Hai iniziato da poco a correre o lo fai già da tempo, eppure rispondere a questa domanda non è semplice. Un limite massimo è per esempio il tempo che hai a disposizione ma oggi parliamo di quanto è sano correre prima di dire “Ok, può bastare: mi fermo”.
Fra le tante domande che ti fanno appena sanno che corri – oltre alla mitica “Hai mai vinto la maratona di New York?” – c’è anche un altro grande classico: “Ma ti fermi mai? Davvero corri per un’ora o più senza mai fermarti???”.
Il dettaglio che in questo caso stupisce non è tanto che persone adulte possano fare una cosa che i più hanno smesso di fare da adolescenti, ma che addirittura la facciano senza mai fermarsi nel mentre.
Io per esempio non mi fermo mai. Non nego di rallentare e di fare alcuni tratti camminando ma succede più che altro quando inverto la direzione per tornare indietro o quando voglio decelerare un po’ (capita quando si va a velocità supersoniche). Però fermo, a raccoglier margherite o guardare il panorama no, non mi capita mai (a parte durante i trail, perché il paesaggio in quel caso obbliga a fermarsi).
Il sito americano Livestrong ha affrontato la questione in maniera utile e intelligente, cioè ha cercato di spiegare assieme al medico sportivo Jason Machowsky dell’Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center qual è la soglia oltre la quale è lecito fermarsi, e l’ha messa in relazione con i livelli di preparazione. È infatti facile capire che la forma fisica influisce sulla capacità di resistere più o meno a lungo quando si pratica una attività prolungata. Chi corre da poco resiste meno e viceversa succede a chi corre da molto. Ma andiamo per gradi, partendo da chi ha appena iniziato.
Principianti/debuttanti
Non hai mai corso e la casuale lettura di Runlovers ti ha convinto che, siccome il caso non è mai un caso, il destino ti mandasse un segnale? Insomma: hai deciso di provare a correre. Innanzitutto: benvenuto e benvenuta.
In secondo luogo: il tuo corpo è più allenato alla sedentarietà che al movimento e quindi va abituato poco alla volta al cambio di regime.
Per farlo ti consigliamo innanzitutto il nostro programma per iniziare a correre.
L’hai fatto? Bene! Ciò significa che sei passato dalla sedentarietà più totale al movimento. Non sei convinto o convinta che sarà il tuo futuro ma diciamo che superare la una certa soglia temporale ti pare un traguardo interessante? In questo caso il limite è di 20 minuti: se corri da poco insomma devi lavorare per raggiungerli, passo dopo passo e alternando corsa e camminata, in modo da familiarizzarti con lo sforzo.
Il consiglio è poi sempre quello di procedere per piccoli ma continui incrementi: prima arriva alla soglia dei 20 minuti, poi spostala a 22, poi a 25, poi a 30. In relativamente poco tempo ridurrai le frazioni di camminata e arriverai correndo ai 45 e poi ai 60 minuti, cioè la durata media (nel senso di più comune) di un allenamento di corsa.
Ex-runner che riprendono a correre
Non è detto che tutti inizino per la prima volta a correre: c’è anche chi riprende a correre, dopo un periodo più o meno lungo di inattività.
In questo caso il tuo corpo ti viene in aiuto: ha infatti una memoria che “ricorda” la forma fisica passata. Ciò non significa che tu possa riprendere a correre con i ritmi e le distanze di un tempo sin da subito, ma puoi recuperare quello stato più velocemente di chi parte da zero.
Nel tuo caso la soglia che dovresti cercare di raggiungere, almeno all’inizio, è di 30 minuti, da incrementare progressivamente.
È sempre importante, specie all’inizio, alternare corsa e cammino, per esempio correndo per 3 minuti e camminando per 1, sino ad arrivare ai 30 minuti.
Perché non correre e basta? Il motivo è semplice: il corpo deve “risvegliarsi” dall’inattività prolungata e farlo troppo brutalmente ti espone al rischio di infortuni. Se poi ti abitui ad ascoltarlo (cosa da fare comunque sempre, anche se sei in formissima), puoi capire meglio quando ridurre le frazioni di cammino e infine quando annullarle.
Sei un runner
Beh, cosa devo spiegarti? Ti alleni con costanza e sai già tutto. Non è detto: in questo ti e ci viene in aiuto la scienza che ci spiega qual è la quantità di attività fisica consigliata. Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine e del Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti fra i 18 e i 65 anni di età dovrebbero fare 30 minuti di moderata attività al giorno per 5 giorni alla settimana, o 20 minuti di attività intensa per 3 giorni. Per “moderata” si intende quell’attività che ti permette comunque di parlare, per “intensa” quella durante la quale sostenere una conversazione è molto più faticoso.
Il più classico programma di allenamento settimanale per i runner intermedi che vogliono solo tenersi in forma e non hanno obiettivi agonistici è il modulo “2+1”: due allenamenti da 10k durante la settimana e il lung(hett)o da 13-15 nel fine settimana.
Come sempre, ascoltarsi e non esagerare ha la massima importanza: ci sono molte persone che corrono ogni giorno e raggiungono importanti chilometraggi settimanali. Il consiglio in questo caso è di farlo ma mantenendo lo sforzo entro il 70-80% delle proprie capacità, specialmente per non esporsi troppo al rischio di infortuni.
Un altro utilissimo consiglio è infine quello di non essere monotematici e quindi di alternare le tipologie di allenamento. Mettiamo per esempio che tu abbia bisogno fisico di muoverti ogni giorno: potresti correre un giorno sì e uno no e nei giorni in cui corri praticare il cross-training o altre discipline, tipo il nuoto, la bici o la ginnastica a corpo libero. Il consiglio di coach Machowsky in questo caso è di scegliere allenamenti che lascino riposare i gruppi muscolari più sollecitati dalla corsa, per concentrarsi su altri. Fai core, per esempio, che è sempre un allenamento utilissimo e funzionale alla corsa.
Non ce la fai a non correre il giorno dopo aver fatto ripetute? Allora fallo ma con molta calma. “Corricchia”, potremmo dire: così facendo non sforzerai troppo le fibre muscolari già affaticate ma anzi, aumentarai la circolazione sanguigna in quelle regioni, accelerando la loro ricostruzione.
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