Abbiamo pubblicato qualche giorno fa il primo contenuto di approfondimento, scritto da coach Francesco “Frenk” Maurello, preparatore atletico e ambassador Under Armour, su come si allena la resistenza, non solo per la corsa ma anche per tutti gli altri sport.
Approfondiamo ora i due differenti metodi di allenamento per migliorare la resistenza.
Metodi di allenamento continuo ad andatura uniforme
Lento e lungo
Prevede lavori di lunga o lunghissima durata con una intensità relativamente bassa (65 – 75% FCmax)
I principali effetti fisiologici della corsa lenta sono:
- Miglioramento del sistema cardio-circolatorio e respiratorio
- Diminuzione della frequenza cardiaca
- Aumento della gittata cardiaca
- Aumento della capillarizzazione
- Aumento della differenza artero-venosa
- Aumento della densità mitocondriale
- Miglioramento della locomozione
- Miglioramento dell’economia di corsa
- Diminuzione del peso corporeo
Fondo medio
Prevede lavori a velocità molto vicina alla soglia anaerobica(85/90% della SANAE) con una FC tra 75 e 85% FCmax .
I principali effetti fisiologici del fondo medio sono:
- Sviluppo della resistenza aerobica
- Costruzione della potenza aerobica della resistenza specifica
- Aumento della capacità aerobica
- Aumento della velocità di soglia anaerobica
- Aumento della capacità aerobica-lipidica
Corto veloce
Viene eseguito con impegni pari al 97-100% della soglia anaerobica, circa 85-90% FCmax
Metodi di allenamento ad andatura variabile
Fartlek
Questo tipo di esercitazione si svolge inserendo delle variazioni con intensità elevate durante la corsa.
I principali effetti fisiologici sono:
- Elevare rapidamente la frequenza cardiaca
- Migliorare la capacità circolatoria
- Aumentare la gittata cardiaca
- Incrementare la velocità di soglia anaerobica
- Incrementare la resistenza aerobica
Progressivo
In questo allenamento vi è un aumento graduale della velocità di corsa fino ad un ritmo prestabilito.
I principali effetti fisiologici sono:
- Capacità delle fibre di tipo II di utilizzare ossigeno: esso, infatti, intervengono in maniera più massiccia poiché nel tratto conclusivo la diminuzione percentuale di intervento delle fibre di tipo lento accentuata dal fatto che si vengono a sommare i km effettuati e l’aumento di velocità nelle fasi finali dell’allenamento che implica un uso maggiore di fibre veloci.
Interval training
Si intende come un sistematico scambio tra sforzo e pausa con recupero non completo.
Ne risulta un metodo di lavoro nel quale assume una importanza fondamentale la fase di recupero, che diviene il criterio determinante i vari tipi di lavoro.
La finalità fisiologiche di questo metodo è quello di giungere a lavori di buona o elevata intensità attraverso una progressiva diminuzione della fase di recupero.
La produzione di lattato non è mai elevata grazie all’intervento della mioglobina, che cede l’ossigeno ad essa legato nella fase di lavoro e lo riacquista nella fase di recupero. Sebbene siano attivate prevalentemente le fibre di tipo I, in questo allenamento si arriva fino al 50% delle fibre I e 50% di quelle II.
Prove ripetute
Questo metodo presenta alcune caratteristiche specifiche:
- Un volume elevato di lavoro
- Intensità ai metodi continui
- La velocità esecutiva deve essere adeguata per sviluppare i processi lattacidi
Il recupero passivo permette all’atleta di recuperare più velocemente dallo sforzo effettuato.
Da tutto ciò possiamo capire i molteplici benefici che si possono ricevere migliorando la propria resistenza ma anche tutte le diverse tipologia di metodiche di allenamento che esistono per migliorarla.
La resistenza è alla base di tutti gli sport e tutti gli atleti di alto livello nel loro piccolo la allenano, adesso sta solamente a te uscire, allacciare le scarpe e andare a correre!
Come dicevamo nell’articolo precedente, le Under Armour HOVR Infinite 4 sono perfette per questi tipi di allenamento. Le puoi trovare, insieme a tutti gli altri prodotti del brand statunitense presso, le Brand House Under Armour:
- Via Orefici 13, Milano
- Piazza Gae Aulenti 6, Milano
- Centro Carosello, Carugate (MI)
- OrioCenter, Orio al Serio (BG)
- Romaest, Roma (RM)
- Via del Tritone 176, Roma (RM)
Oppure puoi cercare il rivenditore più vicino a te, dove vedere dal vivo e provare scarpe e abbigliamento Under Armour.