Hai la sindrome del piriforme? Prova questi esercizi

È un piccolo muscolo dei glutei che quando è infiammato può fare anche molto male.

Fino a pochi mesi fa avevo solo sentito parlare del piriforme e sapevo vagamente (molto vagamente) dove era ubicato. Poi, un bel giorno, il mio piriforme sinistro ha deciso che dovevamo conoscerci meglio. Dopo una normale sessione di stretching iniziai a sentire un formicolio che a volte degenerava in affaticamento muscolare fino a dolore vero e proprio all’altezza della natica sinistra. Decisi di conoscerlo ancora meglio, cercando una sua foto. Il suo nome deriva dalla forma che ha: di pirupiru? Non proprio: assomiglia più a una fascia di fibre muscolari (beh, ovviamente) a forma di triangolo che si estendono orizzontalmente dal bacino alla testa del femore. Può un muscolo così piccolo fare così male? Eccome.

Il piriforme ha inoltre alcune funzioni fondamentali nella biomeccanica: essendo collegato alla testa del femore, è deputato al controllo della rotazione della gamba e all’articolazione dell’anca. In altre parole, senza di lui faremmo molta più fatica a coordinare il movimento della camminata.

Come se non bastasse, il piriforme lavora a diretto contatto con il nervo sciatico e già solo questo nome dovrebbe metterti in allarme. Hai capito perché? Esatto: quando il piriforme si infiamma preme sul nervo sciatico e, se l’infiammazione è molto importante, può interferire col suo funzionamento, diffondendo il dolore alla gamba e fino al piede. Mi considero fortunato ad aver sofferto di una blanda infiammazione che non si è mai propagata ma conosco persone (anche molto sportive) immobilizzate dal dolore. Questo per dire che non dovresti trascurarlo, mai.

E se ti duole?

Premesso doverosamente che ogni autodiagnosi è da evitare a meno che tu non sia del settore, quando si soffre di sindrome del piriforme ed escluse le sue forme più invalidanti, si può ricorrere ad alcuni esercizi per alleviare il dolore e tentare di risolvere il problema.

Il problema principale di questa sindrome è infatti che la vita che facciamo, corsa compresa, non aiuta a sfiammarlo: di giorno stiamo prevalentemente seduti premendo su di esso e durante l’allenamento lo attiviamo, stressandolo ancora di più.

Ma vediamo cosa si può fare per farlo un po’ tacere.

1. Affondo

Questo affondo è uno stretching che serve a rilassare fianchi, glutei e cosce. Per eseguirlo porta una gamba avanti, appoggiando l’intera pianta del piede e, piegando il ginocchio, scendi sino ad appoggiare le mani all’altezza del piede. Allunga poi all’indietro il più possibile l’altra gamba appoggiandola sulla punta del piede. Raddrizza infine il busto inarcandolo all’indietro, aiutandoti eventualmente con le mani appoggiare sul ginocchio piegato.

2. 90/90

Il nome di questo esercizio deriva dall’angolo di piegatura della gamba all’altezza del ginocchio. Lo scopo è quello di ruotare alternatamente le anche una all’interno e una all’esterno del bacino. Per eseguirlo devi sedere e portare una gamba piegata a 90° (anche il piede a martello) all’esterno e una all’interno del bacino. Fai attenzione ad allineare il più possibile la gamba interna al fianco (non tenerla troppo interna insomma) e cerca di distribuire il peso il più possibile omogeneamente sulle due anche, non appoggiandoti troppo a una e meno all’altra.

3. Stretch del piriforme

Sdraiati appoggiando tutta la schiena e la nuca a terra e porta una caviglia sulla coscia opposta come se dovessi accavallare le gambe. Afferra poi la gamba su cui hai appoggiato la caviglia con due mani dietro il ginocchio e tirala verso il busto fino a che senti che i glutei sono tesi. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti simmetricamente.

(Credits immagine principale: Marinesea on DepositPhotos.com – Via Canadian Running Magazine)

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