Strategie di passo in maratona

Quale strategia adottare in gara? E perché? Tutto spiegato perfettamente, per esempio dagli atleti pro e trovare il passo migliore per noi.

Il risultato che ottieni in una maratona dipende da molti fattori. Se ti sei allenato bene e con la giusta continuità, hai curato l’alimentazione quotidiana, individuato un buon protocollo di integrazione per la gara e hai la motivazione alle stelle, sicuramente sei nelle condizioni migliori per ottenere il risultato che desideri. Tuttavia l’ultimo aspetto che devi prendere in considerazione è la strategia di gara. Qual è la soluzione migliore: metti fieno in cascina partendo forte per poi gestire la fatica? Parti piano per poi accelerare nella seconda parte? O punti a una andatura costante?

Questo aspetto è molto importante perché a parità di preparazione può darti risultati diversi alla finish line.

Il tuo obiettivo deve essere come in ogni gara quello di ottenere il massimo risultato sostenendo il minimo rischio possibile. I fattori ambientali non puoi controllarli ma sicuramente puoi scegliere una maratona che abbia un percorso adatto alle tue caratteristiche in termini di superficie, dislivello, condizioni climatiche, etc.

Uno dei fattori determinanti per scegliere la strategia di gara è l’obiettivo che ti poni. È molto diverso se stai semplicemente puntando al tuo personal best o se invece devi gareggiare per un piazzamento o una vittoria. Nel primo caso devi adottare la strategia più adatta alle tue caratteristiche e alla tua condizione di preparazione. Nel secondo invece devi adattarti all’andamento della gara degli altri atleti.

In media, da un’analisi delle prestazioni degli atleti di vertice, emerge che nelle parti finali della gara si ha quasi sempre una perdita di velocità e di prestazione. Il calo avviene statisticamente dopo il trentesimo km. Questo per gli amatori accade a maggior ragione. Dopo 30 chilometri, il glicogeno muscolare è quasi esaurito, i muscoli diventano doloranti e quindi il livello di affaticamento percepito è tale che diventa davvero molto difficile mantenere la prestazione. In un amatore come te interviene anche il problema tecnico perché l’efficienza della tua corsa quando sei stanco peggiora, andando ad aumentare il consumo energetico. In estrema sintesi, non solo sei stanco e affaticato muscolarmente ma hai addirittura bisogno di una maggior quantità di energia rispetto ai primi chilometri per mantenere lo stesso passo.

Non partire troppo forte!

Proprio per questi motivi, la strategia meno consigliabile è quella che prevede una partenza forte. Questo amplifica i problemi che ho appena descritto con il rischio che all’esaurimento energetico non corrisponda solo un rallentamento ma un vero è proprio crollo della prestazione.

Il sistema che più spesso ha garantito il raggiungimento di record mondiali è infatti quello opposto. La possibilità di partire a un ritmo controllato soprattutto per i primi della classe è un vantaggio importante. Partendo piano riescono a consumare un’alta percentuale di grassi come combustibile energetico conservando invece parte degli zuccheri per i chilometri finali. Per gli atleti di alto livello è una strategia attuabile perché la perdita di efficienza della corsa è marginale anzi talvolta sono in grado di sfruttare il minor peso corporeo della seconda parte legato alla parziale disidratazione. Viene spesso attuata nelle gare dove si vuole battere il record della gara stessa o fare un primato mondiale. Congelando la competizione grazie al supporto di pacer, l’atleta di vertice può conservare energie fisiche e nervose per poi utilizzarle nelle fasi finali. Quando invece gli atleti gareggiano l’uno contro l’altro senza esclusione di colpi, il ritmo di partenza è spesso molto alto per favorire una selezione iniziale e ridurre il numero dei potenziali concorrenti. In questo caso dopo partenze veloci e nervose caratterizzate anche da variazioni di ritmo e attacchi ripetuti, i chilometri finali vedono il crollo di numerosi concorrenti e un calo dell’andatura anche per i primi. Si torna al modello di partenza veloce e finale sofferto caratterizzato da un calo di prestazione. Quando un atleta o l’organizzatore di una competizione desiderano stabilire un record è importante partire ad andatura moderata e regolare.

La strategia per gli amatori

Per quanto ti riguarda invece questa strategia è molto più difficile da attuare proprio per l’incapacità da parte di tanti atleti amatori di cambiare passo dopo tanti chilometri di gara. La difficoltà è sia fisica che mentale. Sugli aspetti fisici ti ho già dato alcune spiegazioni ma anche gli aspetti mentali non sono da trascurare. Per questo è molto importante affrontare i lunghi e i lunghissimi prima della maratona con un numero di frazioni crescenti da correre al ritmo gara. Devi preparare non solo cuore e muscoli allo sforzo manche la tua testa ad affrontare e gestire lo sforzo. Molto spesso il tuo cervello ti fa rallentare prima ancora che tu ne abbia davvero bisogno. La testa si deve abituare alla sensazione di fatica e “sofferenza agonistica” che accompagna gli ultimi momenti di ogni maratona. Solo così sarai in grado di reagire ai segnali di fatica e di tenere la tua andatura fino alla fine della gara.

Per tutti questi motivi la strategia migliore che puoi scegliere è sicuramente la terza. Quella che prevede un ritmo costante e adeguato per tutta la durata della maratona. Non devi prendere rischi nei primi chilometri né tantomeno essere costretto ad accelerare negli ultimi chilometri di gara. In altre parole la maratona è quel tipo di gara in cui devi sapere prima di partire il tempo che farai. Solo così potrai programmare bene il ritmo gara e gestirlo per tutto il tempo affrontando eventuali momenti di difficoltà e fatica che arriveranno. In tutto questo non puoi ovviamente tralasciare il rifornimento energetico pre e durante la gara.

Neanche i migliori atleti hanno a disposizione una quantità di zuccheri sufficienti per concludere una maratona. Quindi è importante stimolare bene in allenamento il consumo dei grassi come fonte di energia durante lo sforzo. Inoltre a intervalli prefissati dovrai anche integrare degli zuccheri per tenere stabile la tua glicemia ed evitare di sbattere contro il famoso “muro” della maratona che si presenta quando esaurisci completamente le scorte di zuccheri o sei totalmente incapace di sostenere il gesto tecnico della corsa.

Allenati bene per la tua prossima maratona curando ogni particolare della preparazione. Ma una volta arrivato al gran giorno scegli con attenzione il tuo passo gara per raccogliere tutto quello che hai seminato in allenamento.

(Credits immagine principale: Daxiao_Productions on DepositPhotos.com)

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