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Il caldo può impedirti di allenarti? No, se continui a farlo con intelligenza e prudenza.
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Ovviamente dovrai prestare attenzione agli orari e alla protezione.
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Non dimenticare mai che andare più piano è saggio ed è normale: col caldo le prestazioni diminuiscono considerevolmente.
Puntuale come ogni anno, il caldo in estate non perdona. Se da un lato le giornate si allungano ed è più piacevole stare all’aperto avendo anche a disposizione molte più ore di luce, dall’altro gli intervalli di tempo in cui è responsabile farlo si riducono.
Se però, come noi, non sai e non vuoi rinunciare a correre anche se fa caldo, alcuni trucchi ti possono aiutare a farlo in modo sicuro e senza chiedere troppo al tuo corpo. Vediamoli.
1. Corri nelle ore giuste
Avrai notato che la terra ha la curiosa abitudine di riscaldarsi. Ecco perché, nonostante l’irraggiamento sia maggiore nelle ore centrali (attorno alle 12-13, quando il sole è a picco) le ore davvero calde della giornata sono dalle 14 fino alle 17 circa. Da ciò deriva che le ore migliori per uscire a correre sono le prime del mattino (già dopo le 10 è troppo tardi) e quelle serali. Non trascurando il fatto che correre al tramonto è un’esperienza mistica che consiglio a chiunque.
2. Corri al chiuso
Se non riesci a correre presto o tardi ma hai tempo solo nelle ore centrali, o se comunque non ti va di correre all’aperto, il tapis roulant (o threadmill che dir si voglia) è la soluzione. Puoi continuare ad allenarti in un clima controllato, magari con un ventilatore potente davanti a te o, meglio ancora, con l’aria condizionata attiva. Il bello dell’allenamento indoor è che non incontri mai imprevisti e che puoi controllare le condizioni ambientali, oltre a poterti anche vedere nel frattempo una puntata della tua serie TV preferita. Perché gli unici difetti della corsa indoor sono che è più noiosa di quella all’aperto e che, per praticarla, hai bisogno di un tapis roulant, che non costa pochissimo.
3. Idratati
Non c’è neanche bisogno di specificarlo, no? In estate però, a differenza del resto dell’anno quando un allenamento normale di 10k può essere affrontato senza mai bere, è necessario non solo idratarsi accuratamente prima dell’uscita ma anche durante, portandosi dietro acqua normale o aromatizzata o l’integratore di sali che preferisci. Oppure scegli percorsi dove sai che ci sono fontanelle, in modo da poterti fermare a bere ogni tot chilometri. E non solo a bere: anche a fare quello che trovi al punto successivo.
4. Bagna testa e collo
Un trucco sempre efficace contro il caldo è quello di correre con il capo coperto, e possibilmente anche il collo, specie la nuca. Un trucco ancora più astuto è quello di farlo bagnando preventivamente il cappello. Se all’inizio può dar fastidio, il beneficio che se ne ha durante la corsa è innegabile, oltre al fatto che, sudando, non fa molta differenza avere la testa bagnata di sudore o di acqua, tanto ci si abitua presto.
Perché è importante bagnare la testa? Perché è la superficie più esposta al sole (assieme alle spalle) e perché è anche quella che scambia più calore con l’esterno. Avere la testa “fredda” inoltre trasmette al corpo una sensazione di benessere e contribuisce a dargli la percezione che la temperatura sia un po’ più bassa.
5. Scegli luoghi imbreggiati
Se corri in città scegli sempre il lato in ombra della strada (cosa impossibile durante le ore centrali, dato che il sole è perpendicolare e non c’è quindi ombra) o scegli zone alberate. La ricerca di zone ombreggiate ti può portare anche a correre nei parchi, e quindi sull’erba, facendo di necessità virtù, dato che l’allenamento sull’erba andrebbe sempre inserito in un programma di allenamento.
6. Rallenta
Il caldo è un fattore debilitante per il tuo corpo che, non solo è alle prese con lo sforzo della corsa, ma anche con la necessità di smaltire il più possibile calore in modo da tenere sotto controllo la temperatura corporea. In queste condizioni è inevitabile percepire più distintamente la fatica. A risentirne sono le prestazioni che possono diminuire anche del 20%. Se vai più piano insomma, non prendertela: è normale ed è anzi saggio non sforzarsi e rallentare.
7. Controlla anche l’umidità
La percezione del calore non è solo determinata dal valore assoluto della temperatura. Da anni ormai ci siamo familiarizzati con la temperatura “reale” e quella percepita, e abbiamo capito quanto siano diversi 32° in pianura e in montagna. In genere vale la seguente regola: più secco è il clima, meno percepirai il caldo, anche quello che, stando al termometro, potrebbe farti paura. All’aumento dell’umidità dell’aria invece anche temperature tollerabili possono diventare estreme. Come e in che misura? E soprattutto: come puoi orientarti e capirlo? Leggendo qui e controllando le utili tabelle allegate ;)
8. Prediligi solo certi allenamenti
Lo so: hai la tua tabella da rispettare e domani hai le ripetute. Ma puoi allenarti solo in un orario in cui sai già che farà caldo. Se non puoi spostare l’allenamento, puoi devi cambiare il tipo di lavoro da fare: fare allenamenti troppo tecnici e impegnativi è incompatibile con il caldo eccessivo, mentre una corsa leggera può essere la soluzione. L’impegno è solo rimandato e la tua coscienza può stare tranquilla.
Del resto, è la salute quella che conta: non vorrai mica rovinare tutto per il senso del dovere?
(Credits immagine principale: Maridav on DepositPhotos.com)