Il riscaldamento per la corsa spiegato dal coach

Lo trascuriamo, a volte lo detestiamo, ma quando è importante il riscaldamento prima di correre? Ce lo spiega il coach.

Il riscaldamento è una fase importante di ogni allenamento ma spesso viene trascurato. È la prima fase di ogni seduta. Quanto tempo dedichi di solito al tuo riscaldamento? Utilizzi un protocollo standard o sei così bravo da differenziarlo in base al tipo di seduta che devi fare?

Cerchiamo di capirne un po’ di più

Per riscaldamento si intendono tutte le attività che svolgi prima di un carico di lavoro. Servono, da un lato, a creare la situazione ideale a livello psicofisico per affrontare lo sforzo e, dall’altro, sono importanti per la prevenzione degli infortuni. Effettuare sforzi, soprattutto ad alta intensità, senza un adeguato riscaldamento potrebbe anche causare seri infortuni.

In generale nello sport puoi distinguere tra riscaldamento generale e speciale. Il riscaldamento generale che è in ogni caso la prima fase prevende l’attivazione di grandi gruppi muscolari mentre il riscaldamento speciale è legato ai movimenti specifici di ciascuna disciplina sportiva. Per la la corsa un riscaldamento generale praticato attraverso quindici, venti minuti di corsa lenta è solitamente più che sufficiente a stimolare le condizioni ideali per iniziare il tuo allenamento. Maggiore sarà l’intensità in termini di forza o velocità migliore dovrà essere la qualità del tuo riscaldamento. Prima di un allenamento lungo / lento o di un progressivo non avrai bisogno di integrare i primi minuti di corsa molto facile.

Riscaldamento specifico per lavori specifici

Quando invece devi affrontare lavori specifici come ripetute in piano o in salita sarà molto meglio inserire nel tuo riscaldamento degli allunghi in progressione per reclutare e utilizzare un maggior numero di fibre muscolari.

Contemporaneamente queste variazioni stimoleranno anche il tuo apparato cardiocircolatorio e lo prepareranno allo sforzo successivo. Prima di lavori di forza anche brevi esercizi di stretching e mobilità articolare come esercizi di tecnica possono essere importanti a completare bene la fase di riscaldamento. È proprio la fase di riscaldamento generale che va ad aumentare la tua capacità di sostenere un carico anche elevato con le tue articolazioni.

In linea di principio quindi il riscaldamento deve essere più lungo e curato prima di allenamenti brevi e veloci e più breve e semplice prima di allenamenti più lunghi da svolgere a intensità bassa o moderata.

È una questione di temperatura

Il primo effetto del riscaldamento generale è l’innalzamento della tua temperatura corporea che è una condizione indispensabile per stimolare la tua capacità di prestazione. All’aumentare della temperatura si innalza infatti anche il tuo metabolismo. Nei tessuti muscolari in cui comincia progressivamente ad affluire sempre più sangue, si dilatano i capillari per favorire il passaggio dell’ossigeno e dei substrati energetici. Pensa che durante una corsa lenta il tuo metabolismo può aumentare fino a venti volte rispetto al tuo metabolismo basale. In uno sprint ad alta intensità fino a 200 volte. Tra venti e duecento trovi quindi tutti gli incrementi di metabolismo cui vai incontro sostenendo le andature che svolgi abitualmente nelle tue sessioni e/o in gara.

L’aumento di temperatura corporea è proprio l’obiettivo principale del riscaldamento perché al di là del beneficio diretto di scaldare i muscoli coinvolti nel movimento hai notevoli benefici sia da un punto di vista dei tempi di reazione che coordinativo. È stato più volte dimostrato infatti di come la temperatura più elevata favorisca l’accelerazione del sistema nervoso. In termini pratici questo si traduce in maggior velocità di reazione e soprattutto di contrazione muscolare. Il coinvolgimento del sistema nervoso è molto importante perché le prestazioni migliorano anche dal punto di vista coordinativo. Quindi, in tutte le discipline in cui l’aspetto tecnico è determinante, un buon riscaldamento favorisce sin dalle prime battute un buon risultato sia in termini tecnici che a livello di intensità.

Cuore e mente

Per un runner come te è importante sottolineare gli aspetti del riscaldamento legati all’apparato cardio circolatorio che riveste un ruolo fondamentale in tutte le discipline di resistenza. Nei primi minuti di attività è quindi importante che la frequenza cardiaca amenti progressivamente in modo da garantire un maggior afflusso di sangue in tutto l’apparato cardiocircolatorio. Questo adattamento è necessario perché garantisce un maggior trasporto di ossigeno al tessuto muscolare: condizione necessaria per sostenere la tua prestazione di corsa. Se, al contrario, non fai un riscaldamento adeguato rischi di soffrire le prime fasi dell’allenamento. Non solo lo sforzo percepito sarà maggiore ma potresti incorrere in fenomeni fastidiosi come le fitte al fianco che non ti permetteranno di correre bene nei primi chilometri.

Anche gli aspetti mentali beneficiano degli effetti di un buon riscaldamento. Se ti riscaldi in modo adeguato prima di una competizione anche a livello mentale sarai pronto ad affrontare lo sforzo in modo adeguato.

A ciascuno il suo riscaldamento

Oltre ai principi generali che hai visto ci sono poi aspetti del riscaldamento che sono relativi alle tue caratteristiche o a situazioni particolari che devi affrontare.

Ad esempio la durata del riscaldamento è in funzione dell’età. Con il passare degli anni avrai infatti bisogno di un warm up più lungo e progressivo per svolgere il tuo allenamento. Se non sei più giovanissimo corri almeno 15/20 minuti in progressione prima del tuo lavoro centrale. Così ridurrai anche i rischi di infortunio. Mentre per i bambini, molto spesso, 5 minuti sono più che sufficienti per aumentare la temperatura corporea in modo adeguato.

Allo stesso modo, più sei allenato e minore sarà il tempo di cui hai bisogno per “carburare”. Per i neofiti o gli atleti poco allenati è consigliabile invece un riscaldamento più lungo ad intensità molto bassa.

Altri aspetti da tenere in considerazione sono la temperatura esterna e il momento della giornata. Quando corri nei mesi invernali e freddi hai bisogno di qualche minuto in più per essere sicuro di aver raggiunto la temperatura corporea corretta. Più è freddo e maggiori saranno anche i rischi di infortunio legati alla maggior rigidità muscolare. Il freddo richiede più adattamento per la respirazione e la circolazione che si devono adattare a una temperatura dell’aria molto fredda.

Se ti alleni al mattino presto dopo una notte di riposo e inattività avrai bisogno di allungare il riscaldamento rispetto a quando ti alleni nel pomeriggio o di sera dopo una giornata di piena attività fisica e mentale.

Come vedi, gli aspetti da tenere in considerazione sono tanti ma, se ti scaldi a bassa intensità per almeno 15 minuti, sei sicuro di prepararti al meglio per lo sforzo successivo. Poi, in base al contenuto specifico di ogni allenamento, dovrai trovare il giusto mix di attivazione cardiaca e muscolare per raggiungere sempre l’obiettivo.

(Credits immagine principale: AlessandroBiascioli on DepositPhotos.com)

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