-
Le carni matte e i muscoli doloranti sono spesso il poco piacevole strascico di un allenamento o di una gara.
-
Sentirsi indolenziti o provare fastidio a livello muscolare è normale e significa che i muscoli sono microlesionati ma si stanno anche ricostruendo.
-
Per accelerare il processo di ricostruzione ci sono però alcuni metodi che puoi mettere in pratica. E uno che è meglio evitare.
Diciamo spesso, scherzando ma nemmeno troppo, che dopo l’allenamento l’età percepità è proporzionale allo sforzo fatto. Puoi iniziare ad allenarti che hai 35 anni e trovarti ad averne 85 dopo. Ti trascini stancamente, ti fa male tutto. Senti ogni fibra del tuo corpo e dicendo “senti”, intendiamo che gridano proprio, quantomeno ogni cellula dei muscoli che hai usato per correre. Oltre a farti male.
Si tratta di una normale reazione all’attività fisica, tanto più intensa quanto più è stato impegnativo l’allenamento: le fibre muscolari si sono microlesionate e fanno male, e non c’è molto da fare. A volte il fastidio dura qualche ora, a volte si trascina fino al giorno dopo, a volte è percepibile per più di 24-48 ore.
Si può fare qualcosa per alleviare questo naturale processo di crisi e ricostruzione della fibra muscolare? Certo che sì, e qui ti diamo qualche consiglio in merito.
1. Dormire
Sembra scontato eppure se ci pensi non lo è: per permettere alle fibre di ricostruirsi devi lasciare loro tempo e riposo. Meno le solleciti durante questa fase, più accelleri il tempo di recupero. La notte tra l’altro coincide con i picchi di produzione di testosterone che aiuta moltissimo questi processi.
Dopo gli allenamenti, concediti di dormire magari un po’ di più: l’ideale sarebbero 8-9 ore ma già dormire qualche ora in più del tuo solito può abbreviare i tempi di recupero.
2. Idratati
Durante l’attività sportiva, i muscoli usano il sudore per scambiare calore con l’aria circostante. In altre parole, il sudore fa parte del meccanismo termoregolatore che permette loro di non surriscaldarsi troppo. Il che significa che, allo stesso tempo, perdi molti liquidi che devi reintegrare al più presto, anche perché la disidratazione ha molti effetti negativi:
– Mal di testa
– Stanchezza
– Annebbiamento e incapacità di concetrarsi
– Aumenta la concentrazione e densità del sangue, rendendo più difficile il trasporto di ossigeno ai muscoli, necessario per la loro ricostruzione
– Aumenta il rischio di crampi.
3. Mangia
Al di là del fatto che mangiare dopo un allenamento intenso è anche una ricompensa (ma sempre con misura!), è importante essere consapevoli del fatto che non reintegrare con solidi rallenta il processo di ricostruzione dei muscoli. Lasciare il nostro corpo con un’eccessiva fame – specie in un momento delicato come questo – può comportare che questo ricorra agli stessi muscoli per trovare i nutrienti necessari a… ricostruire i muscoli stessi che, in un certo senso, si sta “mangiando”. Meglio evitarlo, non credi?
4. Non dimenticare le proteine
Fra i nutrienti più importanti da reintegrare in questa fase, i più importanti sono le proteine, e per un motivo molto semplice: sono composte di aminoacidi, i principali responsabili nella ricostruzione cellulare. Si può dire insomma che, dovendo ricostruire qualcosa, le proteine sono un po’ come i mattoni per costruire una casa. E se la casa ha qualche muro malandato, l’intervento più urgente da fare è reintegrarlo con mattoni. Cioè con proteine.
Se vuoi sapere quante assumerle, qui trovi una comoda guida che le parametra al tipo e intensità di allenamento sostenuti. Non trascurando che esiste una proporzione anche relativa al peso corporeo.
5. Usa un foam roller
Immagina che il foam roller – cioè quei tubi fatti di materiale soffice ed elastico – siano come delle mani che ti massaggiano delicatamente ma con decisione nelle aree più doloranti.
L’effetto che provocano è infatti quello di rilassare il muscolo, decontrarlo e soprattutto – tramite il massaggio – di aumentare l’irrorazione di sangue nelle regioni interessate, in modo da portarvi più ossigeno e ricostruire le fibre più velocemente.
Come usarlo? Sull’area più dolorante e con decisione. Ma sempre senza mai esagerare con la forza: insomma, devi sentirlo ma non deve farti male.
6. Usa il calore. O il freddo.
Un caldo abbraccio può aiutarti, specie in questi momenti. E non parliamo di abbracci affettuosi ma dell’uso del calore per aumentare l’afflusso di sangue che, come si diceva, porta con sé ossigeno e con esso, proteine e vitamina B e C.
Usa il calore subito a ridosso dell’allenamento per massimizzare l’effetto, applicando panni caldi o immergendoti in una vasca ricolma di acqua calda.
Un altro metodo usato spesso – anche se richiede attrezzature particolari, pur potendo essere applicato anche in casa – è quello del freddo. Causando infatti una vasocostrizione, il freddo fa agire il tessuto muscolare come una pompa che aspira sangue, con il risultato di accelerare anche in questo caso il recupero. Unici inconvenienti: per farlo “bene” e a temperature rigide bisogna avere molto ghiaccio o addirittura stanze o vasche frigorifere in cui sostare per un po’ e – inutile specificarlo – si tratta di un trattamento non piacevolissimo. Anche se ci si può abituare, come a tutto (non è vero: a un bagno freddissimo non si abitua mai nessuno).
E una cosa da evitare
Come abbiamo capito, il dolore è necessario, o meglio, è un effetto secondario delle microlesioni causate dall’allenamento alle fibre muscolari.
Cercare di bloccarlo o controllarlo usando antinfiammatori, come spesso accade anche per pigrizia o per eliminare il dolore o il fastidio agendo sulle loro manifestazioni ma non sulle loro cause, significa non lasciare che la natura faccia il suo corso. Che, come detto, richiede tempo e pazienza. Per ritornare ad avere muscoli pronti a scattare, per il prossimo allenamento.
(Via Popsugar)