Perché non si dimagrisce correndo

Inutile nascondere il fatto che molti iniziano a correre per dimagrire. Si sentono fuori forma, hanno un passato atletico ormai seppellito da anni di lavoro e trascuratezza, non si riconoscono più nel proprio corpo, sentono di non essere in salute. Il primo pensiero che li motiva è quello di riprendere un po’ in mano la propria vita partendo dalla forma fisica.

E la cosa funziona, eccome: il passaggio da una vita sedentaria a una sempre più dinamica influisce positivamente sul corpo: tonifica la muscolatura, migliora l’umore e, specie all’inizio, fa perdere peso.

La base: mangiare e bruciare

Mangiando assumi calorie e muovendoti (ma, più in generale, vivendo) ne bruci. Quando hai introdotto da poco la corsa nelle tue giornate e non hai variato la dieta è naturale perdere peso: a quello che bruciavi nella tua fase sedentaria hai aggiunto quello che ora bruci correndo. Il risultato è che dimagrisci.

Più i tuoi allenamenti diventano normali, più il corpo si abitua al nuovo regime di attività fisica. In altre parole correndo continui a bruciare le stesse calorie dell’inizio ma non ne bruci di più.

Se non cambi qualcosa nei tuoi allenamenti rischi di fermare la tua metamorfosi: bruci il solito, mangi il solito e quindi non perdi più peso.

Soluzione? Mangiare il solito e aumentare il carico di allenamento: correre più a lungo, correre la stessa distanza ma più spesso, inserire nell’allenamento anche la corsa in salita.
Non si sfugge: se vuoi dimagrire ancora (o di più) devi correre di più.

Ti svelo subito anche un’amarissima verità: la corsa non è lo sport più vorace di calorie. Insomma: non è che correndo bruci tantissimo di più che camminando o andando in bici. Se davvero dovessi scegliere lo sport in base alla sua efficacia calorica il salto della corda, per dire, andrebbe molto meglio. Per quanto farlo per un’ora di fila non sia esattamente un tipo di allenamento divertente, oltre al fatto che porteresti il tuo corpo ben oltre i suoi limiti (e la tua mente oltre la soglia della noia).

Correre non deve essere una giustificazione per mangiare di più

Questo è l’errore più comune in cui incorre chiunque corra: il cibo come compensazione per lo sforzo fatto. Non barare, c’hai pensato anche tu: “Ho corso così tanto che mi merito una ricompensa”. Non sto dicendo che gratificarsi ogni tanto non vada bene (per la salute mentale va benissimo, anzi) ma farlo sempre ha un solo risultato: mangiando di più diminuisci l’effetto della corsa in termini di calorie consumate e, se esageri, lo annulli, assumendone di più di quante tu riesca a bruciarle. Il risultato è presto evidente: ingrassi invece che dimagrire.

Quando serve davvero mangiare per correre

Ti ripetiamo spesso che l’alimentazione, assieme al recupero e all’allenamento, è una delle tre componenti della triade della preparazione. Mangi per avere carburante da bruciare nella corsa, corri bruciando quel carburante, recuperi attraverso il riposo e il sonno per accelerare la ricostruzione delle fibre muscolari e per recuperare le energie spese.

Tutto ciò è verissimo ma deve essere inquadrato nel reale fabbisogno calorico. Mi spiego meglio: non tutte le distanze richiedono lo stesso tipo di alimentazione e certe distanze possono essere affrontate anche senza essersi alimentati prima.

Questo spiega anche che chi si alimenta prima, durante e dopo l’allenamento come se dovesse affrontare una ultramarona anche se corre per meno di 10 k sta assumendo molte più calorie di quante gliene servano.
In genere una corsa di 45-60 minuti o una distanza di una decina di chilometri può essere affrontata anche senza mangiare niente prima.

Lo stesso discorso vale anche per ciò che si mangia durante la corsa. Se infatti l’integrazione è giustificata e anzi consigliata per le medie e lunghe distanze (dai 15-20k fino alla maratona e, ovviamente, oltre), per chilometraggi inferiori non è necessaria.

Dopo la corsa, infine, è importante non premiarti esageratamente ma assumere le quantità a cui sei abituato.

Qualche consigli per controllare le quantità

1. Appena rientri dalla corsa bevi subito dell’acqua: serve a reintegrare i liquidi persi e a darti un po’ di sazietà, occupando una parte di stomaco che altrimenti riempiresti con cibo.
2. Quando mangi inoltre prediligi cibi che richiedono l’utilizzo di posate: mangerai bocconi più piccoli e quantità più contenute.
3. Non è detto che ogni settimana tu riesca ad allenarti con costanza. Se una settimana salti una o più sessioni dovresti prestare attenzione e mangiare un po’ di meno, o non di certo di più.
4. Usa infine la pianificazione alimentare: ti aiuta a decidere con anticipo e in maniera varia ed equilibrata la tua alimentazione e ti evita di essere soggetto a raptus di fame che ti fanno addentare qualsiasi cosa tu trovi a tiro, che in questi frangenti sono spesso carboidrati o dolci.

Non dimenticare mai, come già detto, la cosa più importante: non eccedere con la severità e premiati ogni tanto. Non sempre ma ogni tanto ci vuole.