Variabilità cardiaca (HRV)

approfondimenti e applicazioni pratiche

L’acronimo inglese HRV sta per Heart Rate Variability. Tradotto in italiano come Variabilità della Frequenza Cardiaca, l’HRV misura e studia il variare della frequenza cardiaca (FC), cioè l’intervallo di tempo che intercorre tra un battito e l’altro. La variabilità cardiaca è uno strumento utile per approfondire la conoscenza del tuo organismo. Più conosci il tuo fisico, più sarai in grado di sfruttarlo al massimo. Grazie all’analisi della HRV puoi ottenere molte informazioni importanti: il tuo livello generale di salute, il tuo carico attuale di allenamento e la tua capacità di recupero nelle diverse fasi di preparazione della stagione.

Oltre a questo puoi tenere sotto controllo la HRV per approfondire altri aspetti molto più specifici e mirati. Nella maggior parte dei casi i valori medio e istantaneo della HRV non sono determinati direttamente dall’apparato cardiorespiratorio ma dall’interazione dei due rami del sistema nervoso (simpatico – parasimpatico).

Cosa determina la tua HRV

La tua variabilità cardiaca dipende anche dal tuo stile di vita. Ci sono alcune scelte – come iniziare a fare attività sportiva o aumentare il volume e la qualità della stessa – che possono modificare in modo diretto e durevole la tua HRV. Avere uno stile di vita attivo, accompagnato da attività sportiva, può aiutarti ad allungare la vita e soprattutto a migliorarne la qualità con il passare degli anni. Gli sportivi e soprattutto gli atleti hanno in media una HRV più alta rispetto ai sedentari che tendono ad avere valori modesti. Scientificamente è stato dimostrato che bassi livelli di HRV sono associati a un minor livello di benessere e soprattutto ad un maggiore rischio cardiovascolare negli anziani.

Diversi studi hanno stabilito che l’invecchiamento di per sé è associato a un calo dell’HRV globale. Se con il passare degli anni sei costante nell’allenamento, oltre ai benefici in termini di benessere, di efficienza muscolare e fisica in generale, ottieni anche una migliore protezione dell’apparato cardiocircolatorio. Un’attività fisica continua e mirata è molto importante in ogni fase della vita: capire bene quali sono i volumi e le intensità che puoi sostenere diventa quindi fondamentale. Questo non puoi deciderlo da solo ma saranno il medico che ti rilascia il certificato di idoneità all’attività sportiva e/o l’allenatore che ti segue a indicarti i parametri da seguire.

Se uno stile di vita attivo già è in grado di sollevarti rispetto alle condizioni medie della popolazione sedentaria, con l’attività sportiva sarai in grado di ottenere risultati ancora migliori. Grazie a diversi studi effettuati sulla variabilità cardiaca abbiamo avuto conferma di quanto l’attività sportiva non sia solo una passione momentanea o un modo per stare in forma quanto uno strumento efficace per rimanere in salute nel corso degli anni.

Misura la tua HRV

Per fare un’analisi della tua HRV devi porre particolare attenzione alla fase di misurazione. La conoscenza della variabilità cardiaca e dei suoi aspetti è importante ma ovviamente il dato su cui basi le tue considerazioni deve essere affidabile. Metti a punto un protocollo da seguire ogni volta che prendi la misura della HRV. Particolarmente utile è la prima misurazione del mattino appena sveglio. Devi essere completamente rilassato quindi non controllare ad esempio il tuo smartphone per vedere se hai ricevuto messaggi, e-mail o altre notifiche da social media e altre applicazioni. L’unica cosa che puoi fare è andare in bagno per evitare che lo sforzo nel trattenere il primo bisogno del mattino possa alterare in qualche modo la tua tranquillità. Aspetta a bere il caffè e a maggior ragione a far colazione. La misurazione deve essere la prima cosa da fare al mattino. Puoi rimanere seduto per misurarla o anche stare in piedi se hai una frequenza cardiaca a riposo molto bassa (inferiore a 50 bpm). Scegli un dispositivo che sia validato per la misurazione del tuo HRV. La misurazione non può essere approssimativa o inaffidabile.

Per avere una serie storica di dati da analizzare devi effettuare le misurazioni in modo coerente e omogeneo. Lo devi fare sempre alla stessa ora del giorno e il risveglio è sicuramente il momento migliore perché non è influenzato dall’andamento della giornata. Devi essere nella stessa posizione (sempre seduto o sempre in piedi) e devi farlo almeno 4 volte la settimana. Devi inserire le note importanti per interpretare la misurazione. Un dato anomalo dopo una notte in cui hai riposato come al solito dopo una giornata “normale” può essere un segnale. Lo stesso dato preso al mattino dopo una notte in cui non hai dormito o sei stato molto male ha sicuramente un valore diverso. Il valore di HRV viene influenzato anche dal tuo stato emotivo quindi non effettuare la misurazione quando hai una gara importante o il giorno di un esame di studio o professionale.

HRV e RHR

La variabilità cardiaca come indicatore di stress, livello di recupero e benessere psicofisico è il sistema più corretto e semplice da utilizzare a casa tua. Un’alternativa è il livello della frequenza cardiaca a riposo (Resting Heart Rate, RHR) che consiste nel misurare quotidianamente le tue pulsazioni in situazione di completo riposo. Si muovono in senso opposto perché la variabilità cardiaca migliora all’aumentare del suo valore mentre la frequenza cardiaca a riposo migliora man mano che il suo valore si abbassa indicando anche un miglior livello di fitness aerobico.

La variabilità cardiaca si misura appena svegli o durante un’attività mentre RHR si misura appena sveglio, durante il sonno o anche in un momento di completo relax nel corso della giornata. L’importante anche qui è che la misurazione sia presa sempre allo stesso orario e con le stesse modalità. La variabilità cardiaca è più sensibile a situazioni di stress rispetto alla frequenza cardiaca a riposo ed è anche per questo un indicatore che anticipa situazioni di sovrallenamento o di scarso recupero. La variabilità cardiaca si abbassa prima di una malattia anticipandone l’arrivo mentre la FC a riposo tende ad aumentare durante o dopo la malattia non aiutando a prevederla.

Come vedi i punti di forza dello studio della tua variabilità cardiaca sono molti. Si tratta di una procedura molto semplice da utilizzare tutti i giorni che ti fornisce informazioni utili. Comincia a misurarla con uno strumento adeguato e poi fammi sapere se hai trovato delle informazioni interessanti per il tuo allenamento o dei campanelli d’allarme per il tuo stato di salute.

 

credit immagine principale: artyway on DepositPhotos.com

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