Noi ci soffermiamo sempre sull’importanza della consapevolezza e della conoscenza del nostro corpo quando corriamo. Le sensazioni, la percezione della fatica e di come ci muoviamo sono indispensabili, soprattutto quando sappiamo cosa significano e a cosa sono legate. Ma, ancora più “soprattutto”, quando abbiamo dei riscontri precisi.
Quindi in che modo impariamo a conoscerci?
È semplice: bisogna avere dei riferimenti oggettivi su cosa sta succedendo. E, proprio per questo, bisogna conoscere e utilizzare i dati e le dinamiche avanzate di corsa.
Vediamo allora insieme – e in modo facile – come leggere i dati e in che modo interpretarli. Partendo, ovviamente, dalla base.
I valori essenziali: passo e frequenza cardiaca
Passo e frequenza cardiaca sono i dati di base che ti vengono forniti da ogni sportwatch Garmin ed esprimono quanto veloce stai correndo e quanti battiti al minuto fa il tuo cuore.
Il passo, come ti dicevo è la velocità che, nel running, si misura in quanto tempo percorri un chilometro (min/Km). Questa notazione nasce dai tempi in cui non c’era il GPS che ti fornisse la velocità “in diretta” e quindi, con il cronometro, si misurava il tempo impiegato per correre i singoli chilometri. Inoltre è un modo più vicino alla percezione e più preciso rispetto alla quantità di chilometri percorsi in un’ora (Km/h, appunto).
È importante avere spesso questo dato per sapere se stiamo rispettando le nostre medie ma, soprattutto, perché in base allo sforzo che percepiamo e a come girano le gambe, saremo in grado di imparare a quanto stiamo andando usando la nostra sensazione, appunto.
La frequenza cardiaca, se noi fossimo delle automobili, te la descriverei come il nostro contagiri. È uno dei riferimenti principali per avere una rappresentazione precisa dello sforzo e della fatica che stiamo facendo.
Innanzitutto conoscere la frequenza cardiaca in tempo reale ci fa capire che tipo di lavoro stiamo facendo: aerobico basso, alto o anaerobico. In aggiunta, grazie ai dispositivi Garmin, siamo in grado di capire la Performance Condition mentre corriamo; ossia come stiamo andando nella prestazione specifica.
E in tutto questo è indispensabile ascoltare le sensazioni, legandole ai dati.
Imparando a cosa corrispondono.
Le dinamiche avanzate di corsa
Tutti i dispositivi Garmin, a partire dal Forerunner 245, forniscono le dinamiche avanzate di corsa quando sono associati al Running Dynamic Pod oppure alle fasce cardio più evolute come HRM-Run, HRM-Pro e HRM-Tri.
Questi dati analizzano nel dettaglio la nostra corsa e ci danno dei riferimenti precisi, soprattutto in relazione all’efficienza del nostro gesto atletico. Puoi capire da te quanto siano importanti per conoscerci meglio, in quanto una maggiore efficienza diventa una corsa più fluida e veloce con uno sforzo inferiore.
Tutti questi parametri sono strettamente correlati tra loro e sono legati alla nostra tecnica di corsa. Vediamoli insieme.
Il tempo di contatto con il suolo, come dice il nome, indica quanti millisecondi il nostro piede rimane a contatto con il terreno. Più il piede rimane a terra e più la nostra corsa viene “frenata”.
Colpisci come un’ape, vola come una farfalla – diceva Muhammad Alì, e vale anche nella corsa.
La lunghezza del passo è importantissima, infatti un passo troppo lungo può avere un effetto letteralmente frenante – proprio come se ci mettessimo davanti un bastone che ci rallenta. Chiaramente varia da persona a persona in base all’altezza e, unito all’oscillazione verticale, ci fornisce il rapporto verticale. Ma li vediamo tra pochissimo.
La cadenza indica quanti passi facciamo al minuto. Anch’essa è legata alla lunghezza delle gambe e il valore “ideale” si posiziona tra i 170 e i 180 passi al minuto. Il dato è molto interessante perché una frequenza sufficientemente elevata implica un accorciamento del passo e una riduzione dei tempi di contatto con il suolo.
E qual è il risultato? Sì, hai capito bene: una corsa più efficiente.
L’oscillazione verticale indica il movimento verticale del nostro busto. È normale che ci sia un “rimbalzo” ma il nostro scopo è andare in avanti, non dobbiamo imitare il grande Gimbo Tamberi. Non a caso, quando si spiega la tecnica di corsa, si dice sempre di immaginare di avere una corda all’altezza del bacino che ci tira in avanti. Saltellare porta solo a una corsa più dispendiosa.
Il rapporto verticale è il dato che incrocia l’oscillazione verticale con la lunghezza del passo e ci dice, anche visivamente, se stiamo correndo in modo efficiente o se sprechiamo troppa energia in movimenti che non sono “economici” per la nostra corsa.
Il bilanciamento è importante soprattutto per capire se stiamo correndo nel modo giusto oppure se siamo troppo stanchi. Infatti tempi di appoggio sbilanciati (a destra o a sinistra) possono nascere da un eccesso di carico durante la sessione di allenamento o la gara.
Ricorda inoltre che, generalmente, meno la nostra corsa è bilanciata e più corriamo il rischio di incorrere in infortuni.
Questi dati sono tutti importanti?
Assolutamente sì. E posso immaginare che dover tenere d’occhio tutti questi dati possa farti perdere di vista il motivo principale per cui corri: divertirti. Ma ti assicuro che, una volta capiti e messi in pratica, riuscirai a raggiungere un obiettivo ancora più importante: divertirti ancora di più.