Il conto alla rovescia chilometrico

Vuoi provare un allenamento che sviluppa la velocità e la resistenza nelle ultime fasi di una gara? Eccolo!

Esistono molte tecniche di allenamento: dalle più generiche alle più specifiche, qualsiasi tipo di runner può trovare una risposta nell’allenamento che segue.

Fra quelli che servono a sviluppare la velocità, al di là delle usuali ripetute o degli allunghi – alcuni si distinguono per originalità. Tutti, se variati con sapienza, possono offrire diverse scelte e quindi possono limitare la noia che magari praticare sempre lo stesso allenamento può causare. Insomma: ti annoi a fare sempre le stesse ripetute? Prova questo allenamento.

In cosa consiste?

L’idea alla base di quello che in inglese è definito “kilometre countdown” è che quella di associare i ritmi più lenti al chilometraggio più lungo e quelli più veloci a quello più breve. Siccome il ritmo, come avrai capito, è destinato a crescere lungo tutto questo allenamento, il segreto sta nel non partire con il primo intervallo (che è anche il più lungo) alla massima velocità. Lo sforzo maggiore in termini di velocità (non di distanza) è insomma quello che devi fare nell’ultimo intervallo.

Questo allenamento non è solo ispirato dal puro divertimento (per quanto possa essere divertente andare sempre più forte – i tuoi muscoli potrebbero non essere altrettanto contenti) ma è volto a stimolare e perfezionare la capacità di resistere e addirittura sprintare quando le gambe sono più stanche, cioè alla fine di una competizione.

Vedere come è strutturato ti aiuterà meglio a capire di cosa parlo.

L’allenamento

Alcune premesse necessarie:

  1. Dato che è basato su precise percorrenze, il modo migliore per eseguirlo è farlo sulla pista di atletica: non dovrai preoccuparti di verificare le distanze e ti basterà contare i giri (che sono sempre di 400m)
  2. Scegli con cura il ritmo con cui inizi perché è la base, cioè è il più blando dell’intero workout che è strutturato per farti correre più veloce alla fine
  3. Se ti sembra duro, non trascurare che gli intervalli più veloci sono anche quelli più brevi. Diciamo insomma che lo sforzo fisico maggiore (in termini di velocità) è compensato dalla minor distanza che devi coprire.
  4. I recuperi fino all’intervallo successivo sono da eseguire camminando o meglio con corsa leggera e sono da fare su distanze tra i 200 e i 400 m.

Come farlo

1. 1.000 m, ritmo base + 400 m di recupero
2. 900 m, ritmo più veloce + 300 m di recupero
3. 800 m, ritmo ancora più veloce + 400 m di recupero
4. 700 m, ritmo ancora più veloce + 300 m di recupero
5. 600 m, ritmo ancora più veloce + 400 m di recupero
6. 500 m, ritmo ancora più veloce + 300 m di recupero
7. 400 m, ritmo ancora più veloce + 400 m di recupero
8. 300 m, ritmo massimo + 300 m di recupero
9. 200 m

Come tutti gli allenamenti specifici, ha un duplice scopo: migliorare la velocità abituando il tuo fisico a sopportarla e rafforzare la capacità del tuo corpo di correre più forte nelle fasi finali. Ma poi, diciamocelo, lo scopo reale è uno solo: avere benzina per lo sprint finale per tagliare il traguardo al massimo della velocità. E ovviamente con il sorriso.

(Credits immagine principale: Ufabizphoto on DepositPhotos.com – Via Running Magazine)

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