Quando gli esseri che abiteranno il nostro pianeta nel 5000 D.C. scopriranno quanto parlavamo e scrivevamo del sonno si chiederanno comprensibilmente che problema avessimo mai con una cosa così naturale come dormire.
In effetti di sonno e di tecniche per riposarsi bene e profondamente ne leggiamo spesso e non è causale, perché per molti versi non è altro che l’opposto dello stress: se da una parte, quando siamo vigili, siamo stressati e ansiosi per il lavoro, i soldi, i problemi vari, dall’altro quando dovremmo riposarci non ci riusciamo adeguatamente perché… siamo troppo stressati. Ecco perché siamo ossessionati dal sonno: perché dormiamo male, e non succede perché non sappiamo farlo ma perché siamo troppo stressati per farlo.
Un mito da sfatare
Una notizia storica che avrai sicuramente già sentito è che l’invenzione dell’elettricità ha sconvolto i ritmi naturali del sonno: poter restare svegli più a lungo prolungando le ore di luce ha avuto senz’altro influssi positivi sulla produttività della società e pure sulla sua socialità (si esce anche la sera e di notte, il buio insomma non è più un limite alla vita sociale) ma ha stravolto i nostri bioritmi: i nostri antenati infatti andavano a dormire al calar del sole e si svegliavano al suo sorgere.
Che sia vero poi? Non tanto, o non secondo queste modalità, anche perché – per dirne una – avrebbe significato che all’equatore dormivano 12 ore al giorno nei paesi nordici pochissimo o tantissimo, a seconda della stagione. La verità è che, secondo alcuni studi, nei tempi antichi si andava effettivamente a letto presto ma si dormiva in media 6,5 ore e soprattutto nel mezzo della notte ci si svegliava per compiere le faccende domestiche o anche per andare a trovare amici e parenti. Nel mezzo della notte!
Dai, dimmi il segreto per dormire!
Per svelare il segreto – o i segreti – lascio la parola all’esperta Camille Stoddart che ne ha scritto sull’inglese The Guardian: il segreto, detto in parole semplicissime, è smettere di stressarsi riguardo alla necessità di dormire.
Tutto qua? Beh, si è no: il succo del messaggio è quello ma c’è di più, o è meglio approfondire, attraverso i suoi stessi consigli. Ma prima di affrontarli, come dice la stessa Stoddard, non dimenticare mai una caratteristica fondamentale del sonno: come la digestione, dormire è un’attività passiva. Quando hai mangiato non ordini al tuo apparato digerente di processare il cibo che hai ingerito: lui sa già cosa fare. Quando la stanchezza ti sovrasta non comandi al tuo corpo e alla tua mente di addormentarsi o di cambiare modalità: loro sanno già cosa fare.
Capito? Tenendo conto di questa trascuratissima ovvietà, ecco i consigli della Stoddart.
1. Non c’è un segreto efficace
Quando si affronta un percorso per migliorare la qualità del proprio sonno, si pensa che applicare una tecnica abbia subito effetto. Pensa però a quanto ci hai messo a incasinare la qualità del tuo ristoro notturno: anni e anni! Pensi di risolvere questo macello con qualche tecnica di meditazione o spengendo le luci mezz’ora prima di addormentarti, confidando nel fatto che i pensieri per la vita scompaiano perché non vogliono disturbarti? Dai, non lo puoi pensare davvero.
Infatti non è così. Le tecniche per rilassarsi prima di addormentarsi funzionano, ma mai nel breve o brevissimo periodo.
2. Respira meno, e meglio
Gran parte delle tecniche di rilassamento si basa sulla respirazione e noi stessi te ne abbiamo spesso parlato e te le abbiamo consigliate.
Il problema in questo caso non risiede nel come (funzionano) ma nel quando: fare esercizi di respirazione prima dell’addormentamento può innervosire più che calmare. Se non riescono o se non se ne percepiscono i benefici a causa della stanchezza, sono inevitabili la frustrazione e il conseguente nervosismo. Ma non dovevi calmarti, scusa?
Per rendere più efficace una (benefica) routine di respirazione consapevole, è meglio praticarla quando si è parzialmente distratti da altro (tipo guardando la TV) o lontano dall’orario dell’addormentamento. Dato che questi esercizi generalmente richiedono 10-15 minuti, puoi farli anche in ufficio ma comunque non necessariamente poco prima di addormentarti.
Intendiamoci: non è che facciano male. Il problema è che se non ti rilassano il risultato ottenuto è l’opposto del desiderato e non dipende né da te né dagli esercizi stessi. Dipende solo, probabilmente, dal momento della giornata in cui li pratichi.
Quando insomma fare questi esercizi? Il più possibile distante dal momento del sonno, sino ad arrivare a una delle collocazioni migliori della giornata: il mattino appena svegli o nelle prime ore. Respirare lentamente e con concentrazione predispone a una buona giornata e aiuta la concentrazione (e ne bastano 10 minuti).
3. Per dormire bene, devi stancarti
Dormire è naturale a tal punto che su di esso non abbiamo molto potere: non possiamo addormentarci a comando e nemmeno svegliarci. Si stima che il sonno non possa attuarsi se non dopo almeno 16 ore di veglia. Facendo una sottrazione, come vedi, si ottengono le famose 8 ore di sonno.
Mediamente, insomma, un essere umano è attivo per almeno 16 ore al giorno. Il che significa che non lo è “solo” per 12 o 8.
La cosa davvero importante è non stressarsi troppo perché il vero nemico del tuo ristoro non è il sonno ma lo stress e l’ansia.
4. Bella la routine, se non è un incubo
C’è un aspetto poco discusso delle routine. Sì, è vero, danno ritmo e certezze alla vita ma cosa succede se le viviamo con ansia? Cosa succede se saltiamo quella sessione di meditazione che ci pare farci bene? Succede che invece di rilassarci, ci agitiamo. Col risultato che dormiremo malissimo.
Come farlo? Distraendosi e facendo ciò che amiamo fare. Ti piace leggere o ascoltare un podcast dopo cena? Fallo. Allo stesso modo non impazzire per gli orari dopo i quali andare a dormire: un giorno della settimana può essere a un’ora, un altro a un’altra ora.
Impara soprattutto ad ascoltare il tuo corpo e a non imporgli niente che non voglia fare o che percepisca essere dannoso.
5. Essere in stato di veglia va benissimo
L’insonnia è il risultato della paura di essere svegli (senza quindi riuscire a riposarsi bene). Finché non si ha sonno, insomma, è inutile sforzarsi di addormentarsi.
Lo stress è generato anche dall’avere ambizioni e, contemporaneamente, dal non poterle soddisfarle. Quindi: fai ciò vuoi che e non curarti degli altri.
6. Sorridi di più
Ok, ora stai scherzando, vero? No. Sorridere non solo è bello ma ha anche una ripercussione fisiologica molto specifica: rilascia serotonina, dopamina ed endorfine, migliorando di conseguenza l’umore. E il bello è che il solo gesto – anche se si finge – “inganna” il cervello e lo spinge a rilasciare quelle sostanze.
Ti trovi insomma già in possesso degli strumenti principali per coadiuvare il sonno:
- Non stressarti se non ci riesci
- La respirazione dovresti collocarla al mattino presto o comunque distante dal momento di andare a letto
- Vai a riposare quando la stanchezza ha preso il sopravvento.
Come per molte altre cose che riguardano la nostra vita “naturale”, anche il rapporto con il sonno richiede naturalezza. Se vuoi insomma essere il più possibile naturale e avere con il riposo un rapporto disteso, impara ad assecondarlo e non a evocarlo. Chi dorme bene, generalmente, è stanco o semplicemente rilassato.
(Credits immagine principale: AllaSerebrina on DepositPhotos.com – via The Guardian)