La prima volta che si sente parlare di plank la reazione è generalmente di incredulità: davvero esistono esercizi da fare a corpo libero in cui bisogna stare solo… fermi? Ma che esercizi saranno mai? A cosa servono?
Poi un giorno provi a fare questo benedetto plank e ti rendi conto che arrivare anche solo a stare fermi immobili per 60 secondi è un’impresa che non classificherai di certo fra le più semplici che ti sia mai capitato di fare.
A cosa serve il plank? Serve a fortificare il core, ed è solo un tipo di esercizio – che per differenziarlo dagli altri definiremo “statico” (nel senso che non ci si deve muovere per farlo) – che ha la funzione di far lavorare il core, cioè la parte del corpo che va dalle spalle all’addome. Perché è importante svilupparlo se per correre servono solo le gambe? Perché non è vero che servono solo quelle e, anche durante un’attività atletica che sfrutta prevalentemente gli arti inferiori, il contributo del resto del corpo è fondamentale. Un core ben allenato rende più efficiente e fluido il gesto della corsa e previene moltissimi infortuni. Allenarlo è insomma sempre un’ottima idea.
A spiegare quali sono i più grandi fraintendimenti che riguardano questo tipi di allenamento ci ha pensato invece su Trailrunner Magazine l’istruttrice medico yoga Rachel Land, che parte da un presupposto non scontato, e cioè che quanto più è brutale e impegnativo l’allenamento del core, tanto più significhi che sia efficace. No, le cose non stanno esattamente così.
1. Se l’hai fatto bene c’hai l’addominale scolpito
Qui bisognerebbe aprire un capitolo anche sul culto della pancia piatta e sul “six pack”, come lo chiamano negli USA. Il six pack (letteralmente “Confezione da sei”) indica la scolpitura degli addominali così evidente da farli assomigliare a una confezione da sei. A me piace pensare – ironicamente – che si tratti di birre, cioè le prime imputate in caso di assenza di six pack, ma un altro modo per definire questo fenomeno è “tartaruga”. Secondo questa logica, più ce li hai così, migliore è stato l’allenamento.
Questo insieme di muscoli è noto come il retto addominale e, presi da soli, il loro contributo al core è importante ma non sufficiente alla funzionalità ottimale dello stesso. In altre parole, attorno al retto addominale vi sono tantissimi altri muscoli altrettanto importanti che bisogna allenare con esercizi appositi.
La buona notizia è che avere una tarturuga da panico non significa per forza avere un core perfetto, e non avercela non significa non averlo (un core pazzesco).
2. Accorciando i muscoli li rafforzi
Contrarre i muscoli – come durante una serie di addominali, per esempio – è ritenuto un modo molto efficace per fortificarli. Ed è vero ma non è l’unico. Anche la contrazione isometrica lo è altrettanto, e per “isometrica” si intende senza variare la lunghezza delle fibre muscolati.
Come praticarla? Per esempio fermandosi “in sospensione” durante l’esecuzione di una serie di addominali o mentre si pratica la posizione della barca.
Allo stesso modo è molto utile usare le contrazioni eccentriche, per esempio – e sempre durante l’esecuzione della barca – quando lentamente si riportano collo e spalle verso terra.
3. Ti devi spaccare di core
Se può essere (ed è!) molto gratificante la sensazione di sfinimento dopo una sessione di core, è anche vero che è altrettanto importante lavorare sulla flessibilità e mobilità dei gruppi di muscoli coinvolti. Come dire, non vanno solo trasformati in acciaio ma piuttosto in un meccanismo molto resistente ma anche capace di dinamismo e mobilità delle parti che lo compongono.
Per questo è inutile avere muscoli antiproiettile da tanto son duri quando non sono altrettanto elastici e plastici, anche perché durante la corsa (o la bici o il nuoto) è della flessibilità che avrai bisogno, più che della forza bruta.
Non a caso all’inizio parlavamo dell’importanza del core anche per prevenire gli infortuni. Immagina a questo punto che il core sia il nodo centrale del sistema che distribuisce carichi e forze mentre corri: più flessibile è, meglio questi vengono mossi e ridistribuite le forze che agiscono sul tuo corpo durante il movimento.
Capisci come non sia sufficiente avere un core sviluppato ma quanto sia altrettanto importante averlo anche flessibile: più veloce è a reagire infatti, meno è probabile che un movimento venga mal gestito e si trasformi in infortunio.
(Credits immagine principale: Noblige on DepositPhotos.com)