La corsa nel Triathlon

Tempo di lettura: 4 minutiLa corsa rappresenta la terza e ultima frazione di ogni gara di triathlon ed è quindi la fase che determina il vincitore. Per quanto si tratti sempre e comunque di corsa, devi sapere che ci sono alcune differenze importanti rispetto alle competizioni di corsa su strada o in pista.

Una gara di triathlon non è semplicemente la somma di tre sport diversi.

Il triathlon è un’unica disciplina costituita dalla sintesi di tre sport e due transizioni.

Se desideri raggiungere dei risultati nel triathlon non puoi limitarti ad allenare i tre sport in modo separato. Devi capire che ognuna delle tre frazioni condiziona ed è condizionata, nello stesso momento, dalle altre due. Durante ogni gara devi essere in grado di gestire le tue energie fisiche e nervose non solo nell’ambito della disciplina che stai affrontando ma in un’ottica complessiva che non può prescindere da quello che hai fatto e da quello che invece devi ancora fare.

Se al termine di una gara di triathlon non sei soddisfatto della tua frazione di corsa non devi pensare esclusivamente che hai bisogno di allenare di più la terza frazione. Il tuo risultato deludente potrebbe invece essere stato determinato, ad esempio, dalla frazione di ciclismo condotta in modo troppo dispendioso. Il tuo serbatoio di energie è unico e se lo consumi completamente nelle prime due frazioni non puoi pretendere che la corsa, la frazione finale, sia un’espressione del tuo livello di allenamento.

La corsa nel triathlon è differente?

La prima sostanziale differenza tra la corsa nel triathlon e la corsa in atletica leggera è quindi proprio questa: quando inizi a correre hai già effettuato le prime due frazioni. Ciò significa che da un lato sarai stanco muscolarmente ma dall’altro anche a corto di scorte energetiche e potenzialmente disidratato. Non trascurare poi l’aspetto mentale di una gara di triathlon: quando il livello di competizione è elevato o le distanze da percorrere sono particolarmente lunghe si consumano anche molte energie nervose e diventa difficile essere determinati e concentrati nelle ultime fasi di gara.

Per la gestione delle scorte energetiche devi prevedere una strategia di integrazione che in base alla difficoltà e alla lunghezza della gara ti permetta di assimilare la maggior quantità di calorie possibili rispetto a quelle che stai consumando. Devi quindi sperimentare bene, durante gli allenamenti, quanti liquidi perdi nelle diverse situazioni di gara e di clima e in che misura riesci a reintegrarle senza avere problemi digestivi o di sofferenza allo stomaco.

Per quanto tu sia allenato non sarai mai capace di correre l’ultima frazione di un triathlon con lo stesso passo che riusciresti a mantenere in una corsa partendo ‘da riposato’. Questo differenziale è uno dei metodi per misurare il livello di qualificazione di un atleta nel triathlon. Minore sarà la forbice del suo passo al km tra la corsa a “secco” e la corsa nel triathlon, maggiori saranno gli adattamenti tecnici e muscolari già acquisiti.

La strategia di gara è fondamentale

Un’ulteriore difficoltà della terza frazione è rappresentata dall’ordine di partenza. A differenza di una gara podistica dove si parte tutti insieme, nel triathlon le partenze sono frammentate in base ai risultati ottenuti nelle prime due frazioni e nelle due transizioni. Non c’è quindi la partenza di gruppo dove puoi controllare tutti gli altri ma al contrario hai l’esigenza di capire, il prima possibile, qual è il tuo piazzamento. Solo a quel punto potrai decidere la tua strategia: amministrare le energie per difendere la tua posizione oppure prendere dei rischi per recuperare la distanza da chi ti precede. Ai massimi livelli delle gare di Coppa del Mondo e di quelle olimpiche il gruppetto di vertice arriva compatto in T2. Nelle gare agonistiche a cui partecipi c’è sempre un grande frazionamento di tutti i partecipanti, tanto più se si tratta di lunghe distanze dove i distacchi tra i primi e gli ultimi si quantificano in diverse ore già dopo la bici.

La strategia di gara varia in base agli obiettivi: se stai lottando per un risultato di vertice assoluto o nella tua categoria non puoi prescindere dal comportamento dei tuoi avversari. Questo vale a maggior ragione nelle gare più brevi dove gli atleti rimangono più vicini; se invece stai gareggiando per arrivare in fondo ad una gara lunga o stai cercando il tuo personal best, devi impostare la corsa finale con regolarità e prudenza in base ai risultati ottenuti negli ultimi allenamenti combinati che hai effettuato.

Controlla il tuo corpo

Anche il percorso in cui gareggi è diverso da quello delle corse su strada. Nel triathlon la corsa si sviluppa quasi sempre su percorsi multi lap (lo stesso giro si affronta più volte). Il percorso risulta meno lineare e caratterizzato da un maggior numero di curve e variazioni anche altimetriche con la presenza frequente di giri di boa che sono birilli o altri oggetti che determinano un’inversione di marcia del percorso. Questo richiede la capacità di frenare la tua corsa e poi di ripartire da fermo dopo ogni giro di boa. Nelle gare brevi e veloci, dove i ritmi sono alti, questo comporta un notevole dispendio di energia e un grande impegno muscolare che deve essere allenato in modo specifico.

La corsa nel triathlon ha quindi un costo energetico più elevato rispetto alla corsa a secco. La stanchezza accumulata e la deplezione di glicogeno a livello muscolare determinano la difficoltà di correre in modo adeguato con il rischio di accentuare eventuali difetti. L’appoggio, la spinta, la capacità di tenere una frequenza alta con l’ampiezza corretta del passo diventano più difficili. Ciò significa che non solo arrivi più stanco ma a parità di ritmo hai anche bisogno di una maggior quantità di energie per sostenere la tua prestazione. Per contrastare queste difficoltà devi lavorare a 360 gradi: fare lavori di forza molto specifici, per aumentare il numero di fibre muscolari che hai a disposizione e che possono aiutarti a mantenere più a lungo i tuoi ritmi di corsa nella terza e ultima frazione della gara. Inoltre devi dedicare maggiore attenzione agli aspetti tecnici della  corsa: eseguire le varie andature di corsa oltre a tutti gli altri esercizi che migliorano la tua flessibilità, la tua spinta e che sono importanti per evitare il decadimento quando subentra la stanchezza. Lavora anche sull’efficacia del tuo passo gara nella triathlon per non ritrovarti impacciato e goffo nella maratona di un Ironman perché non sei abituato a gestire con efficienza una corsa molto lenta.

 

 

 

(immagine principale: rihardzz on DepositPhotos.com)

 

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