Integrazione e fabbisogno energetico nelle lunghe distanze

Più si allungano le distanze e più integrazione e idratazione diventano importanti. Ecco i consigli del nostro coach su come gestirle.

Negli sport di endurance, allenamento, alimentazione e integrazione, aspetti mentali sono fondamentali per ottenere dei risultati. Man mano che la durata di un evento aumenta, gli ultimi due aspetti crescono di importanza. Se è possibile gestire una mezza maratona senza particolare integrazione, in una maratona e a maggior ragione in una ultra devi conoscere il tuo fabbisogno energetico e avere una forte motivazione per arrivare al traguardo.

Quando ti alleni per manifestazioni di ultra-endurance devi gestire gli aspetti nutrizionali soprattutto per quanto riguarda l’idratazione e l’equilibrio energetico. Una manifestazione sportiva viene considerata di Ultra Endurance quando supera le 6 ore (oppure quando una corsa supera la distanza della maratona). Può essere una gara di ciclismo, corsa, nuoto, sci di fondo e ovviamente triathlon nelle sue versioni Long Distance. Ogni competizione di lunga durata genera un deficit energetico di migliaia di calorie. Uno sbilancio così elevato ti può causare, oltre al consumo di massa grassa, anche una diminuzione della tua massa muscolare. Ci possono essere conseguenze non solo per le tue prestazioni ma anche per la tua salute. I problemi più frequenti sono l’anemia e soprattutto disturbi gastrointestinali.

In presenza di condizioni ambientali critiche (caldo, umidità) il sudore e la conseguente perdita di liquidi può diventare prima un ostacolo alla tua prestazione poi un rischio per la salute (colpo di calore). In situazioni estreme puoi arrivare a perdere fino a 2 litri/ora. Per evitare problemi, devi calcolare il tuo fabbisogno energetico e liquido già in allenamento facendo test e sperimentando prodotti e timing di assunzione adeguati. Devi stimolare il tuo organismo al consumo di grassi come fonte di energia perché, in gare così lunghe, puoi assorbire anche grassi oltre che liquidi, sali minerali e carboidrati, per supportare la tua prestazione.

Per bilanciare l’aumento del dispendio energetico durante una gara dovresti cercare di assumere un’adeguata quantità di calorie. Gli studi fatti sino a oggi hanno dimostrato che gli atleti di resistenza e ultra-resistenza non consumano solidi e liquidi a sufficienza. Dall’analisi nutrizionale degli atleti nel post gara risulta sempre una riduzione della massa corporea e della percentuale di grasso e soprattutto un’evidente disidratazione.

Le prestazioni in uno sport di ultra-endurance dipendono anche da un’alimentazione adeguata. È ormai dimostrato che maggiore è l’assunzione di calorie durante uno sforzo prolungato, migliore sarà il tuo risultato. La quantità di calorie e di liquidi che assumi in una competizione non dipende solo dalla tua volontà. Dipende molto anche dalla quantità di calorie che sei in grado di assimilare e di liquidi che puoi assorbire. Proprio per questo i maggiori sbilanci energetici si riscontrano in gare di nuoto in acque libere molto lunghe dove la possibilità di alimentarsi è molto ridotta.

Durante lo svolgimento di una gara di ultra-endurance, puoi arrivare a una perdita di massa corporea anche superiore al 5% del tuo peso iniziale. Non è semplice anticipare valutazioni precise sulla perdita di massa corporea perché gli allenamenti svolti in preparazione di questi eventi sono sempre più brevi per distanze e/o durate. Se, dopo un allenamento molto lungo, fai fatica a recuperare e l’intensità non è stata elevata dovresti aumentare l’introito calorico per valutare la differenza nelle tue sensazioni post training.

Nel campo dell’idratazione invece puoi fare stime più accurate. Una dei principali rischi degli atleti di ultra-resistenza è la disidratazione. Quando è indotta dall’esercizio, causa non solo una perdita di prestazioni aerobiche ma anche un aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e dello sforzo percepito. Per evitare rischi eccessivi devi assumere liquidi durante l’esercizio che contengano del sodio. Utile per ridurre la disidratazione e aumentare lo stimolo della sete. La quantità di liquidi persi può variare da 600 a 2000 millilitri/ora. Tali quantità non possono essere reintegrate completamente perché l’assunzione massima di liquidi a cui puoi arrivare è di ca 300–600 millilitri/ora. In situazioni estreme di caldo e umidità sei in grado di coprire a malapena il 50% del peso corporeo perso. Assunzioni superiori di liquidi possono causarti disturbi gastrointestinali e in alcuni casi portare ad una iperidratazione (iponatriemia). In gare a bassa intensità e basse temperature devi stare attento anche questo perché se bevi troppo rischi di diluire eccessivamente la concentrazione di sodio nell’organismo. Questo può avere conseguenze negative per la tua salute come nausea e vomito, debolezza, mal di testa e anche la perdita di coscienza.

L’apporto energetico dipende principalmente da carboidrati, seguiti da lipidi e proteine. La fonte principale di energia anche nelle discipline di ultra resistenza rimangono quindi i carboidrati. Oltre alla quantità devi scegliere bene anche le diverse fonti. Ad esempio, utilizzare integratori con un rapporto ottimale glucosio-fruttosio durante l’esercizio potrebbe aumentare l’assimilazione dei carboidrati e prevenire disturbi gastrointestinali. Inoltre puoi utilizzare strategie preventive come il carico di carboidrati per massimizzare l’immagazzinamento di glucosio nei muscoli e nel fegato. È stato più volte dimostrato che un buon “carbo loading” migliora le prestazioni negli sport di ultra-endurance.

Rispetto agli sport di resistenza che si basano principalmente sul metabolismo dei carboidrati, gli sport di ultra-resistenza presentano una maggiore richiesta di assunzione di grassi considerando sia la durata delle gare che le elevate quantità di grasso immagazzinato nel corpo umano anche in atleti molto magri. Diventa importante nella preparazione allenare il tuo organismo a utilizzare la massima percentuale di acidi grassi come fonte di energia. Questo puoi ottenerlo sia con allenamenti mirati per durata e intensità che attraverso la tua dieta quotidiana. Devi in altre parole allenare il tuo corpo a utilizzare i grassi durante lo sforzo. Rimane comunque la necessità di integrare i carboidrati come prima fonte di energia perché l’esaurimento delle sue scorte porterebbe ad un crollo della prestazione.

Una parte di calorie può essere presa anche dalle proteine. Questo avviene esclusivamente in occasione di prestazioni molto lunghe e solitamente quando non c’è ampia disponibilità di altre fonti energetiche. Potrebbe essere stimolato attraverso l’assunzione di aminoacidi per mettere a disposizione dell’organismo queste molecole durante lo sforzo. In occasione di gare di ultra cycling è stato già provato questo sistema. La posizione in bici consente di assimilare sostanze più complesse da digerire come grassi e proteine rispetto alla corsa. L’assunzione di aminoacidi pre e durante protegge in ogni caso dal consumo dei muscoli che in queste competizioni può diventare uno degli effetti negativi e indesiderati.

Ti consiglio di fare almeno una volta l’anno delle analisi del sangue in periodi di intenso allenamento per verificare eventuali carenze. Negli sport di ultra endurance una carenza frequente è quella del ferro. Una sostanza molto importante anche ai fini della prestazione perché indispensabile, attraverso emoglobina e globuli rossi, per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.

Per partecipare a gare di questa lunghezza devi essere quindi molto attento a consumare calorie a sufficienza per controbilanciare il deficit energetico indotto dalla gara. Abitua l’organismo ad utilizzare grassi come fonte di energia e studia bene il tuo fabbisogno anche in termini di idratazione.

 

(Credits immagine principale: joaquincorbalan on DepositPhotos.com)

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