Non si vive di sola corsa, è verissimo. Si vive anche di bicicletta e nuoto e di ginnastica domestica! Se c’è infatti una cosa buona che abbiamo imparato in questo ultimo anno è che l’allenamento domestico:
- fa benissimo
- può essere molto gratificante
- integra e completa quello “su strada”
- può essere fatto senza attrezzi
L’importante è non considerarlo un sostituto e non pensare che quello che ti dà la corsa te lo possa dare anche una serie di burpees o 50 addominali fatti fino a perdere i sensi.
L’allenamento domestico va visto in una chiave completamente diversa: serve soprattutto a lavorare su quelle parti del corpo che la corsa non può allenare (specialmente il tronco superiore e il core), importantissime per l’efficienza del gesto atletico e soprattutto per evitare infortuni. Inoltre è un validissimo aiuto per migliorare la propriocezione e l’equilibrio. Non ti accorgerai di quanto poco sei capace di stare in equilibrio finché non proverai qualche esercizio che si basa proprio sulla tua capacità di “essere centrato”.
Ma oggi ci concentriamo su altro: oggi parliamo di 4 esercizi che ti servono a sviluppare dei muscoli pazzeschi. Non richiedono attrezzi né pesi, perché il peso ce l’hai già tu: è il tuo corpo e lo puoi usare sapientemente. Sentirai quanto pesi, uh se lo sentirai.
1. Push ups (sollevamenti sulle braccia)
Piedi puntati, gambe/schiena/testa allineate e mani sul pavimento: alzati e abbassati usando solo le braccia. Da Rocky in poi questo è uno degli esercizi più efficaci per potenziare bicipiti, spalle, pettorali e addome. Ma soffre di un’errata percezione: si è sempre pensato che per farlo bene bisognasse farne tanti e invece è la lentezza con cui lo esegui che ne decreta la qualità. Più infatti riesci a “stare in tensione”, più riuscirai a potenziare i muscoli.
Probabilmente l’hai sempre fatto tenendo le mani all’altezza delle spalle e i gomiti a 90 gradi ma non è il solo modo di farlo. Se vuoi provare la versione evoluta (e molto più pesante) esegui il push-up a diamante tenendo le mani il più possibile unite. Svilupperai così soprattutto i tricipiti, sentendoli nel frattempoo gridare.
2. Squats
Tenendo le braccia perpendicolari al tuo busto, abbassati e alzati usando solo le gambe e cercando di mantenere la schiena sempre dritta. Anche questo esercizio e tanto più efficace quanto più lentamente lo esegui ed è ottimo per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, sviluppandoli tutti armoniosamente.
Oltre al classico ce ne sono diverse varianti, come il sumo-squat (fatto tenendo i piedi il più possibile distanti), quello su una gamba sola e quello che in fase di estensione (quando cioè ti riporti in posizione eretta) si conclude con un salto. Puoi inoltre renderlo più impegnativo usando dei pesi, tipo un bilanciere caricato sulle spalle.
3. Pull-ups
È uno degli esercizi più faticosi in assoluto perché richiede il sollevamento di tutto il tuo corpo con la sola forza delle braccia e della muscolatura della schiena. Ottimo per sviluppare la caratteristica “forma a V” e per far lavorare (tantissimo) i bicipiti.
Anche in questo caso puoi esplorare diverse varianti, definite da come posizioni le mani rispetto al tuo busto: più distanti sono, più l’esercizio sarà faticoso ma più svilupperai la forma a V, più vicine sono più lavorerai con i tricipiti (e ovviamente i bicipiti).
Non è di certo l’esercizio più semplice ma è molto completo e richiede solo una barra orizzontale sistemata in posizione salda poco più in alto della tua testa. Se non ne hai a disposizione ce ne sono in vendita che puoi montare fra gli stipiti di una porta di casa.
4. Dips (affondi)
Per eseguirli ti *basta* appoggiare le mani dietro la schiena e usare i piedi come cerniera, stendendo le gambe in posizione perpendicolare al busto. Inizia poi a sollevarti usando solo le braccia. Ottimo per addome, spalle e tricipiti, puoi renderlo più pesante avvicinando il più possibile le mani fra di loro, per caricare e sviluppare al massimo i tricipiti.
Ne esiste anche una versione più “bestiale” ma potenzialmente pericolosa perché mette le articolazioni molto a stress: è quello alla parallele che richiede alle tue braccia di sollevare tutto il corpo. Da eseguire solo dopo averne fatti molti “appoggiato” e aver sviluppato un’adeguata muscolatura.
Come vedi non c’è bisogno di strumenti o palestre: questi esercizi sono già molto completi e soprattutto operano su tutto il corpo. E la cosa bella è che ti servono moltissimo anche per la corsa. Oltre a scolpire il tuo corpo, che è sempre una bella soddisfazione.
(Via In Fitness and In Health)