Migliora la tua corsa e fai meno fatica respirando correttamente

Respirare bene può aiutarti molto a rendere la tua corsa più piacevole, meno faticosa e più efficiente

Tempo di lettura: 3 minutiA volte dei semplici trucchi possono aiutarti a correre in maniera più efficiente facendo meno fatica. Per esempio: respirare è un aspetto normalmente trascurato della tecnica di corsa. Il perché è presto detto: è un’attività talmente naturale e automatica che non pensiamo debba essere migliorata né presa in considerazione. Lo facciamo e basta, senza pensarci.

Respirare correttamente invece è un modo semplicissimo per diminuire il carico di fatica e per non trovarsi nella sgradevole condizione di non avere più fiato. I migliori risultati inoltre non possono essere raggiunti se non si cura con molta attenzione come il nostro corpo si rifornisce di ossigeno: d’altro canto senza incamerarne a sufficienza non potrebbe alimentare i muscoli coinvolti nella corsa, quindi più riesci a farlo in modo attento e completo, meglio è. Letteralmente per tutto!

Prima di tutto

Per quanto sia automatico e facile, respirare correttamente è abbastanza raro. Il problema più comune è che usiamo la nostra capacità polmonare in forma ridotta, cioè riempiamo i polmoni solo parzialmente. Perché? Per almeno due motivi: non sappiamo respirare correttamente e siamo spesso ansiosi e un sintomo dell’ansia è il fiato corto, ossia la sensazione di non riuscire a riempire i polmoni del tutto. Le cause del fiato corto sono spesso legate allo stato emotivo. Sin dai tempi più antichi – quando cioè eravamo prede e non solo predatori – al costante senso di pericolo si associava involontariamente l’assetto di fuga: per scappare infatti si respira più affannosamente e ci si concentra sulla fuga e niente altro. Oggi non scappiamo più da nessuna bestia feroce ma la nostra mente continua ad associare all’ansia il respiro affannato.

Respirare meglio è però possibile e fare dei semplici esercizi può aiutarti molto.
Prima di iniziare è però importante tenere a mente due cose:
1. Devi respirare riempiendo e svuotando il più possibile i polmoni, applicando la cosiddetta respirazione diaframmatica, che permette di utilizzare appieno la tua capacità polmonare
2. È consigliabile respirare con il naso (sia in inspirazione che in espirazione) perché l’aria che vi transita viene purificata dal filtro naturale che è il naso e in inverno si scalda di più arrivando ai polmoni dopo un transito per via calde più prolungato, mettendoli meno sotto stress.

Non è sempre possibile però respirare con il naso, specie quando l’andatura accelera e la “fame di ossigeno” diventa importante: respirare con la bocca ti permette quindi di incamerare più aria in meno tempo. Ciononostante, almeno ai bassi regimi, è buona regola usare solo il naso.

Che ansia!

Qualche consiglio utile

La prossima volta che correrai, pensa a questi consigli. Un po’ alla volta smetterai di farlo perché diventerà automatico respirare così.

1. Ricordati di respirare

Ebbene sì: sotto sforzo o quando si è particolarmente concentrati può capitare di trattenere il respiro. Non ci si dimentica proprio di farlo quanto piuttosto si tende a non riempire completamente i polmoni di aria. Quindi: respira!

2. Respira prima e dopo l’allenamento

Invece che farlo bene solo durante, inizia subito durante il riscaldamento a inspirare ed espirare profondamente come se stessi correndo (allo stesso ritmo), per iniziare ad accelerare il battito cardiaco. E continua anche dopo, ma per rallentarlo!

3. Usa il naso

Ne abbiamo già parlato prima: usa per quanto ti è possibile solo il naso per respirare.

4. Ritmo!

Ci sono infinite discussioni su quale sia il ritmo di respiro migliore da tenere durante la corsa. Per semplificare puoi metterlo in relazione alla velocità:

  • Corsa lenta, ritmo 3:3, cioè inspira ogni 3 passi ed espira ogni 3 passi
  • Corsa media, ritmo 2:2, cioè fallo ogni due passi
  • Corsa veloce, ritmo 1:1, cioè… indovina?

5. Respirazione diaframmatica

Abituati a usare la pancia per respirare, cioè il diaframma. Solo così riuscirai a massimizzare la tua capacità polmonare e ad avere l’ossigeno necessario per i tuoi muscoli. Non limitarti a farlo durante la corsa ma allenati sempre finché non diventerà automatico: anche al lavoro o aspettando qualcuno fuori dal ristorante, per esempio.

6. Allenati a respirare bene

Ecco un semplice allenamento per la respirazione da fare sempre e solo con il naso:

  • Fai un ciclo di respiri lenti così strutturato: 5 inspirazioni della singola durata di 5 secondi, ognuna seguita da 5 espirazioni della medesima durata
  • 20 respirazioni diaframmatiche veloci
  • Concludi con due cicli di respirazione (inspirazione+espirazione) eseguiti il più lentamente possibile

Respirare è essenziale per correre bene, farlo meglio ti farà correre con meno fatica e in maniera più efficiente.

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