Il defaticamento

Il defaticamento è la prima fase del recupero e ci permette di evitare gli infortuni e allenarci più spesso. Ecco i consigli del nostro coach!

Nella gestione dell’allenamento il tempo dedicato al defaticamento è molto importante perché, seppur breve, è una fase in cui devi accompagnare l’organismo a una situazione di riposo dopo aver sopportato uno stress sia fisico che psicologico. Dedicando ogni volta pochi minuti al cool down sarà più facile attivare i processi di recupero. Come ti se abituato a fare un po’ di riscaldamento prima del lavoro centrale del tuo allenamento, allo stesso modo non devi trascurare per mancanza di tempo e di abitudine l’ultima fase di ogni attività fisica.

Il defaticamento rappresenta l’insieme di tutte le attività che vengono svolte dopo una prestazione (carico psicofisico) e che hanno lo scopo di riportare l’organismo in stato di rilassamento. Una piccola fase tanto importante per i muscoli quanto per la mente.

Perché dedicare qualche minuto al cool down è fondamentale? Quali sono gli obiettivi del defaticamento dopo una corsa e più in generale dopo ogni allenamento?

Il defaticamento è la prima fase del recupero

Saltare quest’ultima fase significa quindi iniziare male il recupero post training. Il primo obiettivo è quello di riportare il metabolismo verso un livello via via più vicino a quello basale. Come sai bene questo non può avvenire in pochi minuti – soprattutto dopo carichi molto elevati – perché in alcuni casi possono servire ore prima di tornare allo stato del pre allenamento. Questo “squilibrio” rappresenta un effetto positivo dello stimolo allenante che con il passare del tempo ti renderà, da un lato, sempre più forte e capace di gestire lo stress fisico e, dall’altro, migliorerà la tua composizione corporea valorizzando la tua massa muscolare e aiutandoti a consumare la tua massa grassa grazie a un metabolismo più efficiente e attivo. Nel defaticamento riesci ad abbassare la tua temperatura corporea e a smaltire i prodotti del tuo metabolismo come l’acido lattico. Capisci quindi facilmente come interrompere bruscamente un allenamento intenso allungherebbe notevolmente questa prima fase di disintossicazione dell’organismo.

Uno dei motivi per includere il defaticamento nella tua routine di allenamento è il suo ruolo nell’abbassare la frequenza cardiaca. Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta e il tuo cuore pompa più sangue per favorire il trasporto dell’ossigeno e di tutte le altre sostanze necessarie per i tuoi muscoli che stanno lavorando a un’intensità più elevata rispetto alla situazione di riposo. Al contrario, quando finisci di allenarti, la frequenza cardiaca deve rallentare fino al livello di recupero e riposo. Questo procedimento deve avvenire in modo graduale perché, se al contrario accade troppo velocemente, puoi andare incontro a degli inconvenienti. Uno STOP repentino dell’attività porta a un immediato calo della frequenza cardiaca che potrebbe causare un crollo della pressione sanguigna. In queste situazioni puoi avvertire giramenti di testa e in casi estremi anche svenimenti.

Dedicare almeno 5 minuti al defaticamento consentirà alla pressione sanguigna di scendere gradualmente riducendo i rischi di situazioni sfavorevoli dopo l’allenamento o dopo una gara impegnativa.

Allontana gli infortuni e rilassa

Proprio come il riscaldamento, il defaticamento dopo l’esercizio ha enormi vantaggi nella prevenzione di infortuni come strappi e stiramenti muscolari. Infatti, dopo un’attività molto intensa i tuoi muscoli hanno bisogno di essere allungati e il momento migliore per farlo è quando sono ancora caldi. Se dopo un lungo o lunghissimo di corsa non fai almeno 5 minuti di corsa molto blanda e qualche esercizio di allungamento, rischi di allungare notevolmente i tempi di recupero riducendo alcuni dei benefici dell’allenamento.

Qualche minuto di defaticamento – inoltre – favorisce anche il rilassamento mentale. Cura bene la respirazione in modo da ossigenare bene sia i muscoli che il cervello. Ogni allenamento ha degli effetti positivi sia per la mente che per il corpo. Quando il metabolismo comincia a rallentare entri in uno stato d’animo rilassato e il cervello inizia a rilasciare dopamina e serotonina i due ormoni che ti fanno sentire bene e meno stressato al termine dell’attività fisica.

La durata

Le caratteristiche e la durata del defaticamento dipendono da diversi fattori. La durata deve essere compresa tra 5 e 15 minuti al massimo. Quanto basta per ottenere i benefici senza produrre un ulteriore carico per l’organismo. Più l’allenamento è stato lungo e impegnativo più dovrà essere completo il defaticamento. Ogni attività deve essere svolta a bassa e bassissima intensità sia che si tratti di corsa che di stretching. È un processo di rilassamento fisico e mentale e non un ulteriore stress. Dopo una corsa molto lunga alternare camminata a esercizi di allungamento per qualche minuto può essere un’ottima soluzione.

Atleti più allenati sono in grado di effettuare un defaticamento più lungo e articolato su attività differenti. Per i neofiti, una camminata è più che sufficiente a ripristinare uno stato di rilassamento. Poi ci sono altri fattori specifici che modificano le caratteristiche dell’ultima fase di ogni workout. Atleti non giovani hanno bisogno di attività di defaticamento molto leggere e prolungate a differenza di atleti più giovani. Anche quando fa molto caldo non conviene fare lunghi defaticamenti per non stressare l’organismo con ulteriore esposizione al sole e alle alte temperature. Un bagno caldo in inverno o una doccia fredda d’estate possono essere considerati come un completamento della fase di defaticamento.

Un altro motivo per cui devi ritagliarti qualche minuto per defaticare dopo ogni allenamento è il recupero muscolare. Il Cool down infatti riduce il rischio di soffrire di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) tipico delle ore successive allo sforzo fisico. L’obiettivo del defaticamento è anche quello di ridurre la sensazione di dolore e di rigidità muscolare che ti impediscono di dedicarti con efficacia all’allenamento successivo. Se vuoi allenarti tutti i giorni o quasi hai un motivo in più per fare bene il defaticamento. In questo modo infatti potrai ridurre il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro.

Dedica sempre il tempo necessario sia al riscaldamento che al defaticamento. Se è vero che la parte intensa dell’allenamento è quella che ti gratifica di più è altrettanto vero che un buon riscaldamento è alla base del risultato di ogni esercizio e un buon defaticamento ti permetterà di recuperare prima massimizzando gli effetti degli stimoli allenanti.

 

(Credits immagine principale: Gladkov on DepositPhotos.com)

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