Le abitudini che ti fanno dimagrire

Le diete sono difficili e spesso falliscono. Perché invece non migliorare il tuo rapporto con il cibo cambiando piccole abitudini che ti fanno anche perdere peso?

Tempo di lettura: 4 minutiQuesto articolo non ti consiglia una dieta infallibile per perdere peso né ti dice cosa mangiare e in che quantità. Non sono un nutrizionista e non ho la competenza per farlo né mi sognerei mai di azzardarmi (e, come sempre, ti invito a rivolgerti solo a professionisti competenti in questi casi).

Questo articolo contiene dei suggerimenti su delle abitudini che potresti fare tue perché potrebbero portarti molti benefici. È un articolo sul buonsenso a tavola e nell’alimentazione piuttosto che una dieta. Si tratta insomma di consigli di facile applicazione e con un risultato misurabile sul lungo periodo. Non aspettarti trasformazioni improvvise: otterrai invece benefici nel medio-lungo periodo. Il bello è che sono regole che puoi applicare senza grande sforzo, ricordando sempre che le abitudini sono i mattoni che costruiscono i comportamenti e che cambiandole si praticano grandi cambiamenti alla propria vita.

Cambiare abitudini (in meglio)

1. Mangia tanto

Prima di saltare dalla gioia è però meglio specificare che cosa si intende per “tanto”: si può intendere “quantità” oppure “volume”. Esistono infatti molti cibi non particolarmente calorici che riempiono molto lo stomaco grazie al loro volume: pensa all’insalata, all’anguria, al melone, alle mele, allo yogurt. Si tratta di cibi poco calorici ma che ti riempiono. E sono perfetti per gli spuntini!

2. Usa il trucco dell’inganno geometrico

È importantissimo e molto utile scegliere con cura la dimensione del piatto dove mangi. Più piccolo è… meno mangerai. Sembra ovvio ma c’è una spiegazione logica e geometrica.

3. Limita l’acqua durante i pasti

Bere mentre si mangia non ha alcuna controindicazione, salvo quella di “sciacquare” troppo velocemente il boccone, facilitandone la deglutizione. La conseguenza è che rischi di mangiare troppo velocemente e di più. Se invece indugi nella masticazione ottieni un duplice beneficio: inizi la digestione o la faciliti dato che riduci il cibo in una pasta più facilmente digeribile dal tuo stomaco e poi assapori meglio il cibo, dato che mangiando più lentamente ne mangerai anche meno.

4. Mangia con la mano sbagliata

O, in altre parole, inverti le mani che usi normalmente per mangiare. Usi la destra? Fallo con la sinistra. Ancora una volta, l’avrai ormai capito, il trucco è quello di mangiare più lentamente e quindi facilitare la digestione anche assimilando meno cibo.

5. Scambia i cibi che preferisci con altri meno calorici

Quando pensi alla salsiccia ti viene subito in mente quella di maiale. Eppure ci sono diverse alternative altrettanto nutrienti ma meno caloriche: per esempio quelle di pollo, di tacchino, di coniglio o anche quelle vegane. Lo stesso discorso vale per i burger, che qui Maghetta ti consiglia in diverse varianti.

E tu sei pronto per la “non carne” che “sa di carne”?

6. Mangia proteine

Partendo dal presupposto che tutti i nutrienti sono determinanti per una dieta completa ed equilibrata, spesso ci si dimentica delle proteine o se ne consuma meno del necessario. Oltre a essere fondamentali per ricostruire il tessuto muscolare logorato dall’allenamento, dal punto di vista metabolico la digestione delle proteine richiede più lavoro dello stomaco, e quindi consuma più calorie dei carboidrati. Il risultato è che per digerire tot grammi di proteine si consumano più calorie che per un’analoga quantità di carboidrati e si allontana anche più a lungo lo stimolo della fame perché lo stomaco è impegnato nel trasformarle.

7. Evita l’alcol

Ovvio no? L’alcol è un insidioso nemico della forma fisica: sapevi per esempio che il suo apporto calorico è quasi il doppio di quello degli zuccheri (7 calorie contro 4 per grammo)?
Quando lo assumi, al di là degli effetti deleterei che provoca sul tuo fegato (che lo deve metabolizzare) e sul trasporto di ossigeno alle cellule del tuo corpo, stai ingerendo una sostanza che è solo lievemente meno calorica del grasso (9 cal/g).

L’alcol in modeste quantità ha anche effetti positivi sulla socialità e sull’umore ma in eccesso carica il fisico di sostanze tossiche che fatica molto a trasformare, quando e se ci riesce in maniera completa.

Limitarne l’uso o eliminarlo, lo sappiamo, non è semplice se vi è una predisposizione o una difficoltà a controllarne il consumo. Quello che si può fare facilmente è invece sostituirlo con bevande innocue o anzi, salutari, quali tè, tisane o acqua aromatizzata. A volte si è schiavi del gesto di bere o dell’abitudine a sentire un sapore in bocca e la buona notizia è che tantissime bevande salutari possono farti superare questo problema.

L’Acqua Aromatizzata

8. Muoviti (e riposati)

“Grazie tante”, ti sento che lo stai pensando! È ovvio, almeno tanto quanto è vero che questo è uno dei consigli più trascurati del mondo. Tante persone affrontano una dieta fatta di privazioni e sacrifici senza associarvi il movimento e si meravigliano poi che non porti risultati, oppure non quelli sperati.

Non c’è regime alimentare che funzioni senza sostenersi e aiutarsi con gli altri due elementi della triade: allenamento e recupero/riposo. L’allenamento ti fa bruciare le calorie in eccesso o sfruttare con sapienza quella che hai a disposizione (che, per la vita sedentaria che mediamente tutti facciamo sono sempre troppe!) e il recupero permette al corpo di ricostruire i propri tessuti nella fase di riposo.

Ci sono tanti motivi per i quali una dieta non funziona: perché è ingestibile fisicamente e psicologicamente, perché è sbagliata per un soggetto e perfetta per un altro, perché non è associata ad adeguato movimento. Ciò che è certo è che alcune abitudini alimentari possono fare molto per correggere certi comportamenti sbagliati, senza essere punitive.
Non c’è nessun bisogno di soffrire facendo una delle cose più belle del mondo, e cioè mangiare.

(parzialmente ispirato a “8 weight-loss hacks that helped me cut my body-fat percentage nearly in half — and maintain it“)

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