Gli integratori per gli sport di endurance

Ti hanno detto che per correre basta alimentarsi correttamente. Ti hanno detto bene, ma è anche vero che ogni tanto serve integrare. Ma come?

La composizione della dieta è per uno sportivo uno degli elementi imprescindibili, se si vuole ottenere e mantenere un buon livello di allenamento e raggiungere determinati obiettivi. Qualsiasi sia il livello a cui facciamo riferimento, sia che si parli di atleti alle prime armi che di olimpionici, la componente cibo gioca un ruolo fondamentale, e si dovrebbe cercare di impostare il proprio stile di vita con un’occhio al gusto e uno al nutrimento. Certo, stai pensando che non è un dolce a cena o un bicchiere di birra ogni tanto che ti faranno andare più o meno veloce o per più o meno tempo, ma è la somma di tutto che porta al risultato. Come nelle più banali delle chiacchere tra amici, pertanto, ecco la frase che avrai sentito decine o forse centinaia di volte: è un’alimentazione bilanciata quella che fa la differenza.

Sono qui per contraddirla? Ma non ci penso nemmeno, anzi, la sottoscrivo in ogni parola, perché è effettivamente così e per una buona parte delle attività che pratichiamo ogni giorno una dieta variegata e senza troppi grassi consente di avere praticamente tutte le energie di cui si ha bisogno, anche per svolgere attività sportive di routine. Dopo un po’ di allenamento infatti, il nostro corpo si adatta – il nostro corpo è un maestro nell’adattamento – agli sforzi che gli facciamo fare in maniera ciclica e inizia a consumare meno calorie per farli, fino a raggiungere il minimo consumo possibile per svolgere una determinata attività a una determinata intensità. Se la tua ora di corsa prima richiedeva un consumo di 1000 calorie, dopo qualche mese di allenamento è possibile che ne richieda soltanto 800 o anche meno, a seconda delle tue capacità di adattamento.

SIAMO ESSERI PERFETTI?

Purtroppo no, e sebbene il nostro corpo sia in grado di fare cose incredibili, ci sono due grossi ostacoli che difficilmente si possono ignorare: l’intensità e la durata dello sforzo atletico, che fanno vacillare tutto quanto è stato scritto fino a ora. In ambito sportivo (e non solo) le scoperte scientifiche hanno permesso di quantificare quasi al grammo cosa significhi per il nostro corpo compiere un determinato gesto atletico in termini di carboidrati, proteine e sali minerali perduti. Conoscere il quantitativo che perdiamo di questi elementi ci permette di reintrodurli anche durante l’attività sportiva, tramite l’uso dei famigerati integratori. Ne avrai sentito parlare tante volte, in certi casi in maniera positiva e in altri casi, negativa. Alcuni li amano e alcuni li odiano, ma la verità è che, dati alla mano, il loro utilizzo costituisce un grande alleato per gli atleti che praticano attività di lunga durata come la corsa o la bici.

COME FUNZIONANO GLI INTEGRATORI?

C’è qui da fare una piccola premessa estremamente importante: non esistono le pozioni magiche. Scordatele. Gli integratori per gli sportivi non fanno cose miracolose, il loro scopo è quello di fornirti supporto energetico e di reintegrare quanto hai perso, non regalarti qualcosa che non ti appartiene. Quello è doping, fa schifo (c’è bisogno di scriverlo?) ed è da perdenti.

Gli integratori più indicati per gli sportivi che praticano attività di resistenza quali la corsa e la bici sono quelli a base di carboidrati e di aminoacidi ramificati (l’acronimo inglese è BCAA – Branched Chain Amino Acids), il cui utilizzo deve essere fatto con criterio e sulla base delle necessità personali.

La necessità di integrare i primi è facilmente intuibile, perché chiunque, anche i non atleti, avrà sentito dire che i carboidrati sono la principale fonte energetica del corpo umano. Ciò che forse non tutti sanno però è che il nostro corpo accumula – nel fegato – un certo quantitativo di carboidrati di scorta, da utilizzare in caso di necessità (sto semplificando TANTISSIMO). Quando l’attività sportiva va un po’ per le lunghe queste riserve cominciano a essere utilizzate e si rischia di arrivare, a un certo punto, in cui finiscono del tutto. Orientativamente, un corpo allenato è in grado di ottimizzare lo sfruttamento delle riserve di carboidrati fino a 30-35 chilometri di corsa o 120-140 in bici. L’assunzione di un integratore a base di carboidrati prima che le riserve spariscano del tutto permette al nostro corpo di mettere subito in circolo energia, consentendoci di continuare a correre o pedalare. Se hai visto qualche gara di maratona alla tv, avrai forse notato che gli atleti élite hanno ai banchi ristoro una bottiglia con il proprio nome che ha spesso attaccata una barretta o un gel. Non fanno altro che integrare i carboidrati persi. Nel loro caso, il calcolo è fatto in maniera molto precisa dal nutrizionista (o dal team) che li segue, ma non è troppo diverso da quello che possiamo fare anche noi amatori per le nostre necessità.

Ci sono poi i BCAA, gli aminoacidi ramificati. Anche loro svolgono una funzione energetica di primaria importanza per il nostro corpo, fornendo la base per la costruzione delle proteine, che sono i mattoni utilizzati per costruire i muscoli, di cui possono arrivare a costituire oltre il 30%. Con gli sforzi intensi, i muscoli vanno incontro a microtraumi, rotture e sfaldamenti, necessitando di essere riparati. Gli studi scientifici relativi all’integrazione con BCAA durante le attività di endurance sono cresciuti negli ultimi anni, soprattutto nel tentativo di comprendere se la loro assunzione possa o meno permettere all’atleta di arrivare al traguardo con un danno muscolare inferiore rispetto a chi non ne fa utilizzo. Sebbene ci siano delle eccezioni, nella gran parte degli studi la conclusione a cui si è arrivati è che no, l’utilizzo in attività di endurance non diminuisce i microtraumi muscolari. Ciò che invece i BCAA fanno bene è aiutare il nostro corpo a ricostruire i muscoli danneggiati, soprattutto se assunti nelle immediate vicinanze del termine dello sforzo (ok, non dico appena tagliato il traguardo, ma quasi), perché passano più facilmente le barriere gastriche e vengono quindi assorbiti più velocemente, accelerando i processi di riassestamento cellulare e permettendo di riprendere ad allenarsi alla nostra solita intensità in tempi più brevi.

IN CONCLUSIONE

Ciascuno di noi è fatto in maniera simile a tutti gli altri esseri umani, eppure è unico. Questo significa che non è detto che ciò che va bene per una persona possa funzionare con un’altra. Certo, in linea generale possiamo affermare che due atleti con lo stesso stile di vita, le stesse abitudini alimentari e gli stessi tempi possono reagire allo stesso modo verso un elemento X, ma non sempre è così, perché in biologia 1 + 1 a volte fa 3 e a volte fa di nuovo 1, e questo vale anche per gli integratori a base di carboidrati e di aminoacidi ramificati. L’utilizzo degli uni e degli altri dovrebbe essere pertanto calibrato sulle necessità di ciascuno di noi, con l’aiuto di un nutrizionista e di un coach, che sapranno indirizzarci verso la scelta giusta.

 

Bibliografia parziale
“Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review” di Plotkin et al., 2021;
“Use of nutritional supplements by elite Japanese track and field athletes” di Tabata et al., 2020;
 “A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon” di Areces et al., 2014;
“Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon--a randomized controlled trial” di Knechtle et al., 2012.

 

 

credit immagine principale: Milijan on DepositPhotos.com

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