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Una buona impostazione di corsa contribuisce a massimizzare l’efficienza energetica e correre più forte e a lungo.
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Su cosa devi concentrarti? Su cadenza, distanza, braccia, busto, contatto col terreno e atterraggio.
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L’armonia tra le parti del corpo migliora la velocità, resistenza e riduce l’affaticamento nella corsa.
Un elemento fondamentale per correre bene è avere una buona impostazione di corsa. Non si tratta di una questione estetica ma di qualcosa di più sostanziale: spesso ti parliamo dell’efficienza del gesto atletico come del modo migliore per sfruttare in maniera ottimale le tue energie. In definitiva si tratta di applicare un principio semplice nella formulazione ma un po’ meno nella pratica: usare il minimo delle energie per compiere il massimo dello sforzo. O, in altre parole, la giusta quantità di risorse per ottenere il migliore risultato, che nella corsa è duplice: correre più forte e più a lungo.
Come riuscirci? Operando principalmente sul numero di passi al minuto (cadenza), sulla distanza fra l’uno e l’altro, sul movimento delle braccia, sulla posizione del busto e di tutte le parti del corpo, sul tempo di contatto col terreno, sull’atterraggio a terra.
Ci sono insomma diversi aspetti da curare ma il bello è che, essendo compresi in un sistema armonico in cui le parti devono lavorare in accordo l’una con l’altra, si può operare su tutti contemporaneamente.
Vediamo quindi come l’attenzione verso certi dettagli può rendere la tua corsa più veloce, più lunga e soprattutto meno faticosa. O faticosa “il giusto”.
1. Numero di passi al minuto (cadenza)
Se hai sentito che fare tra i 170 e i 180 passi al minuto è il numero giusto, hai sentito bene. Senza però legarsi a un numero in particolare (anche chiamato “cadenza“), è importante in questo caso capire il concetto che c’è alla base.
Il numero di passi indica indirettamente il tempo di contatto a terra (meno ne fai, più a lungo appoggi) e la distanza fra l’uno e l’altro. Ora potresti pensare “Ma se ne faccio pochi significa solo che la mia falcata è più lunga, cosa c’è di male?”
A parte il fatto che, se fosse vero, allora procedere a balzi sarebbe perfetto (no, non lo è), perché è meglio evitare di farlo? Te lo spieghiamo al punto successivo.
2. Atterra (possibilmente) di avampiede
Più allunghi il passo, più atterri di tallone perché la geometria del corpo e la biomeccanica portano inevitabilmente quella parte a toccare per prima il suolo. Il risultato è che la tua corsa risulterà frenata.
Come fare? Facendo passi più brevi e frequenti e atterrando possibilmente di avampiede o di punta, in modo da assecondare la distribuzione dei carichi che, per la forma stessa del nostro piede, vengono portati dalla pianta verso la caviglia e su per la gamba in modo da essere assorbiti efficacemente.
Atterrare di tallone non è di per sé sbagliato e c’è anche da dire che la notevole ammortizzazione di molte scarpe da running odierne lo rendono relativamente traumatico. In altre parole, c’è chi atterra di avampiede e chi di tallone, e la buona notizia è che le scarpe, oggi, proteggono adeguatamente anche questi ultimi. Il che non toglie che la corsa di avampiede solleciti meno il corpo o lo faccia in modo più conforme.
Per toglierti il dubbio, prova a correre a piedi scalzi e valuta se ti viene così naturale atterrare di tallone: dopo qualche passo il dolore ti farà capire che è meglio l’avampiede.
3. Rilassa il busto
Pensando alla corsa, ci si concentra solo sulle gambe. È naturale e inevitabile perché sono loro a fare gran parte dello sforzo. “Gran parte”, esatto, perché in realtà tutto il corpo è impegnato nel gesto atletico, anche se in forma collaborativa e non sostanziale.
Cosa si intende per “collaborativa”? Ricordi cosa dicevamo prima riguardo al sistema armonico che entra in gioco durante la corsa? Affinché il gesto atletico sia il più fluido ed efficiente possibile, ogni parte del tuo corpo deve lavorare in accordo con le altre.
Anche il busto deve fare la sua parte, sia attraverso il movimento delle braccia (piegando i gomiti a 90° e alternandoli alle gambe, nel senso che all’avanzamento della gamba sinistra corrisponde la rotazione in avanti del braccio destro e viceversa), che nella posizione delle spalle (aperta, in modo da lasciare ai polmoni il massimo spazio per espandersi).
Non trascurare infine l’aspetto forse più importante, e cioè che il busto deve essere il più possibile rilassato in modo da assecondare i movimenti delle gambe senza opporvisi per contrasto. Per capire quanto è importante questo aspetto, immagina di correre indossando solo la parte alta di un’armatura medievale. Hai visualizzato? Ecco.
4. Immagina di danzare
L’eleganza del gesto atletico in genere indica anche una corsa efficiente ed economica, nel senso quindi che sfrutta in modo intelligente le energie. Il che non significa che correre in maniera sgraziata sia di per sé sbagliato: la storia è piena di atleti non bellissimi da veder correre che correvano e corrono comunque come dei treni.
È altrettanto vero che, se metti in pratica i consigli che ti abbiamo dato, la tua “forma di corsa” risulterà molto più aggraziata e di certo più efficiente.
Al di là del numero esatto di passi al minuto e di quale parte del piede appoggi a terra, affidati ora alla pura percezione: quella del contatto col terreno e quella dei suoni che questo produce.
Ti sembra di danzare? Ti sembra di pesare come una piuma e di poter quasi correre sull’acqua da quanto silenziosi e scattanti sono i tuoi movimenti? Allora ci sono buone probabilità che la tua impostazione di corsa sia corretta, ossia che tu lo stia facendo bene.
Se, viceversa, il suono dei tuoi passi sembra quello di martellate date sull’acciaio e sbuffi come un T-Rex allora ci sono molti margini di miglioramento.
Come dicevamo, non è che la bellezza dei tuoi movimenti sia necessaria per correre bene, ma è vero che più bella è la meccanica dei tuoi movimenti di corsa, più è probabile che tu corra davvero bene.
Che significa che lo stai facendo nel modo più giusto per usare bene le energie che hai, e cioè senza sprecarle. In nessun modo.