della corsa :-)

  41. L’anno scorso, armato di buoni propositi, compro un paio di scarpette, pantaloncini e maglietta da jogging. Sono sceso 3-4 volte ma non riuscivo ad andare avanti per più di due minuti (lo so, sono una frana) e, demoralizzato, ho appeso le scarpette praticamente nuove al chiodo. Poi un paio di settimane fa trovo per caso questa pagina…ma si, provare non costa niente.
    Il primo giorno abbastanza bene e, anche se il minuto delle ultime serie mi costava abbastanza, ho completato l’esercizio.
    Il giorno dopo ho deciso di riprovare e così il giorno dopo. Alla fine in queste due settimane sono sceso 9 volte. Oggi ho finito il terzo giorno di quella che doveva essere la terza settimana. Ma stasera dopo le prime 4 serie di 4 minuti mi sentivo ancora carico e così quando è scattato il bip del cronometro che indicava la fine dell’ultima serie ho continuato e continuato … sono andato avanti per altri 20 minuti! E non ero ancora stanco come lo ero alla fine di quel minuto della prima giornata. Sono tornato a casa perché si erano fatte quasi le due :D
    Questo programma nella sua semplicità è grandioso!
    Grazie davvero!!

  42. Ciao! Dopo aver smesso di fumare avevo preso 12 chili, e dopo tanta bici sono riuscito a perderne molti. Me ne rimanevano cinque che non se ne volevano andare… allora mi sono fatto coraggio e ho cominciato a correre, cosa che ho sempre pensato completamente impossibile per me. Invece alla quarta settimana riesco già a correre per 45 minuti senza fermarmi! Incredibile! Però non sono esattamente una scheggia :D I primi chilometri vado a circa 10km/h poi calo inesorabilmente fino a finire a una velocita da tartaruga di 7 km/h ( per una media di 8 km/h ). Che succede dopo la settimana finale del programma? Come faccio a andare un po’ piu veloce? Ciao e grazie mille!

  43. Ciao, ieri nottenonriuscivo a dormire e navigando sono incappato in questo sito. Beh, oggi ho cominciato a correre! Ebbenesi, dopo anni che. Cercano di convincermi in vari modi, dopo aver appurato che io odio correre, dopo aver cercato di giustificare la mia avversioneanchecon problemi alla schiena, ho deciso di provare perché ho letto che altri hanno cominciato pur convinti di non farcela!!!
    Se il vostro programma riuscirà a farmi correre, vi potrete considerare dei miti!!!
    Vi aggiornerò di settimana in settimana. Ciao e a venerdì prossimo.
    Claudia

    • Ciao Claudia, ti garantiamo che, anche solo per il fatto di aver iniziato, il vero mito sei tu! L’importante è vincere la voglia di stare seduti sul divano, vedrai che ce la farai.

      Attendiamo il tuo resoconto della settimana, sarà più facile di quanto immagini. ;)

  44. Ciao! Ieri sera ho fatto il mio primo quarto di maratona in 1 ora e 16 minuti. Lento, ma un mese fa non correvo neanche! Grandi!!! Ho in programma di fare la mia prima mezza maratona a febbraio!

  45. Ciao!!!!da circa 10 settimane io e il mio divano stiamo affrontando un
    difficile momento di crisi…..:):):)siamo stati legati per molto tempo,
    quindi credo che rimarremo dei buoni amici…..ma ormai qualcosa si è
    rotto…
    in realtà credo non mi perdonerà mai il fatto che ….ADESSO
    IO CORRO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!(ieri la mia
    prima ora di corsa…..al rientro sentivo pure la canzone di Rocky,
    mescolata ad un we are the champions)!!!!
    cmq ringrazio in primis me
    stessa per aver avuto una costanza incredibile(pari solo a quella volta
    che ho smesso di fumare), poi voi per avermi contagiato e fatto
    conoscere questo mondo, e alla fine grazie a Snoop dog, Pharell
    Williams, gli Editors e tanti altri per avermi supportato e incoraggiato
    nei momenti difficili…….:):):):)
    Ah….ovviamente si va avanti adesso…..(grazie davvero!!!!!)

  46. Ho iniziato stasera questo programma. Verso l’ora del tramonto, lungo il canale a Dublino. Ma … considerando la frequenza delle piogge riuscirò mai a completarlo???

  47. Ciao a tutti, ho iniziato a correre da due mesi ma ho dovuto osservarre uno stop di due settimane per dei dolori alle ginocchia che con il riposo sono spariti. Il mio errore è stato gasarmi un casino per il fatto di riuscire a correre senza avere il fiato corto ma ho forzato troppo la mano e le articolazioni si sono ribellate, in pratica correvo/camminavo 5 giorni su 7 dal nulla. Da due settimane ho ricominciato seguendo la tabella per principianti, ho cambiato scarpe, comprandone un tipo adatto in un negozio specializzato con test di appoggio ma purtroppo i dolori sono ricomparsi, solo dopo un po che ci corro sopra e mi “scaldo” il dolore si attenua tantissimo ma una volta terminato ho di nuovo maleSono normopeso e non ho avuto traumi o problemi in passato, quello che mi domando è: posso continuare a correre ricominciando dal livello della settimana 1, diciamo “sopportando” la sollecitazione alle ginocchia? Voi che cosa mi consigliate? Non penso si tratti di qualcosa di grave, magari qualcuno di voi come me ha avuto lo stesso problema e sa darmi un consiglio? Spero tanto di non dovermi fermare ancora, non sono mai stata così motivata e contenta dei risultati ottenuti! Grazie a tutti.

  48. Ciao a tutti, sono una new entry, premetto che la corsa mi è sempre stata letteralmente sui…(non si dice). poi 4 settimane fà guardandomi allo specchio mi sono reso conto di essere sempre bellissimo…..ma con moltissima pancia e perennemente fiacco e stanco. Allora ho cominciato a smanettare su internet fino a trovare questo sito, e leggendo le varie recensioni ho deciso di provare il programma principiante.
    Lunedì 11 comincerò la mia 3° settimana di allenamento, (in realtà la 4°, la prima l’ho ripetuta perchè non mi sentivo pronto ad aumentare), debbo dire una cosa però……….Ragazzi|e!!!!!!!!! CORRERE è BELLISSIMO!!!!!!!. potevate dirmelo prima…
    Sicuramente arriverò alla 10° settimana, poi chiederò consiglio per mantenere lo stato di forma.
    Domandina: la respirazione ideale come andrebbe fatta? è soggettiva o esiste una tecnica particolare? Grazie.
    Si accettano consigli.

  49. Ciao, sono nuovo del gruppo…sono in forte sovrappeso 1.88 x 130 kg…dovrei perdere 30 kg x stare nel mio peso forma (ho un ossatura molto grande e tutti i dietisti o nutrizionistii che ho incontrato mi dicevano che a 100 sarei stato bene). Ho sempre fatto attività fisica di tuttii generi dal nuoto agli attrezzi, dalla bici al judo (cintura nera) e quando ero più piccolo anche all’atletica…5 anni fa sono stato assunto come autista di bus e da allora, salvo qualche sporadica partitella a calcetto, nn ho fatto più nulla. All’inizio di quest’anno complice anche il mio matrimonio ma nn solo (ero stufo di vedermi goffo e sempre affaticato) ho deciso di rivolgermi ad una dietista della medicina dello sport. Mi ha insegnato a mangiare e dai 140 sono passato a 130 ma la dott.insiste col fatto che se nn mi muovo è difficile perdere peso…girando su internet ho trovato la vostra pagina subito ho pensato: xkè no?
    2 gg fa la prima uscita le prime due ripetizioni tt bene ma poi man mano che si andava avanti la lingua toccava terra ma l’ho fatto. Ieri il gg di riposo tutto bene e oggi appena sveglio ho dolori ovunque…ma nn mollo spero di arrivare all’ultima settimana…io ce la metterò tutta e vi fato sapere via via…

  50. Ma davvero funziona??? Perché io sto iniziando e siccome provengo dalla sedentarietà assoluta, devo dire che già solo l’allenamento della prima settimana mi sta abbastanza uccidendo…..

  51. Grazie al vostro programma sono arrivato alla ottava settimana.
    Dopo la fatidica 10 km alla decima settimana che programma mi consigliate di seguire per continuare a correre? grazie

  52. Ragazzi,oggi primo giorno dopo anni di inattività dallo sport,ho smesso di fumare da 4 mesi e dopo aver trovato per caso questa guida ho deciso di provare a correre,questa sera sono partito con tanto entusiasmo ma purtroppo poco fiato,non pensavo di essere così fuori forma… mi sentivo le gambe pesanti e dure come pietre….comunque domani si riparte!!

  53. Ciao a tutti, vorrei cominciare a correre, nella mia città a giorni parte un corso di avviamento alla corsa che dite lo seguo o faccio da sola?

  54. Ciao a tutti! Sono felicissima di come procedo con questo programma!! :) tanta palestra ma non ho mai corso e non mi davo 2 lire.. E invece sono già arrivata a correre 10+3!! Vorrei ringraziarvi e chiedervi un consiglio.. So che i battiti durante la corsa vanno calcolati così 220-età =BCM e poi bisogna stare tra 65% e 75% di questo valore.. Cosa ne pensate? Perché io secondo la formula dovrei stare intorno ai 140 ma invece rimango sempre sui 170.. Eppure se corro più piano praticamente cammino!!!! Grazie a chi risponderà!

  55. Ciao ragazzi!
    Non finirò mai di ringraziarvi per questo articolo e in generale per questo blog, che mi hanno davvero cambiato la vita!
    Ho sempre detestato la corsa: il fiato corto e le guance color porpora shocking dopo appena pochi metri mi avevano fatto venire un odio profondo. Poi non so com’è successo… in una delle tante serate da bradipo divanensis sono finita per caso su questa pagina e mi è scattato qualcosa dentro. Qualche sera dopo ero sul lungomare pronta ad affrontare il mio primo minuto.
    Credevo fosse una delle mie solite fisse passeggere che iniziano con l’entusiasmo a mille e poi svaniscono nel nulla nel giro di poco… invece no! Sera dopo sera i minuti sono aumentati, stavolta con calma e pazienza e senza l’ossessione di strafare e pochi giorni fa ho fatto i miei primi 20 minuti, addirittura sotto la pioggia!
    Correre (ammesso che nel mio caso si possa già parlare di “correre”) è stupendo!!
    Già la sola sensazione di superare i propri limiti, per ridicoli che siano, è indescrivibile e c’è ancora tutto il resto: il fiatone che diminuisce, i muscoli che pian piano si sciolgono, il piacere di stare all’aria aperta, il fisico che inizia a migliorare, la mente che si svuota dai brutti pensieri, l’effetto incredibile delle endorfine, alzarsi al mattino e sentirsi belli energici e pieni di voglia di fare…. insomma, lo stare bene anzi lo STARE DA DIO!!!
    Mi sento già una run lover, molto molto lover e poco run per il momento, ma la strada è lunga ed è lì!
    Per chi ha appena letto l’articolo ed è lì che pensa “quasi quasi ci provo anch’io”… ragazzi provate!!! Con pazienza e senza farvi venire la sindrome da Stefano Baldini :-) Ce la farete senz’altro!!!

  56. 23/09/2014 36 anni fermo da troppo tempo…mai stato un runner. Stamattina sveglia alle 6:00 e corsa dalle 6:30 fino alle 7:00 seguendo il piano. Sono al primo giorno della prima settimana ma per me già è un successo aver superato questo piccolo scoglio. Sono tornato a casa con la voglia di continuare e tanta eccitazione…ora i doloretti da acido lattico si fanno sentire ma va bene così…. mi sento vivo e non vedo l’ora di rimettere le scarpe e passare al 2 giorno come da piano. Grazie al vostro sito e grazie a tutte le persone che hanno commentato quest”articolo per avermi indirettamente incitato.

  57. Ciao, ho cominciato due mesi fa… e sabato pomeriggio ho corso (divertendomi, che è l’importante) 13 km in un’ora e mezza. Non potete credere che soddisfazione sia stata per me, a 44 anni, dopo essere arrivato perennemente ultimo in tutte le corse campestri della mia vita scolastica. Il programma funziona, un grosso grazie a chi l’ha elaborato.

    Alessandro

  58. 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti) per la prima settimana si intende giornalmente vero!?!?!?!?!?!?! Da domani si inizia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  59. ciao ragazzi,ho scoperto da poco questo splendido sito e volevo ringraziarvi per i consigli,ho cominciato da poco a correre (sono alla 4°settimana) sto benissimo e considerato che non sono un ragazzino (ho 47 anni) sono sorpreso dai risultati che sto ottenendo, seppur solo all’inizio…che dirvi….grazie ancora!

  60. cominciato oggi, dopo un paio di mesi di inattività.. ho un po’ di problemi alle ginocchia quindi ho preferito partire da zero e con calma..per ora tutto ok, questa mattina sveglia alle 6 e via.. che dire, quanto bello è vedere il sole fresco appena uscito?! impagabile.. grazie e spero sia di continuare sia di arrivare al risultato finale..complimenti.

  61. Ciao a tutti! Ho iniziato ieri questo programma e nonostante io sia completamente fuori forma sono riuscita a portare a termine l’uscita!

    …chissà fra 10 settimane…

    Grazie per i suggerimenti :)

  62. Buon giorno a tutti! Mi chiamo Vito e sono nuovo di questo sito. Oggi inizio un piano alimentare per il dimagrimento poiché da 70 kg di qualche anno fa sono arrivato a 118 kg. Vorrei iniziare a correre e ho intenzione di iniziare il programma di cui sopra. Vorrei una risposta precisa per una banale domanda. Ma per alternare i minuti di corsa e camminata, bisogna comunque cominciare con la camminata suppongo, vero? Per riscaldarsi intendo… o il riscaldamento con un po’ di stretching deve essere una cosa a parte?

  63. Buon giorno a tutti! Mi chiamo Vito e sono nuovo di questo sito. Oggi inizio un piano alimentare per il dimagrimento poiché da 70 kg di qualche anno fa sono arrivato a 118 kg. Vorrei iniziare a correre e ho intenzione di iniziare il programma di cui sopra. Vorrei una risposta precisa per una banale domanda. Ma per alternare i minuti di corsa e camminata, bisogna comunque cominciare con la camminata suppongo, vero? Per riscaldarsi intendo… o il riscaldamento con un po’ di stretching deve essere una cosa a parte?

  64. Buon giorno a tutti! Mi chiamo Vito e sono nuovo di questo sito. Oggi inizio un piano alimentare per il dimagrimento poiché da 70 kg di qualche anno fa sono arrivato a 118 kg. Vorrei iniziare a correre e ho intenzione di iniziare il programma di cui sopra. Vorrei una risposta precisa per una banale domanda. Ma per alternare i minuti di corsa e camminata, bisogna comunque cominciare con la camminata suppongo, vero? Per riscaldarsi intendo… o il riscaldamento con un po’ di stretching deve essere una cosa a parte?

  65. A 5 mesi giusti dalla nascita del mio piccolo ho deciso di iniziare a correre… e oggi ho trovato questo articolo che mi ha caricato ancora di più!!! Domani prima uscita… e ho già tutto pronto!!!! :-)

    • Oggi ho iniziato la 5a settimana… all’inizio ho avuto qualche problema con le ginocchia, tendinite…. quindi ghiaccio a manetta e riposo. Ma poi ho ripreso. Inizialmente ho corso sull’erba di fianco alla ciclabile per evitare di infiammare di nuovo (e quanto mi sono infangataaaaaa :-) :-) :-) ) e adesso è da 2 uscite che sono tornata a correre quasi esclusivamente sull’asfalto. Oggi in totale 52 minuti x 6km e mezzo. Niente di che ma x me è una soddisfazione UNICA. E forse forse pensare di arrivare a fare una mezza maratona nei prossimi mesi inizia ad essere un obiettivo che vedo meno fantascientifico!

  66. Avevo letto questo post qualche mese fa e il primo giorno del nuovo anno ho inaugurato il buon proposito di iniziare a correre. Oggi sono alla quarta uscita, sto seguendo il programma e non mi sembra vero, ogni volta che il cronometro suona dicendomi che devo passare dalla corsa alla camminata mi piange il cuore. Non vedo l’ora di arrivare alla decima settimana.

  67. dai che sono alla 6 settimana e va che è un piacere! :)Unica cosa non vedo risultati sulla bilancia…Ma una volta finito il programma delle 10 settimane?! come si mantiene la cosa?

  68. Sono una “ragazza” di oltre 50 anni, ho di fumare 6 anni fa, sono alta 1,70 per 53 Kg.,quindi non grassa e neppure sedentaria, mi è sempre piaciuto camminare ed in genere tre/quattro volte alla settimana pratico la camminata veloce per 40 o 60 minuti, da qualche mese frequento anche un corso di pilates (2 volte alla settimana)……….mi sono dilungata nella premessa perché io quando provo a correre mi sento un “elefante”, goffa, sgraziata, pesante e mi vergogno……il tutto è iniziato da quando ero ragazzina e sicuramente la causa è soltanto psicologica…comunque in questa ultima settimana ci sto provando, alterno la corsa leggera (un minuto o due) alla camminata, niente di grandioso, ma già mi sento piu’ forte, fiduciosa, riuscire a correre almeno per mezz’ora di fila è il sogno della mia vita, sembra assurdo ma sono sicura che finalmente riusciro’ ad avere un poco piu’ di considerazione di me stessa…….correre è un po’ volare, forse è questa la mia grande paura.

  69. Ho trovato questo programma per iniziare a correre e mi è sembrato proprio alla mia portata. Così ho iniziato e forse convincerò anche mia sorella e ad iniziare a correre con me. Ho fatto solo due uscite ma vorrei chiedervi un consiglio riguardo a questo problema. Fin dai primi minuti di corsa e camminata sento che la parte esterna del piede e del polpaccio in entrambe le gambe lavorano tantissimo. A volte le caviglie mi “svirgolano” e ho paura a di perdere l’equilibrio.
    Cosa posso fare? Non voglio smettere il programma :-(

  70. ok sono alla settimana 9.. e poi come posso mantenere una volta finita la 10?? in ogni caso non ho perso nemmeno un grammo :(

  71. Ciao, io ho intenzione di iniziare a correre. Fino a qualche anno fa correvo, ma non ho mai avuto fiato e costanza purtroppo. Ora vorrei ricominciare seguendo questo piano di 10 settimane. Principalmente lo faccio per rimettermi in forma e rimettermi anche in gioco sfidando la mia pigrizia. Spero di farcela!
    Grazie per l’ articolo :)

  72. Buongiorno,
    ieri ho cominciato la prima sessione del vostro programma e nonostante in vita mia non sia mai riuscita a correre più di 5 minuti “arrancando” sono riuscita a portare a termine tutte e 9 le serie; oggi però ho dolori incredibili ovunque e soprattutto alle gambe, tanto che sto pensando di saltare la lezione in piscina prevista per oggi; mi chiedevo, se domani continuassero i dolori esco lo stesso a correre? ho paura che se salto poi non vado più, ma allo stesso tempo non vorrei fare più male che bene…

  73. Settimana 6… e sto da Dio! Il divano è ormai un lontano ricordo, adesso il pensiero è quello di organizzare la settimana tenendo spazio per almeno 3 uscite. In passato ho corso, ma senza criterio; sono passate sei settimane da quando ho iniziato il programma ed ho letto i vostri commenti prima di cimentarmi, per chi volesse provarci, occorre solo un briciolo di voglia o di determinazione … grazie di cuore a noi Runlovers, a chi sta in redazione, a chi inizia a solcare l’asfalto e a chi ha voglia di condividere i propri progressi!

  74. Ciao! Mi incuriosisce molto questo programma ma avrei una perplessità: per i principianti nella corsa serve sviluppare il fiato e anche la resistenza. Perchè fare corsa-camminata-corsa-camminata invece che cominciare da subito a correre?

  75. Ho cominciato questo programma da una settimana e gia mi sento una RunLovers! Solo un consiglio sulle scarpe… in casa ho un paio di Salomon Speed Cross e un paio di Nike Zoom… secondo voi quale é meglio. Vorrei preservare la mia schiena gia incline a future ernie, ma prima di fare un nuovo acquisto vorrei essere sicura che la corsa sia diventata una passione alla quale nn posso rinnciare.

  76. Ciao a tutti/e….
    vorrei chiedervi una cosa che sta buttando giu la mia voglia di rimettere in movimento il corpo.
    Chi sono:
    UOMO 1,66hx65kg 35 anni
    Unico e solo sport fatto dall’amatoriale al quasi serio il calcio.
    Ho abbandonato qualsiasi tipo di sport da un bel po di anni.

    Ho iniziato questo programmino facile facile e ho fatto la prima settimana, ma in mezzo c’è da mettere una marcia zavorrata con 10KG in 1h27 (non chiedetemi il perchè DOVEVO farla :) )

    Subito dopo questa marcia ho accusato forti dolori alle tibia con forte indurimento che spariva e riappariva durante questo percorso.

    Oggi ho iniziato la seconda settimana del programma….ma……………dopo 10 minuti ho avuto il fortissimo dolore alla tibia sx, che non mi permetteva quasi più di correre.

    Vabbene io sono uno che ha sempre odiato la corsa ma questa volta ci credo e voglio sconfiggere questo mio ostacolo mentale e fisico ma davvero oggi sono andato in crisi non riuscivo piu a camminare, anche in fase di pre e post stretching mi faceva una male cane.

    Che mi dite??

    Help Me!!!

    GRAZIE

    • ho iniziato anche io da poco e sono alla terza settimana e anche a me si proprone spesso questo problema .stasera addirittura il dolore alla tibia sx era talmente forte che nemmeno la camminata veloce riuscivo a fare.La cosa che non capisco è che nella uscita di sabato non ho avuto nessun dolore e anzi ho fatto l’ uscita migliore finora 5 km in 34 minuti.E oggi un dolore folle che diavolo puo’ essere? Mi hanno consigliato di mettere una crema antinfiammatoria per fare passare il dolore che passera’ poi con l allenamento mi hanno detto

  77. 12 gennaio 2015: comincio il programmino, mai corso in vita mia
    12 aprile 2015, ieri: fatta TUTTADRITTA Torino di 10 km in 1:04:58

    Non sarà il tempo del secolo, ma io sono a dir poco felicissima, visti che tre mesi fa brindavo con Homer Simpson

    Ho sempre fatto sport, ma detestavo la corsa.
    Il primo minuto di programma non passava mai, ma ho tenuto duro correndo con freddo, sinusite, crampi, ginocchia spaccate..
    e questo Grazie a Runlovers ma, soprattutto, ci tengo a ringraziare tutti quelli che hanno scritto i commenti dei loro progressi e che sono stata la molla e la motivazione prinicipale:)

    (ps. ora sono in fase invasata, mi sto iscrivendo a tutte le mille garette della città, compresa quella alle 5,30 del mattino…)

    grazie a tutti di cuore!

  78. ciao. grazie di questo programma facile-facile per chi, come me, si sente come il simpsons nell’immaigne in alto, solo con la pizza invece dei donuts.
    ho iniziato ieri con il primo giorno e avrei una domanda: nonostante il riscaldamento e lo stretchin finale (forse non fatto bene?) sento indolenzimento e dolore alla parte superiore delle gambe, dovuti proprio alla corsa. fatto curioso (o forse no?), oggi va peggio di ieri. So che passeranno presto, ma in queste condizioni è consigliabile correre o meglio aspettare di essere al meglio? Grazie e ciao!

    Agostino

  79. È da due mesi che seguo questa guida. Sono partito 40 anni di immobilità ed sono solo alla settimana 5 e percorro almeno 6km (8min/km)
    Sono un po’ indietro per via di un dolore al ginocchio prima e delle allergie ai pollini che mi tagliano il fiato adesso.

    Grazie Sandro per questa guida, ogni volta che leggo qualcosa su altri siti, poi devo ritornare qui a leggere guida e commenti per rinfrancare lo spirito.

    Grazieeeeee Sandro!
    Grazie a tuttiiiiiii!

  80. Ciao , innanzitutto grazie , perchè dopo anni di divanismo cronico , non sapevo da che parte cominciare , poi ho trovato questa “guida” che mi è subito sembrata sensata .
    Ora sono alla terza settimana , non guardo i tempi , non mi interessa lo stò facendo solo per me stesso, mi basta rendermi conto che dopo ogni sessione della stessa settimana sono meno stanco della sessione prima.

    Mi sento molto meglio ed ho vaglia di muovermi , esco un giorno si e un giorno no ed ogni volta non vedo l’ora di partire anche se il tempo minaccia pioggia
    Grazie

  81. Buongiorno a tutti!!!
    Sono felicissima! Francesca 38 anni mai corso in Vita mia!!
    Io e la mia amica Simona 48 anni abbiamo cominciato questo programma il 25/03/2015 e ad aggi corriamo un ora senza fermarci!!! (-+9km/h)
    Ci sembra impossibile, i primi minuti erano eterni, abbiamo tenuto duro e ci siamo fatte forza.
    La cosa meravigliosa è che con questo programma non abbiamo mai sentito male alla milza perché è fatto benissimo ed è graduale… inoltre abbiamo ripetuto per due volte la settimana da 10 minuti… come da consiglio (le settimane sono indicative!!!)
    Siamo contentissime!
    Non avrei mai pensato di correre e di esserne pure contenta!
    GRAZIE!!!

  82. Ciao a tutti,
    Ho 30 anni, sono donna e sono in forte sovrappeso, ho fatto numerivoli diete alcune anche stupidamente drastiche. Nonostante io stia attenta all’alimentazione anche per la presenza di intolleranze, la problemarica sovrappeso rimane. Sto per rifare l’ennesimo controllo medico, ma vorrei dare una scossa al mio metabolismo e vorrei iniziare a correre.
    Vi chiedo un parere sul cosa è consigliabile fare, se iniziare questo programma facile facile oppure gare degli Step preliminari.
    vi ringrazio per l’attenzione e per le eventuali risposte.

  83. Ho terminato il primo step e volendo incrementare il lavoro, sono passata a un min di corsa ed uno di camminata. Ho forzato troppo? Era meglio passare allo step 2? Domani tornerò ad allenarmi datemi un consiglio. Insisto su 1+1? Grazie!

  84. Salve! Io soffro di ernie cervicale vorrei sapere se posso praticare la corsa, perché vorrei iniziare questo programma che mi piace molto!

  85. Ciao Big, ho ripreso a correre dopo qualche anno, con qualche kg in più. Sono alla terza settimana, ho letto ora l’articolo, attualmente sto facendo 2,5 min di corsa e idem di camminata.
    È troppo secondo te se ESCO 5-6 volte a settimana? Complimenti per gli utili articoli

  86. Programma che consiglio a tutti, ottimo ed efficace! Sono arrivata finalmente a correre 50 min! Ci sono volute più di 10 settimane, ho ascoltato il mio corpo, ma ora la soddisfazione è grande. Anche una mia cara amica che è un po in sovrappeso e non ha mai voluto correre è entusiasta nel seguire questo programma. Forza e coraggio gente correre è stupendo e ti rigenera!

  87. Ciao a tutti, ho voglia di iniziare questo programma per imparare a correre e ovviamente per cercare di dimagrire….non lo nascondo….ma ho un piccolo problema, se così possiamo chiamarlo, io ho il diabete di tipo 1, e vorrei sapere da qualcuno se ha affrontato il mio stesso problema con la voglia di correre.

  88. Ero amante della corsa senza praticarla, Invidiando tutti i runners. Gli errori che ho fatto in passato era quello di affidarmi a concetti “standard”. Ho capito che per vari motivi posso andare alle 14, da sola, musica e questo eccellente programmino. Non mi sembra vero. Anche se sono solo alla terza settimana il fatto di riuscire a correre per qualche minuto senza fiatone, felice e soprattutto con la gradevolissima sensazione di libertà. Prossimo obiettivo scarpe professionali quando avrò raggiunto l’ora di corsa. Grazie a voi!

  89. Ciao Big,
    Grazie per i consigli e il programma che è proprio adatto a chi, come me, non ha mai praticamente corso se non a scuola e non ha il fiato proprio eccelso. Comunque nonostante la mia frequenza cardiaca a riposo sia pessima, 70-80 bpm e durante l’allenamento arriva anche a 180 bpm con una media di 160-170bpm, sono riuscito, senza poche difficoltà ad arrivare alla settimana 10. Sono molto contento e mi sento decisamente meglio di come ero solo 3 mesi fa. Sono impaziente di raggiungere l’obiettivo di 1 ora di corsa senza fermarmi e mi sembra ancora lontano come obiettivo ma decisamente alla mia portata ora. Inpensabile fino a 2 mesi fa. Ho avuto problemi alle ginocchia ma sono passati, non so se grazie a delle talloniere o grazie al continuo allenamento. Sono 70 kg per 170, magari le info possono essere utili a tutti. Confermo che le settimane sono indicative. Fate come vi dice il vostro corpo e riuscirete a riappropriarvene. Grazie ancora e buon anno a tutti.

  90. Sono appena entrata nella seconda settimana e sono molto motivata, solo durante la corsa ho un dolore dietro la caviglia sinistra (il mio punto debole sono le caviglie, appunto). Ho notato che il dolore migliora andando avanti nell’allenamento. Forse dovrei fare degli esercizi specifici di riscaldamento per le articolazioni delle caviglie nel riscaldamento pre-allenamento? Qualcuno ha il mio stesso problema? Corro sempre sullo sterrato, per limitare il carico sulle articolazioni. Grazie e buona corsa a tutti!

    • Ciao Ela. Il dolore dietro alla caviglia può essere legato a moltissimi fattori (nel dubbio chiedi sempre un consulto dal tuo medico). Forse il problema sta proprio nel riscaldamento: dovresti farne un po’ di più e a un ritmo lento perché muscoli e articolazioni si devono preparare adeguatamente alla corsa. Potrebbe dipendere anche dalle scarpe e da mille altri fattori però intanto puoi procedere per esclusione. Buone corse!!! ;)

      • Ciao, grazie! In effetti potrebbe avere molteplici cause, è che non vorrei farmi condizionare adesso che ci sto prendendo gusto! Il dolore è più evidente quando tendo il piede… comunque proverò a vedere se migliora aumentando la fase di riscaldamento (in effetti forse non ne faccio abbastanza…) Grazie ancora! :-)

  91. Ciao a tutti, conoscete un’app Android dove si può impostare il programma di allenamento da fare, mi spiego meglio, vorrei impostare 5′ min di riscaldamento, 7 x 1′ min corsa leggere + 2′ cammino, 5′ min defaticamento.
    Spero di aver reso l’idea.

    Grazie

  92. Ciao! ero ferma x un bel po da tutto,e oggi è la seconda volta che seguo il tuo consiglio. .30 mn con 3 mn di corsa e 2 mn di camminata. .Forse ho esagerato o forse no, perché lo fatto prima e dopo l allenamento in palestra..Mi sento benissimo, grazie eeeeeerr mille. .Il mio obbiettivo 10 km di fila, tempo! Magari tra 6 mese. .c’è la farò? ??Boo è una sfida 😊😊Buona serata a tutti

  93. Ciao,
    ho iniziato l’allenamento e spero di arrivarci infondo. Per ora sono alla prima settimana che ho deciso di ripetere due volte.
    Ti chiedo una cosa: nell’iniziare a correre è normale avere male all’esterno delle ginocchia?
    Grazie mille, sopratutto per questo super articolo!

    A presto
    Francesca

  94. Semplicemente bellissimo!!ho iniziato il programma oggi, sono riuscita a seguire tt alla lettera… Sono stata operata ai crociati ma ho voglia di recuperare presto.. I vs consigli, il vs programma sono dei bellissimi obbiettivi..Voglio raggiungerli!!! Grazie davvero…

  95. Ciao a tutti, è da un mesetto che ho deciso di ricominciare a correre dopo la nascita di mia figlia due anni fa.. da subito ovviamente alternativo camminata a corsa leggera… oggi ho cercato una tabella da seguire perché finora contavo i passi di corsa e quelli camminato ma non so se sto facendo correttamente o meno. Il mio problema fin da subito è stato un fastidioso dolore al fianco sinistro durante la corsa, penso si tratti della milza, il problema è che questo fastidio persiste anche quando arrivo a casa e mi riposo… può essere dovuto al fatto che parto da casa non abbastanza riscaldata? Da domani comunque comincerò seguendo passo passo la vostra tabella e speriamo il problema passi da sé!

  96. Salve ho iniziato a correre seguendo il vostro programma e sono già alla quarta settimana prima di iniziare faccio un po’ di stretching ma ieri sera alla fine della corsa ho avvertito dolori alle ginocchia e non riesco più a correre mi potete dare qualche consiglio sul da farsi?grazie

  97. io…. INIZIO OGGI!!!!! ^_^
    ieri scarpe nuove ad hoc … oggi vado!
    grazie per i preziosi consigli che seguirò alla lettera :)
    poi, vi farò sapere come procedo – al momento sarò una runner da “pausa pranzo” poi…..

  98. Fatto! che dire, ottimo programma! ammetto che la settimana 7 ho dovuto ripeterla 3 volte perché finivo esausto. Ma ora ? che faccio? :) vorrei arrivare ai 15km e magari alzare un po’ il ritmo.. Comunque complimenti, ho pure consigliato la guida a vari amici!

  99. Ciao a tutti sono Francesco ho 26 anni premetto che ho sempre fatto pena nello sport , dai 16 ai 19 anni sono andato in bici da corsa e mi piaceva molto , poi dopo la patente ho buttato la bici in cantina e ho inziato ad usare la macchina anke solo per 300 metri ,
    Dopo un passato fatto di divano sigarette e birra ho deciso di cambiare vita e questa settimana ho iniziato a correre ,
    La prima volta sono uscito a caso e ho fatto un km in un quarto d’ora alternando corsa a camminata poi ho trovato la vostra guida e ho gia fatto la prima uscita , sta sera farò la seconda , e nn ho affatto voglia di smettere non vedo l’ora di arrivare a un’ora di corsa consecutiva . Grazie tante per avermi invogliato vi farò sapere i miei progressi

  100. Finalmente un programma come si deve. Ho 15 anni e devo ammettere che sono un pó ossessionato dall aspetto fisico :-) Questo programma è ció che mi serviva per mantenermi in forma dato che per problemi economici non posso continuare palestra. Grazie di cuore runlover!

  101. Ho terminato da un’oretta la mia prima uscita della settimana n.5, che soddisfazione!
    Prima di iniziare ho pensato…come farò a passare da 10 a 15 minuti? E invece è stato tutto molto naturale. Consiglio a tutti questo programma e lo dice una persona che con la corsa e la resistenza non è MAI andata d’accordo!
    Mi sento già una runlover e non vedo l’ora di arrivare all’obiettivo finale!

    Chiedo un CONSIGLIO ai più esperti: da un paio di uscite sento dolore alla caviglia destra.. dipende molto da come appoggio il piede e la fitta tende ad affievolirsi dopo un po’ che corro. Ho notato un lievissimo gonfiore proprio nella parte alta anteriore ad allenamento finito, ma quando cammino non sento male. Possono essere le scarpe? O è un piccolo trauma?

    Grazie a chi vorrà darmi un consiglio e grazie RUNLOVERS per questo programma strepitoso!

  102. Io continuo a non comprendere bene cosa si intende per corsa leggera, 10 km/h? 8? 7? Io corro sul tapis perchè l’aria dove vivo fa schifo e quello che guadagnerei in salute correndo lo perderei respirando l’aria. Come tasti della velocità ho 4-8-10-14-16 poi ovviamente potrei anche regolare velocità intermedie. 4 è camminata e fin li ci sono ma già a 8 mi viene il fiatone e quindi non rientrerei nella regola di conversare agevolmente non parliamo di 10! Quello che mi perplime è che il programma sembrerebbe avere come obiettivo finale correre 10km in un ora quindi come ultimo step dovrei riuscire a tenere i 10 km/h per un’ora! Adesso come adesso mi sembra veramente inarrivabile.

    • Ciao,

      se ti può aiutare io sono partita da 7,6 e ora che sono alla nona settimana: parto ancora con calma sino ad arrivare a metà allenamento a 8 – 8,2 che mantengo sino alla fine.

      Buon allenamento!

  103. Ciao a tutti, ho inziato nuovamente anche io. Prima domanda, dolore agli stinchi fin da subito. Scarpe sbagliate (ammetto che ho preso un paio di scarpe economicissime)? dolore perchè non sono abituato?

    • … ho 46 anni e ho iniziato 3 settimane fa…
      Sono molto contenta di questo programma perchè è graduale e vediamo come prosegue…
      Io e la corsa siamo state ostili l’un l’altra da sempre, adesso cominciamo a riconciliarci, anche se l’idea di correre 15 min consecutivamente mi sembra ancora un’utopia: vediamo cosa succederà fra 3 settimane, alla fatidica “settimana 6”.
      Grazie a tutti i commenti scritti finora, sono veramente incoraggianti!

  104. ok…..ci provo…ho 40 anni….ho sempre fatto sport ma ho sempre avuto un sacco di problemi con la corsa….adesso basta…
    proviamoci. ..😊

  105. Mah…io da principiante. .da un mese e mezzo una settimana tutti i giorni…x mezxora! E mi sento super fichissima!!!vale il discorso di ascoltare il proprio corpo!
    Besos

  106. Ciao a tutti:
    è sbagliato cominciare sin da subito con i minuti equivalenti alle settimane 5 o 6?
    Io faccio un altro tipo di sport basato essenzialmente sullo sviluppo della forza, ma ho del peso da perdere e vorrei abbinare la corsa, anche perchè il tapis roulant mi annoia proprio.
    Grazie ^__^

    • Ciao Nadia. Non è affatto sbagliato iniziare dalla settimana 5 o 6: dipende solo dal tuo stato di forma. Quindi va’ pure tranquilla! ;)

  107. Ciao ragazzi mi chiamo Leonardo e dopo varie avventure con la mia pompa (uno stent che mi ha salvato la vita)ho iniziato il programma runlovers sono seguito da mio cardiologo che dopo varie visite e prova da sforzo negativa ha approvato in pieno il programma.Sono alla prima settimana e per il momento tutto bene.Faccio in po fatica ad adattare il mio fisico a questa nuova condizione sai a55 anni bisogna avere un po di riguardo.
    Comunque mi aiuta molto ad avere fiducia nel mio stato di salute. GRAZIE A PRESTO PER ULTERIORI PROGRESSI.

    • Ciao Leonardo! Vedrai che un po’ alla volta, con calma (e l’aiuto del cardiologo) il tuo fisico si adatterà. È la tua “pompa” diventerà più forte. Sei un grande!!! 👍👍👍

  108. Ho appena fatto la prima uscita. Che faticaccia per una che non ha mai fatto più di tanto movimento :D Ma non vedo l’ora di fare la prossima uscita.
    L’unica cosa è che mentre correvo mi é venuto un dolore al basso ventre (simile al dolore mestruale). Qualcuno ha avuto lo stesso tipo di problema? Sapete dirmi qualcosa?
    Grazie e ottimo programma per cominciare a correre :)
    Un saluto

    • Anche io ho iniziato ieri, stesso forte dolore.
      IL fatto è che quando si corre si coinvolgono un sacco do muscoli anche quelli solitamente interessati nelle fasi dolorose del ciclo come appunto il basso ventre in profondità e l’interno coscia dall’inguine in giù. (questo me lo ha detto mio marito che è medico)
      Si tratta solo di adattare pian piano il proprio corpo allo sforzo e ci vuole pazienza e costanza , anche io ieri ero quasi alle lacrime ma non ho voluto mollare e non mollerò. E’ una sfida con me stessa che voglio vincere.

      Se il dolore è troppo forte non fermarti, cammina…pian piano il corpo si adatterà.
      Oggi giornata di riposo, domani si riparte e se il dolore si ripresenta? si alterna camminando. lo farà domani, dopodomani…poi pian piano non lo farà più.

      Ad ogni modo se davvero la cosa dovesse preoccuparti magari parlane anche con il tuo medico per evitare problemi. :)

      Non vedo l’ora che sia domani per correre!

      • Grazie mille, mi hai tranquillizzato. Ieri mi sono preoccupata tantissimo, non mi aspettavo del doloro. Soprattutto non al basso ventre. Forse alla milza, ma lí non l’avrei mai detto.
        Domani vado a correre anch’io. Seconda giornata. Speriamo vada meglio :) Oggi ho camminato un’ora e mezza con il cane e sentivo solo tirare un po’ tra le cosce e l’inguine, per il resto tutto bene.
        Grazie ancora e buona corsa per domani:D

  109. BUONGIORNO, non essendo un vero neofita ma avendo corso a livello basso in passato, ho deciso di seguire questo programma dalla 4 settimana. E’ stata bellissima, e non vedo l’ora di passare alla quinta domani, mi sento veramente bene !:)

  110. Arrivato all’ottava settimana ed è stato il miglior programma che abbia mai provato, non mi è mai piaciuto correre e psicologicamente partivo sempre sconfitto, oggi invece mi alleno per 1 ora 3 volte alla settimana e non vedo l’ora che sia il giorno della corsa…vi ringrazio veramente tanto!

  111. Ciao! Ho 37 anni, da quasi 20 non pratico alcuna attività sportiva, se non “correre” tra casa/lavoro/figli…
    Ho letto questo programma, la corsa ha sempre attirato la mia attenzione, ma non l’ho mai praticata!
    Adesso.. Sono alla nona settimana, gasatissima dopo aver corso per 40 minuti senza interruzione!! L’unica cosa è che riesco a praticare solo una volta a settimana…
    E la domanda è: quando sarò arrivata in fondo cosa farò?!?! E chi smette piu adesso?! Voglio continuare a prolungare la mia corsa!

  112. Sto entrando nella seconda settimana ma sono ancora alla prima fase, perchè mi spaventa non riuscire a superare il passaggio da 1 a 2 minuti (non oso immaginare gli altri passaggi che mi aspettano), che per molti potrà sembrare una sciocchezza ma sinceramente sono un po’ abbattuta..
    Chissà, magari finisco questi due giorni che mi restano e poi ci provo..

  113. Ciao !
    Complimenti per il sito !!! Mi è di grande aiuto.
    Ma ora vorrei porre una domanda …
    Sto seguendo il programma per principianti, e sono alla seconda settimana, ma volevo chiedere, è normale che dopo la sessione di corsa mi vengano dei formicolii nei quadricipiti??? Durano massimo un minuto però non so cosa sia, anche perché faccio stretching prima e dopo la corsa. Però non mi era mai successo prima. Grazie e continuate così con questo fantastico sito!!!!!!

  114. Carissimi…. vorrei partire con voi con questo programma facile, facile per tornare in forma in modo soft dopo un grave problema di salute.
    Vorrei darmi fiducia e potervi sentire per eventuale incoraggiamento, se possibile.
    Grazie mille.

    • Ciao Laura,

      eccoci! Qualsiasi sia stato il tuo problema di salute spero che ora sia tutto a posto :)
      Quanto alla nuova avventura….in bocca al lupo, ma credimi non serve! Io stessa ho seguito il programma e l’ho portato a termine! Alcune uscite ti sembrerà tutto facilissimo, altre volte sarà più dura!
      Il mio consiglio è: se ti capita di non avere voglia di uscire o mentre corri fai troppa fatica vai comunque e corri piano o rallenta il ritmo, ma porta sempre a termine l’allenamento in termini di minuti indicati! Vedrai che alla fine sarà una bella soddisfazione :)

  115. Stasera inizio, magari parto subito dalla seconda settimana dato che un po’ di attività fisica già la faccio. Gioco circa 6-7 ore di tennis a settimana, ma sono sovrappeso e a corto di fiato dopo un po.
    Ho 50 anni.
    Vedremo…

  116. Stasera inizio!
    Ho 50 anni in sovrappeso.
    Magari però inizio il programma dalla seconda settimana dato che un po’ di attività fisica già la faccio. Gioco a tennis 6-7 ore a settimana, ma ho bisogno di perdere peso e aumentare la resistenza aerobica.
    Vi farò sapere!

  117. vi seguo su radio capital e non credevo che prima o poi c’avrei provato anch’io, e invece si, sono partita domenica col programma dei princihomer: il primo giorno avevo i polmoni in mano, il secondo già un po’ meglio, domani è il terzo… chissà. L’obiettivo è arrivare alla maratona di new york, possibilmente in questa vita. grazie per i preziosi consigli

  118. Ecco!!! Ci sono anch’io…. Animale da divano ma con un marito che da amatore corre sempre le sue due maratone all’anno…. E adesso ho finito la prima settimana…. Ce la farò? Io sono felicissima! Finalmente un programma graduale….. Il mio personal trainer (mio marito) mi incoraggia…. Sì…. Ce la posso fare….

  119. Ciao a tutti. Anch’io voglio esprimere i miei apprezzamenti per questo programma: seppur sportiva, non ho mai corso perché dopo cento metri ero già ko. La scorsa estate ho scoperto runlovers, ho provato e…. una rivelazione! Sono arrivata ai 15 minuti consecutivi e, nonostante abbia ripreso da poco dopo lo stop invernale, sono già a 10 senza fatica. Non vedo l’ora di infilarmi le scarpe, le cuffie con la mia playlist e partire. Spero di riuscire ad arrivare alla fine delle 10 settimane…. buona corsa a tutti!

  120. Consiglio…sono arrivata alla settimana 9 da un po’ ma arrivo sempre un po’ con gambe dure e non mi sono ancora fidata a passare alla 10…mi consigliereste di rallentare il ritmo (adesso sono a 6 min al km) e provare a passare all’ultima fase o aspetto ancora? A parte questo comunque vi devo ringraziare perché mi avete dato la carica e l’entusiasmo giusto per superare la brutta malattia della pigrizia…GRAZIE !!!!!!!!

  121. Ciao a tutti , ho letto l”articolo e un po’ di commenti e vorrei provare ad iniziare il programma , però io no sono piu tanto giovane ho 55 anni secondo voi potrei farcela o è troppo tardi ed è meglio darmi alla camminata ? Grazie

    • Giao Giuseppina! Non è mai troppo tardi!! Basta fare la visita medica (che è consigliata a chiunque, di qualunque età) e, se hai l’ok del medico, inizi un po’ alla volta. Buone corse!!!

  122. Ottima scheda. Io ho iniziato ad agosto del 2014, se seguita alla lettera e senza scoraggiarsi si ottengono ottimi risultati, a gennaio 2015 ho iniziato a togliermi qualche sfizio personale, la prima corsa di Miguel in 45 min, a marzo del 2015 ho fatto la Roma – Ostia in 1h43. Ora corro regolarmente 3 volte alla settimana dai 5 ai 10 km a uscita. Senza ricerca di tempi e quant’altro, raramente faccio gare, si suda e ci si gode il movimento. Tutto a questo articolo. Grazie

  123. Ho iniziato 3 settimane fa questo programma. Non partivo proprio dal livello divano (mi faccio 10km al giorno in bici per andare e tornare dal lavoro e fino ad ottobre andavo regolarmente in palestra) ma non ho mai corso seriamente in tutta la mia vita. Ma per sostenere la mia compagna (concedetevi 2 minuti e leggete qui : https://goo.gl/ybWenY) a ottobre correrò la mezza maratona di Amsterdam … e quindi ho iniziato ad allenarmi.
    Ho iniziato facendo una fatica assurda, ma dopo 3 settimane ieri ho fatto i miei 45 minuti senza pause. Sono arrivato alla fine che avevo le visioni e un po’ di fitte alle gambe, ma con costanza e perseveranza conto di riuscire a fare i miei primi 10km senza pause entro fine giugno. Per poi iniziare ad allungare e puntare ai 21km. Non ho ambizioni di tempi, record personali, etc etc. Mi basta arrivare in fondo alla mia prima mezza ;)

  124. Ciao a tutti. Oggi sono molto delusa da me!
    Ho iniziato con una amica questo programma a inizio maggio, il tempo a disposizione non è tantissimo quindi siamo arrivate a fatica solo ora alla sesta settimana..
    Una soddisfazione infinita finire gli ultimi 15 minuti, soprattutto per me che non avevo mai corso in vita mia più di 10 minuti tutti di seguito!!!
    Stamattina 7,30 nuova uscita, la seconda della settimana, parto forse un po’ tardi, ma mi sono addormentata… ma sono carica…
    Finisco i primi 15 minuti arrancando letteralmente, già completamente sudata, con sensazione di vomitare ad ogni passo e di cadere per terra.. mi sono spaventata e così ho concluso l’allenamento alternando camminata veloce a una un po’ più lenta… ma ci sono rimasta malissimo!
    Non voglio mollare….

    • Non ti scoraggiare! Io ho terminato le settimane del programma da poco e di intoppi ce ne sono stati tanti…ma ho tenuto duro e sono arrivata alla fine! Quello che hai avuto è dovuto sicuramente al caldo eccessivo di questi giorni…in bocca al lupo:-)

  125. Buongiorno a tutti!! Oggi ho concluso la seconda settimana e sta andando meglio del previsto..nn pensavo che sarei riuscita a superare la prima settimana, un minuto d corsa mi sembrava eterno..e invece.. lunedì mi aspetta il passaggio da 2 a 4 min, grande scoglio psicologico, ma sono ottimista. Per me, ma stata in grado di correre, sono grandi soddisfazioni. Buona estate e buona corsa a tutti!!

  126. Io ero un bradipo da divano, poi ho iniziato questo programma e per la prima volta mi sento benissimo.
    Ho appena finito la quinta settimana, ogni uscita va sempre meglio e non vedo l’ora di iniziare la sesta settimana :)

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