Per correre bene devi mangiare bene e riposarti

Benvenuto e benvenuta nell’ultimo livello del Programma per Principianti. Se sei giunto fin qui hai dimostrato determinazione e grande forza di volontà. Soprattutto, mi piace pensarlo, ti sei anche divertito a farlo, altrimenti non leggeresti queste righe.

Considera questo livello come quello di un videogioco ma senza il boss finale. Giungere sin qui significa aver acquisito consapevolezza e cioè aver interiorizzato la corsa, in modo da farla divenire una parte integrante della tua vita. Sei pronto a un approccio olistico.

Olicosa?

“Olistico” è un termine un po’ abusato negli ultimi tempi, eppure ha un significato molto bello e appropriato. Deriva dal greco e significa infatti “tutto, intero, totale.” e aiuta a spiegare perché avere un atteggiamento – appunto – olistico sia cosa buona e giusta. Siamo così abituati a concentrarci solo su aspetti urgenti della nostra vita che dimentichiamo tutti gli altri, altrettanto importanti. Pensa per esempio a quanto è centrale il lavoro per tutti: tutto viene fatto ruotare attorno a quello, tanto che a volte hai la percezione di vivere per lavorare e non di lavorare per vivere. Eppure il lavoro non è tutto, anzi: ci sono anche la famiglia, gli affetti, l’amicizia, la cura di se stessi, le passioni. E lo sport.

Quello che voglio dire è che noi tutti mediamente viviamo una vita sbilanciata a favore di un solo aspetto che non ci definisce. Bisogna trovare un equilibrio da qualche parte. Un atteggiamento olistico è quello che, per esempio, ti permette di trovare un equilibrio fra tutti questi aspetti: lavoro, affetti, passioni, crescita personale e cura del tuo corpo ecc.

Per la corsa è lo stesso: non ci si può allenare e basta, bisogna basare la cura del proprio corpo su una triade: allenamento, alimentazione, recupero/riposo.
Non basta spaccarsi di allenamento e poi mangiare e bere in maniera sregolata e dormire come una rockstar (cioè non dormire) perché l’efficacia dell’esercizio fisico si basa sulla collaborazione di un’alimentazione attenta e di sufficiente riposo.

Se ci fai caso si tratta di tre attività complementari: allenandoti bruci le energie che recuperi con il riposo e che assumi mangiando. È un circolo che non deve mai interrompersi: se succede, qualcosa si rompe nel delicato equilibrio.
E se ci pensi non è nemmeno tanto difficile metterlo in pratica: basta non cedere – come spesso si fa nella vita quotidiana dando troppo spazio al lavoro – e lasciare che a una di queste tre componenti prevalga sull’altra: se mangi e basta metti su peso e carichi il tuo corpo, se ti alleni senza reintegrare ti sfinisci, se dormi e basta… beh, non pigli pesci, quello si sa, no?

Piccole attenzioni, grandi cambiamenti

Come integrare il più possibile questo cambio di prospettiva nella vita quotidiana? Ti sorprenderà scoprire che è più semplice e naturale di quanto si possa pensare.
Per esempio: sai che l’attività fisica che puoi fare non è solo l’allenamento? Basta applicare qualche semplice accorgimento:

• Fra le scale e l’ascensore scegli sempre le scale, a patto che tu non debba salire 40 piani o che abbia una gamba rotta. Se usi l’ascensore per scendere meriti una bella squalifica!
• Muoviti sempre camminando ed evitando l’auto e i mezzi, per quanto ti sia possibile. Se il percorso che devi coprire è di qualche chilometro puoi arrivare a destinazione partendo un po’ prima, non trascurando che in alcune città trafficate ci si sposta più velocemente a piedi che con i mezzi. Se preferisci usa la bici (la bici è il mezzo urbano di trasporto più veloce in assoluto)
• Se la destinazione è molto lontana e devi usare i mezzi, non scendere all’ultima fermata utile ma un po’ prima e copri l’ultimo tratto a piedi
• Stai molto al telefono? Non restare seduto! Puoi tranquillamente parlare camminando sul posto, sono attività compatibili e gestibilissime in contemporanea
• se al lavoro stai per lo più seduto, alzati almeno una volta all’ora per qualche minuto.

Se usi uno smartwatch controlla alla sera quanta strada hai fatto anche solo camminando in ufficio mentre telefoni o, in genere, quanta ne fai privilegiando le camminate all’uso dell’auto.
Un ultimo punto: se vivi in un centro urbano di medie o piccole dimensioni il monopattico elettrico anche no, dai.

Alimentazione

Sarebbe folle pensare di poter affrontare un argomento così gigantesco in poche righe e questa puntata della Guida rischierebbe di diventare infinita.
Ti segnalo solo alcuni articoli che puoi trovare fra le nostre pagine e che possono aiutarti ad approfondire l’argomento.

• Sport e nutrizione come stile di vita

• Corro e ingrasso: cosa sto sbagliando? 

• Le proteine, queste sconosciute

• Le calorie non sono tutte uguali

• Tutto (o quasi) sul metabolismo)

• Nutrirsi non è mangiare

Un consiglio generale e sempre valido è quello di evitare di mangiare (e bere alcol) in eccesso. Come sempre la misura è il modo migliore per avere un rapporto equilibrato con il cibo.
Personalmente affronto la questione con queste semplici regole:

• quando mangio penso sempre a quanta fatica si fa a correre e non dimentico mai che ci metti pochissimo a prendere un chilo e tantissimo a smaltirlo
• evito i bis
• mi alzo da tavola con una leggera voglia di mangiare ancora qualcosa, non dimenticando mai che mangiano più gli occhi che la pancia (e se vuoi un trucco per ingannarli, leggi qui).

Riposo/recupero

Anche questo è un capitolo molto grande. Sull’importanza del sonno non ci sono dubbi: si dice che sia la forma più elevata di meditazione e, più semplicemente e dal punto di vista biologico, il tempo che vi dedichiamo è quello impiegato dal corpo per recuperare le forze e “ripararsi”, ricostruendo le fibre muscolari messe a prova dall’attività fisica e recuperando piccoli traumi di cui magari nemmeno ti rendi conto.
Più in dettaglio, recupero, sonno e alimentazione sono legati in un modo forse meno evidente ma altrettanto importante: il recupero è accelerato da un sonno ristoratore e dall’assunzione di un corretto apporto calorico, ricco e vario in termini di sostanze nutritive. Qualora manchi uno degli elementi di questa equazione, la soluzione è meno immediata e richiede più tempo: se non ti riposi ci metterai di più a recuperare le energie, così come se non ti alimenti con consapevolezza e costanza. E al prossimo allenamento avrai poche forze e un calo evidente di motivazione.

Migliora il tuo allenamento utilizzando il recupero

Concludendo

Ricordi quando hai iniziato a correre? Non è passato poi tutto questo tempo ma tante cose sono cambiate. O meglio: tu sei cambiato. Hai iniziato a vedere la vita e te stesso o te stessa in un modo diverso. Hai dimostrato di poter fare una cosa che non pensavi di saper fare.

Ora hai consapevolezza delle tue capacità e puoi ambire al vero livello successivo. No, non si tratta (non solo) di più velocità e di tempi migliori ma di una prospettiva nuova sulla tua stessa vita: ora non ti vedi più come una creatura monodimensionale che lavora e basta. Hai più dimensioni e una passione in più. E soprattutto hai capito che volerti bene non significa solo allenarti e poi continuare a fare quello che hai sempre fatto, tipo mangiare in maniera sregolata e dormire poco.

La corsa ti ha cambiato facendoti vedere di quali profondità sei capace. Hai iniziato a ragionare in modo olistico: ora vedi il tutto. O almeno l’intravedi, che è già un bell’inizio.

Alla prossima (e ultima) puntata!

LA GUIDA PER INIZIARE A CORRERE

1. 1. La cosa che devi fare se è la prima volta che corri

   2. Iniziamo a correre?

   3. Di quali scarpe hai davvero bisogno per correre?

   4. Come essere sempre pronti a correre

   5. I trucchi per fare meno fatica a correre

   6. Come vestirsi per correre in tutte le stagioni

   7. Come evitare di farsi male correndo

   8. Sette consigli per avere sempre voglia di correre

   9. Per correre bene devi mangiare bene e riposarti

   10. Correre più veloce e più a lungo

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