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Avere muscoli quadricipiti forti è cruciale per la salute articolare e le attività quotidiane.
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Esercizi come squat, affondi e step-up li rafforzano e migliorano l’equilibrio.
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Opzioni avanzate includono squat con bilanciere, hack squat e affondi incrociati per sfidare i quadricipiti.
Avere gambe forti e muscolose oltre a un motivo d’orgoglio può anche venire d’aiuto nei gesti e nelle attività quotidiane, proteggendo le ginocchia, i fianchi e la schiena da tensioni e possibili lesioni. Ogni sportivo dovrebbe includere nel proprio programma di allenamento una sequenza di esercizi volti a rinforzare i quadricipiti. Un dettaglio che potrà essere di grande vantaggio per il miglioramento della prestazione sportiva, mentre nel quotidiano ti faciliterà in alcuni movimenti come salire le scale, accovacciarti o inginocchiarti.
I quadricipiti sono il gruppo muscolare individuato nella parte anteriore della coscia. Sono costituiti da quattro macro aree: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio. La funzione principale è quella di estendere il ginocchio. Hanno poi un ruolo di supporto importante nella flessione dell’anca. Avere dei quadricipiti forti inoltre migliora l’equilibrio e in generale la stabilità.
Per iniziare
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, prima di iniziare esegui una piccola routine di riscaldamento. Se sei poco allenato non strafare. Aumenta la difficoltà degli esercizi solo una volta che sarai padrone del movimento.
1. Squat a corpo libero
Parti dallo squat classico. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi girate leggermente verso l’esterno.
Con il peso del copro sui talloni e i muscoli del core ben attivi piega le ginocchia portando il bacino all’indietro, come se la tua intenzione fosse quella di sederti. Piegati finché senti di riuscire a controllare la posizione, dopodiché rialzati premendo sui talloni per tornare nella posizione di partenza.
2. Affondi
Un altro classico esercizio per rafforzare i quadricipiti sono gli affondi. Fai avanzare una gamba piegandola fino a formare un angolo di circa 90 gradi. La gamba che resta dietro ti dovrà stabilizzare e mantenere in equilibrio. Torna nella posizione di partenza facendo forza e distendendo la gamba anteriore.
Esegui lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le gambe.
3. Step-Up
Immagina di salire un gradino. Un gradino un po’ più alto di quelli delle scale di casa per intenderci. Et voilà, hai appena eseguito uno step-up!
Mantieni un piede ben saldo sul rialzo, solleva la gamba di terra appoggiando solo la punta del piede sul rialzo e poi torna a terra. Nella fase di discesa assicurati di controllare il movimento fino alla fine.
Esegui alcune ripetizioni sempre con la stessa gamba e poi cambia lato.
Per continuare
Una volta che avrai fatto tuoi questi movimenti potrai metterti alla prova con qualche esercizio un po’ più challenging.
1. Barbell Back Squat
Oltre al peso del tuo corpo con questa variante di squat dovrai sollevare anche un bilanciere.
Vale sempre il solito discorso: all’inizio parti con un bilanciere più scarico per impostare correttamente l’esercizio in tutte le sue fasi e non rischiare di farti male.
2. Bulgarian Split Squat
O squat bulgaro prevede l’utilizzo di una superficie di rialzo come lo può essere una panca o una sedia. Partendo dalla posizione eretta con la panca alle tue spalle, posizionati come se dovessi eseguire un affondo con il collo del piede della gamba posteriore appoggiato sulla panca. A questo punto fletti il ginocchio della gamba anteriore fino a portare la coscia parallela al suolo, disegnando con il ginocchio un angolo di 90 gradi. Estendi e ripeti, da un lato e poi dall’altro.
3. Affondi in movimento
Rispetto a un affondo statico, inserire un movimento, come può essere la camminata in avanti, aggiunge all’esercizio instabilità. Saranno maggiormente coinvolti e ingaggiati i muscoli stabilizzatori e i muscoli del core. Per rendere l’esercizio ancora più intenso lo puoi eseguire con l’ausilio di manubri.
Per gli esperti
Per quadricipiti d’acciaio prova questi esercizi. Solo se e quando avrai imparato a eseguire alla perfezione tutti i precedenti.
1. Narrow Stance Barbell Squat
Si tratta di unire alcuni degli esercizi precedenti, con una piccola ma sostanziale variazione.
Esegui uno squat mantenendo piedi uniti e gambe chiuse. Le ginocchia non devono aprirsi verso l’esterno ma devono rimanere incollate l’una all’altra.
Troppo facile? Carica un bilanciere, impugnalo e posizionalo nella parte superiore della schiena con i palmi delle mani rivolti in avanti.
2. Hack squat
Per questo esercizio è necessaria una macchina che da anche il nome all’esercizio stesso, la hack squat. Dotata di una pedana inclinabile questa macchina ti permette di eseguire il movimento in maniera “assistita”.
3. Affondo incrociato
Quel che si suol dire la ciliegina sulla torta. È un affondo posteriore che prevede un incrocio diagonale della gamba posteriore. Gli inglesi lo chiamano curtsy squat, lo squat a inchino.
L’incrocio posteriore aumenta la difficoltà dell’esercizio destabilizzando il movimento. Di contro il lavoro muscolare è più intenso.
Nota bene e non dimenticare
Tutti questi esercizi se eseguiti con costanza ti aiuteranno a rinforzare i muscoli quadricipiti e oltre che quelli dei glutei. Il tuo equilibrio ne uscirà migliorato grazie all’ingaggio dei muscoli del core per mantenere stabilità in determinate posizioni.
Tuttavia non trascurare i muscoli della parte superiore del corpo. Essi concorrono attivamente nel riuscire ad eseguire correttamente gli esercizi specifici per la parte inferiore, tra cui quelli che abbiamo appena passato in rassegna, dai più semplici ai più complessi.
Una buona routine comprende un set completo di esercizi, che vadano a coinvolgere sia la parte superiore che inferiore del corpo. Nessuno escluso.
(Via Shape)