Lunghe distanze: primo approccio

I consigli di coach Paolo per avvicinarsi alle lunghe distanze

Tempo di lettura: 4 minuti

La corsa è uno degli strumenti più efficaci per divertirti, mantenere la forma e soprattutto stare in salute. Già un allenamento di poche decine di minuti può darti benefici. Il fascino però della distanza e delle corse più lunghe è sicuramente diverso. Quando ti impegni in allenamenti più lunghi cambiano molte prospettive, sia a livello fisico che psicologico. Fisicamente sei in grado di potenziare, oltre ai muscoli e alla loro resistenza, anche il tuo sistema cardio-vascolare. Migliorano i tuoi parametri ematici e si abbassa la pressione sanguigna. Da un punto di vista mentale aumenta il senso di gratificazione e soddisfazione dopo ogni sessione di allenamento (o gara) e con essi la fiducia in se stessi. Lavorare sull’autostima non è importante solo ai fini della prestazione sportiva perché è una componente in grado di incrementare le tue “prestazioni” anche a livello personale e lavorativo. È importante capire che la corsa su lunghe distanze non è un punto di partenza ma può essere uno degli obiettivi da raggiungere con un allenamento specifico.

Parola d’ordine: gradualità

Uno dei primi criteri per approcciare bene la corsa lunga è la gradualità. Procedi aumentando progressivamente durata e chilometraggio. Il tuo organismo deve abituarsi a un nuovo tipo di stimolo. Non solo a livello cardiaco dove è richiesta sicuramente la capacità di sostenere uno sforzo prolungato ma anche a livello muscolare e tendineo. Bruschi aumenti di intensità o di volume possono facilmente generare infiammazioni o anche infortuni più gravi. L’aumento di volume settimanale deve essere compreso tra un 5 e un 10% in base al tuo livello di prestazioni e di esperienza nella corsa. Ricorda sempre però che dopo due o tre settimane di aumento del carico devi farne una molto più leggera per facilitare i processi di recupero e acquisire i miglioramenti effettuati.

All’inizio, quando ancora non conosci bene i tuoi limiti fisici e mentali, devi essere prudente con l’andatura scelta. In linea di principio, con l’aumentare della distanza il passo al chilometro deve diminuire in modo da riuscire a mantenere un ritmo adeguato e costante per tutto l’allenamento. Se parti troppo forte perché ti sembra facile o perché vuoi stare dietro ad altri runner correrai il rischio di rallentare drasticamente o addirittura fermarti. Parti sempre con una strategia precisa in mente in termini di ritmo e distanza. Poi cerca di rimanere il più fedele possibile al programma iniziale. Più la distanza aumenta più la tua capacità di mantenere un ritmo costante diventa fondamentale.

Forza, resistenza e motivazione: i tre aspetti che devi allenare

Correre sulle lunghe distanze richiede un impegno complessivo maggiore rispetto a corse e allenamenti più brevi. Devi adeguare il tuo stile di vita alle esigenze della disciplina che hai scelto. Per migliorare le tue prestazioni e per abbassare i tempi nelle gare devi dedicare più tempo all’allenamento perché man mano che i chilometri da percorrere aumentano il volume complessivo del tuo training aumenta di conseguenza. Non si può allenare una maratona correndo sempre e soltanto 5 o 10 chilometri alla volta. Almeno una volta la settimana ti devi dedicare alla costruzione della base aerobica e della resistenza aumentando come abbiamo visto la quantità di chilometri. Puoi considerare acquisita una determinata distanza quando sei in grado di percorrerla con regolarità senza dover ridurre il passo. Il corridore di lunghe distanze è un mix di forza, resistenza, motivazione e forza mentale. Tutti aspetti che vanno allenati allo stesso modo. Gambe e testa devono essere allineati verso un unico obiettivo raggiungibile e stimolante allo stesso tempo.

Non strafare!

Un incremento dei tuoi volumi di allenamento richiede maggiore attenzione nei tempi di recupero. In termini di rischio infortuni un eccesso di volume può essere molto più pericoloso di allenamenti brevi fatti a intensità maggiori. La corsa è entusiasmante e vedere i progressi nel corso del tempo è molto gratificante. Ma non per questo puoi farti prendere la mano e incorrere in uno degli errori più comuni: credere che se ti alleni di più le tue prestazioni miglioreranno in modo proporzionale.

Nei cambiamenti dello stile di vita devi prendere in considerazione anche la qualità della tua alimentazione. Sono convinto che alla base di ogni prestazione di endurance i fattori determinanti siano tre:

  • Allenamento.
  • motivazione e altri aspetti mentali
  • alimentazione e integrazione alimentare.

Da un lato dovrai mangiare più sano per avere a disposizione non solo le energie sufficienti ma anche l’organismo in piena efficienza. Dall’altro lato dovrai parametrare le calorie ingerite al tuo fabbisogno in modo da avere sempre i serbatoi pieni in ogni allenamento ma essere anche in grado di gestire bene il tuo peso. Il peso corretto ti permette di risparmiare diversi secondi al chilometro rispetto ad altri runner che soffrono di problemi più o meno importanti di sovrappeso. Studia sempre bene il timing tra i pasti e i tuoi allenamenti/gare. Se non hai abbastanza tempo per digerire, perché ti alleni al mattino presto, corri a stomaco vuoto. È un’ottima strategia anche per incrementare il consumo dei grassi come fonte di energia. Se non sei abituato procedi per gradi anche in questa direzione. I primi allenamenti a digiuno dovranno essere brevi e a intensità contenuta. Poi con l’esperienza e l’allenamento potrai inserire anche volume e qualità. Non correre mai subito dopo un pasto perché il movimento della corsa impedirebbe la conclusione dei processi digestivi causando spesso problemi gastro-intestinali. Durante la digestione parte del flusso sanguigno è all’interno dell’apparato digerente, appena inizi a correre parte dello stesso flusso dovrebbe affluire verso i muscoli delle tue gambe. In queste condizioni avresti prestazioni limitate e incapacità di concludere bene il processo digestivo in corso.

Idratati, sempre.

Oltre all’alimentazione devi diventare molto attento a gestire l’idratazione. Devi imparare non solo a bere regolarmente durante tutto il corso della giornata ma anche a inserire nella tua dieta frutta e verdura che sono ricchissime di acqua, sali minerali e vitamine. Elementi indispensabili per la tua salute e per le tue prestazioni. All’interno del mio studio facciamo periodicamente anche dei test agli atleti per verificare il corretto livello di idratazione. Questo è importante perché durante una prestazione si perdono molti liquidi anche quando si riesce a bere durante lo sforzo. Per questo motivo, se si parte ben idratati, la prestazione può essere mantenuta nel tempo. Chi parte già disidratato non avrà possibilità di concludere la prestazione in modo adeguato. Colpo di calore nei mesi più caldi o crampi sono due degli episodi più frequenti indotti dalla disidratazione. Se puoi durante i tuoi allenamenti bevi poco ma molto spesso. In questo modo rimarrai idratato senza mai appesantire troppo lo stomaco.

Le distanze lunghe sono stimolanti e in grado di regalarti gioia e soddisfazioni ma vanno gestite con gradualità e prudenza.

 

 

(Credit immagine principale: Sportpoint on DepositPhotos.com)

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