Poco prima di vincere la Hardrock 100, stabilendo tra l’altro il nuovo record del tracciato in 21 ore e 37 minuti, Kilian Jornet ha rilasciato una bella intervista al podcast The Extramilest Show in cui ha parlato di diversi argomenti, dalla vita personale a come affronta le gare, a come vi si prepara, non lesinando consigli per esperti o meno.
Kilian ha vissuto un ultimo anno molto movimentato: ha abbandonato Salomon dopo un sodalizio pluriennale per fondare il suo brand di abbigliamento e scarpe NNormal, ha avuto due figlie con la compagna Emelie Forsberg e ha mancato un record del mondo sulle 24 ore per noie fisiche. Al di là degli accidenti e degli ostacoli che capitano a chiunque, è sempre interessante vedere come gli atleti dotati (dotatissimi, nel suo caso) affrontano le difficoltà. Se ne fanno abbattere? Rallentano, non solo nelle gare ma anche nella vita? Kilian sembra sempre impermeabile alle difficoltà e riesce comunque a uscirne cambiato e più forte, per molti versi come ti aspetti che faccia un uomo del suo carattere ma allo stesso tempo anche in modo sorprendente. È come se fosse inscalfibile o piuttosto: è come se fosse capace di fare tesoro di ogni esperienza, fortificando la sua psiche e rilanciando ogni sfida, nel modo schivo e timido che lo distingue.
Ecco quindi i suoi consigli, con qualche nostra considerazione introduttiva.
Allenamento
Gli allenamenti di Kilian sono molto tecnici, come è anche prevedibile. Parliamo di uno degli ultrarunner più forti al mondo, non desta sorpresa che curi moltissimo la preparazione. Per semplicità abbiamo diviso per temi l’argomento.
1. Superfici
Kilian è soprattutto un ultratrail runner ma non si allena solo in montagna. Ogni allenamento è funzionale a quel tipo di sforzo fisico ma la sua “dieta atletica” prevede diversi tipi di terreno e, di conseguenza, di sforzo fisico.
A) Trail: è il suo territorio e qui alterna i lunghi alle tirate in salita fino alle discese a rotta di collo
B) Strada/pista: o piano, un luogo in cui non ci si aspetta di trovare un ultratrail runner e invece. Come ti abbiamo spiegato già in questo articolo da qualche anno Kilian alterna allenamenti in montagna con diverse sessioni in piano con cui lavora sulla velocità. Qual è la relazione fra la velocità in piano e quella in montagna? Nessuna, ma si verifica invece un’interessante conversione: velocità in piano diventa resistenza in salita.
2. Zone
Qui il discorso si fa molto tecnico e lo stesso Kilian lo semplifica paragonando le zone (che è un argomento complesso che il nostro coach Paolo Barbera ha affrontato qui) alle andature che tiene: Zona 1 è rilassata o “recupero”, Zona 2 più accelerata, Zona 3 è la temporun (quindi al 75-80% del suo potenziale), Zona 4 è andatura di gara e Zona 5 è oltre. Kilian ha anche un sistema per distinguere le diverse zone, oltre alla velocità e al battito cardiaco: Zona 1 e 2 sono quelle in cui riesce a respirare con il naso, e la sua lunga esperienza gli ha permesso anche di “stare in zona” anche semplicemente seguendo le sue sensazioni, senza badare troppo al tempo.
La parte più interessante del suo discorso non riguarda però velocità o tempi o programmi ma la visione di insieme, ossia quella che gli inglese chiamano la “big picture”. Riguardo all’allenamento a zona per esempio consiglia di non considerare il singolo allenamento ma l’intero programma: non è insomma una prestazione sporadica oltre soglia che allena il corpo a sopportare lo sforzo ma la somma di diversi allenamenti più impegnativi che portano mente e fisico a spostare il limite oltre, adattandosi a sforzi sempre maggiori. “Non è una sessione dura che abitua il tuo corpo alla fatica. 30, 40, 50 sessioni dure all’anno gli fanno capire che può ambire a un livello superiore, fino a stabilizzarsi su quello”.
3. Come ti senti?
Non trascurare mai le sensazioni e le condizioni ambientali prima di affrontare un allenamento. Per “condizioni ambientali” Kilian intende l’alimentazione, il sonno, il recupero. Non siamo macchine e non è detto che allenamenti identici sulla carta lo siano anche nella realtà. Ci sono altri fattori da considerare, tipo come hai dormito la notte prima, se hai problemi al lavoro o a casa, se hai mangiato bene e a sufficienza. Un allenamento che sulla carta ha un certo grado di difficoltà può essere molto più impegnativo se altri fattori ci hanno sfiancato.
L’errore più comune che vede compiere dagli amatori e anche dai professionisti è, infatti, correre troppo forte. La Zona 1 (recupero) è fondamentale nell’economia degli allenamenti eppure pochissimi la osservano, negando al corpo la possibilità di recuperare energie e di prepararsi allo sforzo vero e proprio.
[Kilian parla anche di tecniche più specifiche come il controllo della percentuale di ossigeno del sangue, di distribuzione di questo tipo di allenamenti non solo nel programma globale ma anche in funzione della velocità e delle condizioni fisiche ma rischieremmo di dilungarci troppo. Se ti interessa ti invitiamo ad ascoltarlo insomma ;)]
Il diario
Kilian tiene un diario degli allenamenti dal 2006. Inutile specificare che lo considera molto importante. Perché? Per diversi motivi:
- La percezione che abbiamo del passato è sempre mediata dalla memoria ed è fallace. Tendiamo a ricordare male e in maniera frammentaria (per questo consiglia di compilare il diario subito dopo l’allenamento) e ad avere una visione sempre un po’ pessimista del presente, mitizzando nel contempo il passato e ricordandolo solo per le cose belle. Pensiamo insomma di aver corso più forte uno o due anni fa mentre, magari, non è affatto così. Annotare tutto permette di avere, ancora una volta, una visione d’insieme che comprende anche il passato, dandoci riferimenti.
- La storia personale degli allenamenti permette anche di capire l’origine di alcune problematiche. Se siamo vittime di infortuni possiamo cercare indizi nel tipo di preparazione, correggendola eventualmente.
Come tenere un diario? Dipende da persona a persona, ma la cosa più importante è farlo sempre. Naturalmente più dati si raccolgono meglio è ma ognuno deve trovare la propria misura, non esagerando in modo da non trasformare questa utilissima attività in un impegno insostenibile. È insomma più importante farlo spesso che farlo in maniera maniacale e approfondita. Cosa scriverci? Quello che vuoi e nella misura, ancora una volta, che non te lo faccia odiare: tempi, distanze, variabilità e frequenza cardiaca, sensazioni. Tutto ciò che, in futuro, può permetterti di avere un quadro preciso dell’evoluzione dei tuoi allenamenti. Non trascurando che moltissimi dati sono ormai forniti dagli strumenti con cui corriamo, lasciandoci la libertà di essere molto più personali nel memorizzare su carta le nostre sensazioni, con chi abbiamo corso, che condizioni ambientali c’erano.
Come trovare la motivazione quando sei in difficoltà
Anche i campioni come Kilian attraversano momenti difficili, specie in gara. Come li affronta? In almeno due modi:
1. Mangia l’elefante un boccone alla volta. Invece che pensare a quanto ti manca alla fine della gara, sfidati a fare qualcosa di relativamente piccolo e gestibile, dividendo la distanza restante in frazioni più gestibili. Non ti mancano 38 km alla fine, ma ti manca un chilometro, ancora un solo chilomentro. Al quale poi aggiungerai un altro chilometro. L’importante è pensare e misurarsi su distanze gestibili, sommandole poi l’una all’altra.
2. È quello che volevi. Se lo sto facendo – si ripete Kilian quando è in difficoltà – è perché mi sono allenato per farlo e l’ho voluto. Ora sta succedendo e io devo continuare a farlo succedere.
Allenamento e figli
Kilian ed Emily hanno due figlie di 3 e 1 anno. Come riescono a mantenere elevatissimi livelli sportivi e a essere genitori? Di certo il fatto di fare lo stesso lavoro li aiuta molto: entrambi si alternano nell’accudimento delle bambine ma alla fine la cosa più importante è l’organizzazione.
Kilian – anche grazie alle sue doti atletiche – dice che quando si allena in zona 1 o 2 riesce anche a fare riunioni al telefono o addirittura a registrare podcast. Nel caso la famiglia o il lavoro gli richiedano più tempo compensa il minor tempo a disposizione con l’intensità dell’allenamento.
Non dimenticare mai
Il finale riserva le parole più importanti, da non dimenticare mai.
Lo fai perché ti piace e se diventa un impegno e una preoccupazione c’è qualcosa che non va. Correre ti fa sentire felice e non deve mai trasformarsi in tedio o fastidio. È un’espressione di amore e passione e non bisogna mai dimenticarlo.
Come riuscirci? Non focalizzandosi sugli obiettivi ma piuttosto sul processo. Perché lo vuoi fare? Le motivazioni possono essere tante ma devono essere cose che ti fanno stare bene: lo fai per stare con gli amici, lo fai perché vivere nella natura ti dà gioia. Pensa a quello e non ai tempi o agli obiettivi. L’obiettivo è farlo, non raggiungere un limite particolare.
Come riassume molto bene Kilian, “Il programma è un sogno, la realtà poi ti chiede di adattarti”. La gioia e la saggezza della corsa stanno tutte nella capacità di cambiare il programma, non nel rispettarlo. Viviamo nella realtà e non in un sogno, ma possiamo fare assomigliare la realtà a un sogno. Cambiando e adattandoci.
(Credits immagine principale: NNormal)