Come allenarsi usando le Zone

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Paolo Barberahttp://www.tri60.it
Paolo Barbera è coach e atleta. Ormai si è perso il conto sia degli Ironman a cui ha partecipato che di quelli in cui ha gareggiato accompagnando i suoi atleti passo dopo passo. Allena sia online che presso Tri60, la struttura che ha fondato con un concept innovativo: una palestra dove si possa allenare interamente il triathlon grazie ai supporti più innovativi. Paolo va forte, in ogni senso!

Tempo di lettura: 4 minutiDopo aver visto l’utilità delle diverse zone di intensità andiamo a vedere quali sono gli allenamenti che puoi  fare e che utilità hanno ai fini della tua preparazione.

Zona 1 (Z1)

È la zona utilizzata per il recupero attivo e per aiutare l’organismo a eliminare gli effetti della fatica derivanti da sedute precedenti. Puoi utilizzarla come intensità di recupero all’interno di un allenamento intervallato.

A questo livello di intensità percepisci una sensazione minima di sforzo metabolico e muscolare. Devi scegliere questo tipo di seduta quando hai bisogno di un’attività rigenerante defaticante oppure come seduta “cuscinetto” tra due giornate particolarmente impegnative. Al di sotto di questa zona non si producono stimoli specifici per il miglioramento delle prestazioni.

Obiettivi delle sedute in Z1 

– Utilizzo di miscela di grassi e zuccheri con precedenza alla prima fonte di carburante.

– Ossigenazione e drenaggio muscolare con eliminazione di scorie e tossine.

– Recupero dopo un’esercitazione impegnativa

– Riscaldamento e/o defaticamento

– Rigenerazione dopo allenamenti impegnativi

– Recupero post gara

Non necessariamente gli allenamenti in questa zona devono essere a intensità costante. Anzi per stimolare una migliore attivazione muscolare è utile inserire delle brevi variazioni. Ad esempio nella corsa puoi intervallare 4/5 minuti in Z1 a 30’’ o 1’ di allungo in progressione. Nella bici puoi alternare minuti in Z1 a sprint di tipo tecnico in cui passi velocemente da 90/95 rpm a 110/115 per poi tornare a cadenza e intensità di partenza.

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Zona 2 (Z2)

Questa è la zona in cui l’atleta di endurance spende la maggior parte del suo tempo di preparazione. Da una parte questa intensità migliora l’utilizzo dei lipidi nel fornire energia e dall’altra costruisce la base aerobica sui cui sviluppare gli allenamenti più impegnativi. Puoi utilizzare anche questa intensità come la Z1 nei tratti di trasferimento tra i lavori specifici o tra una ripetuta e l’altra all’interno di una seduta.

La Z2 genera una bassa sensazione di sforzo muscolare ma la devi allenare con sedute piuttosto prolungate. Sono richieste almeno 24-36 ore per un pieno recupero dopo lo sforzo.

Obiettivi delle sedute in Z2 

– Sviluppo resistenza di base

– Utilizzo di miscela di grassi e zuccheri con prevalenza dei secondi

– Moderata Ossidazione e smaltimento del lattato

– Adattamenti allenanti senza particolare fatica

– Velocità che consentono facilità d’applicazione della tecnica

A questa intensità potresti fare ad esempio 60/90’ di corsa continua oppure da 2 a 4/5 ore di bici sia in piano che successivamente su un percorso leggermente collinare.

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Zona 3 (Z3)

La Zona 3 è il primo livello di qualificazione dell’atleta. Raggiungi uno sviluppo intensivo delle tue capacità aerobiche. La sensazione di fatica percepita è decisamente maggiore delle zone precedenti. Il consumo di zuccheri come carburante diventa prevalente anche se non esclusivo. Devi svolgere queste sedute ad intensità submassimale per tempi prolungati.

È un livello di sforzo essenziale per alzare le prestazioni e per preparare l’organismo ai successivi allenamenti alla soglia anaerobica e al VO2max. Anche se è più impegnativo del livello precedente, in questa zona è possibile lavorare anche per più giorni consecutivi se la durata non è eccessiva.

Finalità

– Consistente stimolo del meccanismo aerobico

– Miglioramento della capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati

– Sviluppo resistenza di base e resistenza specifica

– Adattamenti metabolici specifici (moderato incremento del volume plasmatico, degli enzimi mitocondriali, miglioramento rete capillare – capillarizzazione)

Puoi impostare una corsa in Z3 continua da 30’ fino a 60/80’. Ma in una prima fase di preparazione sarebbe meglio frazionare lo sforzo. Per esempio in serie da 10’ ( o 2000m) con 90 o 120 secondi di recupero tra una e l’altra in Z1. Sulla bici in modo similare 4/5 ripetute da 20’ con 5’ di recupero in Z1.

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Zona 4 (Z4)

Sviluppa la capacità di esercizio all’intensità di soglia anaerobica. In questa zona si produce già una quantità di lattato. Questo ti consente di acquisire la tolleranza alla formazione di acido lattico che è necessaria per mantenere una contrazione muscolare adeguata e continua. Riesci anche a stimolare la forza resistente.

Lo sforzo muscolare è moderato ma può raggiungere un affaticamento elevato al termine della seduta in base alla durata della stessa. Rappresenta la zona di intensità alla quale la produzione e lo smaltimento del lattato sono al limite dell’equilibrio. E’ la più efficace intensità per lo sviluppo della capacità aerobica senza richiedere sforzi muscolari e metabolici eccessivi.

Finalità

– Sviluppo della soglia anaerobica

– Riproduzione dell’intensità di gara

– Sviluppo della resistenza alla soglia anaerobica

– Sviluppo della capacità di smaltimento del lattato

– Primi lavori che producono un incremento del massimo consumo di ossigeno

Come esempi di allenamenti potresti fare per la corsa delle ripetute da 1000m in zona 4 con recupero di 90’’ che può essere da fermo o attivo in base al periodo di preparazione. Per la bici potresti ripetere per 3 o 4 volte 12’ in salita in Z4 recupero discesa.

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Zona 5 (Z5)

Gli allenamenti in Z5 ti consentono di aumentare la potenza aerobica massima. L’impegno metabolico produce un notevole livello di lattato con conseguenze sul gesto sportivo. Per questo devi strutturare necessariamente la seduta su prove intervallate. Contiene i lavori ad intensità lievemente superiore alla soglia anaerobica. La permanenza in Z5 produce un veloce consumo di glicogeno.

Finalità

– Stimolo delle componenti anaerobiche con produzione di lattato superiore allo smaltimento

– Incremento elevato del VO2max

Pe allenare la Z5 puoi fare per la corsa, ad esempio, ripetizioni da 300m con recupero 45’’ da fermo. Il numero delle ripetizioni deve aumentare ne tempo. Parti con 5 o 6 fino ad arrivare a 10 o 12. Per il ciclismo puoi fare ripetute da 3 o 4 minuti in salita con recupero in Z1 della stessa durata della ripetuta.

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Zona 6 (Z6)

Rientrano in questa zona tutti quei range di potenza espressa sopra alla massima potenza aerobica, di durata dai 30” a 2’ impiegando prevalentemente il meccanismo anaerobico lattacido.

Finalità

– Stimolo delle componenti anaerobiche con produzione di lattato superiore allo smaltimento

– Incremento elevato del VO2max

Nel ciclismo puoi allenare la Z6 ad esempio con un intermittente in salita 30” (Z6) – 30” (Z1). Nella corsa puoi fare ripetute molto brevi da 100 o 200m con recupero da fermo.

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Zona 7 (Z7)

Rientrano nella Z7 tutti quegli sforzi ad altissima intensità con utilizzo del meccanismo anaerobico alattacido. Sono importanti nell’allenamento del ciclismo. Rappresentano tutte le azioni espresse dall’atleta a wattaggi massimali impiegando principalmente la componente di forza neuromuscolare.

Finalità

– Stimoli per l’incremento della forza massima

– Reclutamento di nuove fibre muscolari.

Puoi fare un allenamento in Z7 inserendo all’interno di un’uscita di Fondo Lento degli Sprint massimali di 15’’ a intervalli di 3’ partendo dai 20 km\h con rapporto lungo (es. 53×12-13). Puoi partire da 10 per poi arrivare fino a 15

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(Credits immagine principale: VitalikRadko on DepositPhotos.com)

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